あなたの睡眠習慣を改善する方法

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睡眠は自然に来るはずです。しかし、そうでないときは、すぐに自分が「眠るのを助けて！落ちたり眠ったりするのが難しいという特徴を持つ、不眠症を患っている人は、イライラしていて、気楽に過ごすことができます。あなたは夜にベッドで数時間起きているかもしれません。気分をリフレッシュせずに目を覚ますと、この問題はあなたの人生と健康の残りの部分に瞬く間に変わります。

あなたが眠れない理由は何ですか？あなたが今夜よりよく眠るのを手伝ってくれる真実の方法がありますか？あなたが家庭の救済を含むすべてを試して、それはちょうど動作していない場合はどうすればよいですか？これらの問題を掘り下げ、あなたが眠るために必要な助けを発見しましょう。

私の睡眠には何が間違っていますか？

私たちは完璧な睡眠を期待しています。私たちはベッドに入って、数分で眠りにつき、中断することなく眠り、完全にリフレッシュして、私たちの日を始める準備をします。しかしこれは合理的な基準ですか？

子供たちはしばしば完璧な睡眠のモデルとして賞賛されます。なぜなら（ほとんどの場合）彼らは私たちが説明したことをすることができるからです。私たちが成熟するにつれ、私たちの体は変化し、私たちの睡眠は同様に幼年期の理想から逸脱しているようです。

生命はある意味では複雑になります。新しい睡眠があり、睡眠が他の人（寝たきりのパートナーや自分の子供を含む）や他の健康問題（夜間頻尿、胸やけ、痛みなど）によって麻痺している。私たちが年を取るにつれて、65歳以上の成人は平均してわずか7〜8時間しか要しません。

その結果、私たちが若者で知っていた睡眠を楽しむことはできません。実際に、私たちの睡眠のタイミングさえも変わるかもしれません。彼らの生活の夕暮れにいる人は、しばしば早起きして、一度と同じように眠りにつくことができません。

私たちの睡眠に関する私たちの期待のいくつかは、誤った見方があるかもしれません。一例として、私たちがベッドに引退した直後に寝るという考えは不適切かもしれません。それは通常15〜20分以内に起こるはずですが、年を取るにつれて30分かかることがあります。事実、5分未満で眠る人は「病理学的に眠くなる」ことがあります。これは、彼らが眠っているので、通常よりも早く眠ることを意味します。場合によっては、睡眠不足やナルコレプシーで起こりうる過度の昼間の眠気の中で、素早く眠り、急速な眼球運動（REM）睡眠に入るこの能力が見られることがあります。

一部の睡眠研究者は、夜中に目を覚ますのが普通かもしれないと信じています。（あなたが眠っていない状態で夜通し寝ているという事実は、睡眠不足の兆候であり、睡眠の圧力を増加させるかもしれません。）夜に起きるこの現象は、「静かな覚醒」と呼ばれ、非西洋文化が研究される。人々が近い場所でグループで寝ると、夜間に目を覚ます時間が増えます。これは睡眠をより流動的な概念にする。時間は、チャット、おやつを食べたり、周りの人と付き合ったりするのに費やされるかもしれません。歴史の中で、夜中に目が覚めた時の断片化された睡眠は一般的であり、シェイクスピアの演劇で見られる真夜中の冒険に反映されていました。

実際には夜に目を覚ますのが普通です。私たちが夜に目を覚ますと、原因にかかわらず、何かが間違っていると結論づけることができます。しかし、昼間の機能に影響がない場合、これは当てはまりません。目を覚ましたり、カバーを調整したり、騒音に反応したり、さらには排尿することもあります。（目を覚ますとトイレに行くのが普通ですが、年を取ると「異常」と呼ぶのは難しいでしょう）。多くの人々は簡単に眠りにつきます。問題は、貧しい睡眠が私たちの生活を傷つけるときに始まります。夜間に落ちたり眠ったりするのが困難になった場合、結果が出るようになると、その原因を追求する動機があります。

睡眠不足と不眠症の一般的な原因

私たち自身が目を覚ましているのを見て、目覚め時計の赤い光の中を何度も目を覚ましているのを見て、すぐに眠る絶望が激しくなります。これが起こる可能性がある理由はたくさんあります。その下に行くことは、あなたの状況に反映させる必要があるかもしれません。

あなたが眠れない最も一般的な理由は、最も明白です。あなたは疲れていません。あなたが間違った時に眠ろうとしているなら、眠りたいという欲望は大きく減るでしょう。あなたの通常の就寝時間の3時間前に横になっていると想像してください。あなたが右に寝る可能性はかなりスリムです。これは私たちの体の概日リズムと関係があります。このシステムは、外部環境への食べ物や睡眠の欲求を含む私たちの活動を調整するのに役立ちます。睡眠のタイミングに関する問題は、概日リズム睡眠障害、ならびに時差ぼけのような一時的な状態で起こり得る。

あなたの睡眠の必要に応じて必要以上に時間をベッドに費やすと、長期間の覚醒の対象となります。高齢者は睡眠がより少ない必要があるので、睡眠の必要量とベッドで過ごす時間を確認してください。あなたが夜に眠りたいというあなたの欲求を減らしているもう一つの理由は、あなたがその日中に飲んだ昼寝のことです。

