あなたの試しに強度を加える5つの方法

毎日同じペースで同じエクササイズをして、あなたの強さと有酸素運動でわだちにはまるのは簡単です。しかし、より多くのカロリーを燃焼させ、あなたの持久力を高めながら、それはあなたのトレーニングにいくつかの種類を追加することは常に簡単です。

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インターバルトレーニングを試す

そのための1つの方法はインターバルトレーニングです。インターバルトレーニングの背後にある概念は簡単です：あなたのトレーニングを通して（スピード、レジスタンス、または嫌気性タイプの動きのいずれかで）強度のバーストを追加します。アイデアは、ある期間非常に懸命に働くことです - それは本当にあなたの限界を推進することを意味します - そして回復するためにしばらくの間減速します。

インターバルトレーニングを行うには2つの基本的な方法があります。

測定間隔。この種のトレーニングでは、一定期間または距離をかけて努力し、その後一定期間回復します。この初心者インターバルトレーニングは測定されたインターバルの例を提供します。

さまざまな間隔。この種のトレーニングでは、できる限り長く努力した後、次の困難な時期に備える必要がある限り回復します。例えば、あなたが歩いているか、外を走っているならば、あなたは遠くに何かを選んでそれにスプリントするか、あなたはできるだけ速く丘を歩くか走り、回復するために歩いてください。

有酸素インターバルトレーニング - これは、あなたが初心者であれば始めるのに最適な場所です。この種のトレーニングでは、中程度の強度で3分間、次に中程度よりわずかに高い3分間を行うことがあります。

嫌気性インターバルトレーニング - あなたがもっと進んでいるならば、このタイプのトレーニングはあなたをあなたの快適ゾーンから十分に抜け出させることに集中しています。このトレーニングは5分間実行された後、30〜60秒間すべて回転します。これは時々高輝度インターバルトレーニングとも呼ばれ、田畑トレーニング、高輝度サーキットトレーニング、代謝コンディショニングなどのさまざまなトレーニングを含むことができます。

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あなたの心臓トレーニングに力を加えなさい

あなたの強さ、スピードとパワーを向上させながらあなたがより多くのカロリーを燃やすことを望むなら、なぜあなたのトレーニングに少し力を加えませんか？アスリートはより速くジャンプし、長持ちし、けがをしないようにするために、パワームーブメント、つまりプライオメトリックエクササイズを使用します。しかし、あなたはパワートレーニングの恩恵を受けるために運動選手のように訓練する必要はありません。

• ジャンプ。ワークアウトにさまざまな種類のジャンプを追加すると、本当に心拍数が上がることがあります。スクワットジャンプの場合のように、わずかなスクワットでまっすぐ上にジャンプして着地し、長いジャンプで両足で前方にジャンプするか、または一度に両足でステップまたはプラットフォームにジャンプしてください。
• 片足ジャンプ。両足でジャンプするのは非常に難しい場合がありますが、片方の足で試してみると、まったく異なる種類の課題が発生します。部屋を飛び越えたり、階段に飛び乗ったり、片足で上下に飛び跳ねたりしてみてください。動きを遅く爆発的に保ちます。
• 電源ジャック。力を加えるもう一つの方法は遅い力の分布をすることです。できるだけ高く広いスクワットに飛び乗って着陸する。爆発的な動きでは、足を元に戻します。
• パワーランジ。あなたは突進で同じことをすることができます（これらは難しいです！）。飛び降りて飛び降りて、空中で足を切り替え、飛び出して着陸するだけです。

どのようにあなたのトレーニングに力を加えることができるかについてのより多くのアイデアのために、私の記事、Hardcore Cardioは様々な運動のアイデアとトレーニングを含みます。あなたはまた、在宅トレーニングのためにこれらの有酸素運動を試すことができます。

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より重い重量を持ち上げる

あなたがあなたの筋力トレーニングプログラムからの結果を見たいならば、あなたがしなければならない1つの重要なことがあります：あなたの筋肉に過負荷をかけてください。あなたの筋肉に過負荷をかけることはあなたがあなたの体が扱うことができるより多くの体重を持ち上げなければならないことを意味します。そうすると、あなたの体はより強くなり、細い筋肉組織を作ることによって適応します。

