中程度の身体活動の概要

あなたは、提案とガイドラインを見てきました：週に適度な身体活動の少なくとも150分を取得する必要があります。しかし、それはどういう意味ですか？たぶんあなたはそれを実現することなく正しい量の運動をしているでしょう。あるいは、ちょっとした時間と労力で、あなたがなるかもしれません。

中程度の身体活動は3〜6 METsの努力を必要とする運動であるため、最初のステップはMETが何であるかを打破することです。これは、 "Metabolic Equivalent for Task"の略で、身体活動中に身体が使用する酸素の量を指します。 METsをアクティビティに割り当てることによって、異なるウェイトの人々の間でさえ、アクティビティが取る運動の量を比較することができます。

適度な身体活動の間、あなたの呼吸と心拍数はより急速になり、体はおよそ3.5〜7カロリー/分（体重や体力レベルによって異なります）を燃やします。参考までに、あなたの体は呼吸のような基本機能に1 METを使用します。あなたが7 METの努力になると、あなたの身体活動は活発であると考えられます。スペクトルは次のとおりです。

• 1 MET：安静時
• 2 METs：ライトアクティビティ
• 3-6 METs：中程度の活動（下記の例を参照）
• 7以上METs：活発な活動

推奨事項

米国保健福祉省は、運動の多くの健康上の利益のために、アメリカ人の身体活動に関するガイドラインを公表しています。小児、青少年、成人、高齢者、身体障害者、妊婦などのほとんどの人々にとって、ガイドラインは少なくとも1時間の毎日の運動を示唆しています。その身体活動のほとんどは、中等度または激しいものでなければならない。

少なくとも成人は週に適度な運動の2時間30分、少なくとも10分のバーストで集計すべきである。 20〜30分の散歩、自転車乗り、またはヨガのセッションを週に一日にすると、あなたのクォータを満たします。しかし、より多くの（期間または強度のいずれかで）より優れているので、可能であれば多くを行います。

例

適度なエクササイズの現実的なアイデアを提供するためには、すべてが1時間あたり約3マイル歩く、家を掃除する、サイクリング（10 mphまたはそれ以下）、水上エアロビクス、ボールルームダンス、ダブルステニス。あなたが動いていて、いつもより少し硬く呼吸しているが、会話を続けている場合は、あなたの活動レベルはおそらく中程度です。話すことが難しく、発汗している場合は、中程度から激しい活動に転じた可能性があります。

活動を測定する別の方法

あなたが使用しているMETの数を決定するのではなく、Borg Rating of Perceived Exertion（またはRPE）を使用して活動レベルを確認することもできます。このスケールを使用することは、自分の活動レベルについての気分を監視することを意味します。この20ポイントスケールの一端では、絶対的な静けさがあります。あなたができる限りハードに走ります。アメリカ心臓協会は、このような努力の連続を以下のように記述しています：

• 6：運動なし（座っているか寝ているか）
• 7-8：非常に軽い運動
• 9-10：非常に軽い運動
• 11-12：軽い運動
• 13-14：多少の激しい運動
• 15-16：重度の運動
• 17-18：非常に重い運動
• 20：最大運動

中程度の活動はこのスケールで11〜14です。だからあなたの体はジムでの集中的なセッションに限定される必要はありません利益を行使する。あなたの子供と一緒に遊んだり、お酒を飲んだり、友達と交際したりするなど、身体活動を見つけることができます。最も重要なことは、あなたが楽しんでいる活動を見つけることです。そのため、あなたは忙しい生活の中で時間を過ごすでしょう。