背中の痛みを持つ人々のための骨盤傾斜運動

腰痛、腹筋、仙腸関節のサポートを開発するために、骨盤傾斜運動がしばしば推奨されます。

あなたが最初に中核的安定化プログラムに着手するとき、あなたの理学療法士またはパーソナルトレーナーは非常によくいろいろな種類の骨盤傾斜運動をあなたに与えるかもしれません。信じられないかもしれませんが、多くの首と背中の位置合わせの問題は、実際には骨盤の位置から始まるか、骨盤の位置によって影響を受けます。このため、骨盤傾斜運動は姿勢改善プログラムの重要な要素となります。

2017年に発表された研究 運動リハビリテーションのジャーナル 脊柱側弯症の青年は、コア安定化プログラムの12週間後に、Cobb角（脊柱側弯症の場合は左右の曲線の大きさの重要な測定値）を大幅に減らすことができたことを発見しました。彼らのプログラムは以下のように骨盤傾斜と他の一般的な中心的な動きを含みました：

• 猫ラクダのヨガのポーズ
• 基本的なトランクカール（別名、クランチ）
• トランクが空中になったら、ストレートの膝伸展部を備えたヒップブリッジ
• 両足腹部吊り上げ（危険な運動で、腹筋が苦手でこのプログラムを試したい場合は、片足だけを上げるか、両方の膝を90度に曲げます）から始めます。
• スーパーマン
• 腕/脚を上げる
• 腕と脚を持つ鳥犬
• ハンドウォークアウト

しかしそれはすべて骨盤傾斜運動から始まりました。

ポジションの問題

骨盤傾斜は、仰向け（膝を曲げた状態で背中に横たわっている）、腹臥位（腹に横たわっている）、および手と膝の両方で支えられているall-4sの位置など、さまざまな体位で行うことができます。あなたの背骨は床と平行です。

あなたが妊娠しているなら手と膝の位置はあなたにとって良い選択かもしれません。

仰臥位で骨盤傾斜を行うことは、最も困難なことではありません。これは、初心者や背骨の痛みを扱う人々にとって最適なバリエーションです。壁に背を向けて立っているときに行うと、骨盤傾斜はより困難になります。

説明書

1. 開始位置。 膝を曲げ、足を床に平らにして床に横になります。
   1. 高度なバージョンでは、壁に立ち向かいます。
   2. 次の身体部分が床または壁に触れているはずです。
      1. 床の上の足の裏（初心者）
      2. 壁に対してかかとの裏側（上級）
      3. 裏側
      4. 中/上背中と肩
      5. 頭の後ろ
   3. 床（または壁）と腰の間、首と床または壁の間にはスペースを取ってください。
      1. 腰と床や壁の間で手を滑らせることができるかどうかを確認します。もしそうなら、それから素晴らしい、あなたは行く準備ができています！
      2. そうでない場合は、腰と床の間に少しのスペースができるように、骨盤の位置を変えます。
2. 吸い込みます。
3. 息を吐きながら、骨盤傾斜運動を開始します。 息を吐くと、腹部が背中に向かってくるはずです。腹筋を引き締める効果的な骨盤傾斜は、これをてこ作用として利用します。引き込み続け、骨盤の底を上に傾けます。これにより、腰が優しく伸びて床や壁に近づくか、実際に床や壁に触れることになります。

1. はじめに戻ってくる吸入 再び空気を取り入れている間、背骨と骨盤が元の位置に戻るようにします。この段階での動きは、低さを床や壁に戻す以前の動きよりも筋肉の働きが少なくなります。
2. あなたがこの動きをどのくらい強力に行っているかに注意してください それをハングアップさせるために1つまたは2つの骨盤傾斜を試してみてください。それからあなたの緊張レベルをチェックするために一つを実行してください。あなたが筋肉の緊張をたくさん使っているなら、それを和らげるようにしてください。運動を完了することを心配しないでください。あなたがリラックスした後でさえもあなたはそれをすることができるでしょう。
3. 具体的には、あなたの股関節の緊張を確認してください 股関節は、脚が骨盤の奥深くにつながっている場所にあります（股関節のソケット、大腿骨の上部、骨盤の側面にあります）。このエクササイズでは腹部を動かしたいので、股関節（四頭筋）を横切る筋肉に気づく可能性のある緊張を解放するようにしてください。骨盤傾斜を行うときは、お尻から押すのではなく、腹部から骨盤を引っ張ってみてください。