問題はそれがウエイトトレーニングに関しては私達の多くが少したるむことです。重いものを持ち上げるのは大変で、慣れないと不快に感じるかもしれません。しかし、あなたがあなたのトレーニングに少し興奮と強度を追加したい場合は、なぜあなたができることを確認するためにあなたの限界をテストしないのですか？

あなたは必ずしもすべてのエクササイズを疲れさせる必要はなく、安全で体を怪我から守りたいので、必ずしもパワーリフティングを始めたくはありません。しかし、あなたが長い間同じ量の体重を持ち上げてきたならば、ここでの考えはより重くなることです。これを実行する簡単な方法は次のとおりです。

• あなたが通常使うより重い重さを選んでください（あなたが非常に重い場合はスポッターを持ってください！）
• あなたが良い体型であなたができるのと同じくらい多くの回数体重を持ち上げてください。最後の担当者は難しいはずですが不可能ではありません。
• 15〜16回以上の販売が可能な場合は、次に重くなり、10〜12回の販売を試みてください。
• あなたがより重いものを持ち上げることが不快であるならば、ただより重い重さで一組を試して、そして進んでください。

徐々に強度を追加するもう1つの方法は、ピラミッドトレーニングを試すことです。アイデアのために、これらの上半身ピラミッドと下半身ピラミッドのトレーニングを試してみてください。

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もっと複合的な動きや組み合わせの動きを試す

それが筋力トレーニングになると、最も強力な動きのいくつかは、複数の筋肉群と複数の関節運動を伴います。これらの種類の動きはあなたのトレーニングを強化することができます、それであなたはあなたに体の大きい筋肉群を巻き込むことから来る余分なカロリー燃焼を与えながらあなたがより多くの体重を持ち上げることを可能にします。

それだけでなく、複合的な動きはより機能的であることが多く、実際に日常的に動くように体を動かします。

あなたはすでにあなたのトレーニングにおいていくつかの複合的な動きをしているのは間違いないでしょうが、もっと筋肉を増やして筋力トレーニングトレーニングにいくらかの強度を加えることを試みることができる異なる練習があるかもしれません。ここにあなたのトレーニングに取り入れるためのほんの少しの複合的な動きがあります：

• スクワット
• 突進
• 行き止まり
• きれいにしてプレス
• 上腕三頭筋
• クローズグリップ腕立て伏せ
• 行

組み合わせ運動は、複数の筋肉を動かして時間を節約するのにも役立ちます。同時に異なる筋肉を動かすエクササイズを組み合わせることで、集中力、バランス、安定性を高めることができます。

• オーバーヘッドプレスでスクワット
• 上腕二頭筋のカールやラテラルレイズで突進
• ラージプレスによるデッドリフト
• 片足でヒップレベルに伸びたキックバック
• 反逆の行を持つバーピー

詳しくは、以下のトレーニングをご覧ください。

• 複合強度トレーニング
• 強度、バランス、安定性

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物事が遅い

さまざまな方法であなたの筋肉に挑戦するためのもう一つの方法は、物事を遅くするか、トレーニングを通してあなたの担当者のスピードを変えることによってあなたの練習のテンポを変えることです。これはあなたがしていることにあなたの心を保ちながら、さまざまな方法であなたの筋肉に挑戦するでしょう。

• 物事を遅くする。重量を上げ下げするには4秒以上かかります
• 下降段階をより困難にします。体重を1秒間持ち上げ、体重を3〜4秒間下げます
• セット全体のテンポを変える。 1つのアイデアは、通常のスピードで2回、遅いスピードで2回（2秒アップと2秒ダウン）を交互にすることです。
• アイソメトリックホールドを追加する。 1セットの運動を完了してから最後の担当者を数秒間保持します。たとえば、上腕二頭筋を1組セットした後、おもりを途中まで持ち上げて、できるだけ長く持ちます。
• 筋肉に緊張を保ちます。作業中の筋肉に一定の緊張を保つために、可動域を少しだけ短くします。たとえば、脚を押すときは、脚を一直線に伸ばすのではなく、膝を曲げます。
• パルスを追加。通常のセットの最後（または途中まで）に、いくつかのゆっくりとした小さなパルスを追加します。たとえば、8スクワットしてから、動きの下限に落ちたままにして、途中で8回パルスを打ちます。