困難な睡眠の非常に一般的な原因は、ストレスや刺激物質や活動の侵入に関連しています。あなたは大きなテストやプレゼンテーションの前に夜は眠れないかもしれません。愛する人の死後など、感情的なストレスの時には、あなたは眠りに困るかもしれません。これは急性不眠症と呼ばれます。これらのストレッサーが解決すると、通常通り過ぎます。同様に、カフェインやニコチンなどの覚醒剤は、あなたの睡眠を妨げることがあります。

テレビやコンピュータの画面など、夜間の光にさらされると、寝るのが困難になることがあることに驚くかもしれません。さらに、深夜の有酸素運動は、あなたをレブアップし、不眠症を引き起こす可能性があります。

慢性的な不眠症を患っている人のために、寝室のスペースはコンディショニングによって不眠症の引き金になるかもしれません。睡眠環境は快適で睡眠を促進するためのものです。それは冷静で、静かで、気晴らしのないものでなければなりません。理想的には、あなたの寝室にテレビやペットを置くことはできません。ベッドのパートナーは混乱するかもしれませんし、その理由のために別の睡眠空間を維持する人もいます。

睡眠不足のもう一つの一般的な原因は、就寝前の活動です。あまりにも遅く食べたり飲んだりすると、胸やけやバスルームへの夜間の旅行が頻繁に起こります。睡眠を改善するための一般的なガイドラインがあります。これらの多くは、肯定的な睡眠習慣を強化するためのものです。あなたは寝て、毎日同じ時間に起きるべきです。不規則な睡眠スケジュールは、睡眠中断のためにあなたを設定することがあります。あなたは、就寝への移行を助けるために静かでリラックスした活動を含む就寝時のルーチンに従うべきです。あなたがベッドの前にくつろぎに失敗した場合、あなたは眠りにつくために苦労しているかもしれません。

最後に、あなたが夜にうまく眠れないような病状があります。これらは胸やけや痛みのような一般的な問題かもしれませんが、睡眠障害を引き起こす可能性のある複数の睡眠障害もあります。これらには次のものがあります：

不眠症
睡眠時無呼吸
不穏下肢症候群
概日リズム睡眠障害

これらの症状のいずれかに苦しんでいるかどうかに関わらず、夜間に眠れない場合は、いくつかの治療法について学ぶことができます。

あなたが眠れないときのホームの救済

夜間のより良い睡眠の最初の課題は、より良い睡眠のためのガイドラインに従うことを指す、あなたの睡眠衛生を改善することです。これらのステップは当初は単純なように思われるかもしれませんが、あなたの行動をあなたの睡眠に関連して変更する必要があるため、挑戦することができます。これらの変更を習得した場合は、他のオプションを検討する必要があります。

不眠症に苦しんでいる人のために、あなたが眠るのを助けるいくつかの選択肢があります。 1つの治療オプションは睡眠制限である。これは、あなたが寝ている時間がより長くなるように、ベッドで過ごす時間（しばしば7〜8時間）を制限します。刺激制御と呼ばれる行動変化を観察することも有用である。刺激コントロールは、あなたの寝室と寝ることができないことの関連を解消するのに役立ちます。

役に立つかもしれない他の非薬物オプションがあります。研究によってはアロマテラピーの使用を支持しないかもしれないが、アロマテラピーの使用によって利益を見出す人もいる。バイオフィードバックや呼吸法などの様々なリラクゼーション技術は、あなたの心と身体をつなぐものです。これはあなたの就寝時の儀式に組み込まれ、リラックスして睡眠に移行しやすくなります。

最後に、あなたは睡眠を助けるために店頭薬に目を向けるかもしれません。最も一般的なものの1つは、メラトニンと呼ばれる天然に存在するホルモンです。多くの薬局やハーブサプリメント店で販売されています。あなたが不眠症を抱えていると、日常的なリズムのタイミングが間違っていると非常に効果的です。重大な副作用のリスクが低い（最も頻繁なのが眠気です）ので、考慮する選択肢かもしれません。他のハーブサプリメント（バレリアンルートなど）には、その有効性を裏付ける多くの研究がありません。

あなたがまだ眠りに苦しんでいる場合、睡眠の専門家を見ることを含む他の選択肢を見るように強制されるかもしれません。

深刻な専門家の睡眠のためのヘルプ

あなたの睡眠ルーチンや在宅救済の変化を疲れた後に睡眠を助ける必要がある人にとっては、睡眠の専門家に向ける必要があります。主な医療提供者と話し合うことから始めたいかもしれませんが、睡眠薬を選ぶこともできます。

不眠症のための特別なテストで、あなたの睡眠の問題を評価するのに役立つ診断テストがあります。睡眠パターンを追跡するために、睡眠ログを保持したり、フィットネストラッカーなどのアクチグラフを使用すると便利です。睡眠ポリグラフと呼ばれる一晩の睡眠研究でのさらなる試験は、睡眠時無呼吸症または不穏下肢機能不全症候群を潜在的な不眠症の原因として特定するのにも役立ちます。

医療従事者と話すことのもう一つの利点は、睡眠薬の使用について話し合うことができることです。あなたが眠るのに役立つ処方薬には、ベンゾジアゼピンと非ベンゾジアゼピンの2つの主要な種類があります。睡眠薬のリストは長く、Ambien、Lunesta、Sonata、Trazodone、Belsomraなどの薬が含まれています。これらは数週間以上使用しないでください。不眠症が続く場合は、他の治療法を探したいかもしれません。特に、不眠症の認知行動療法（CBTI）を教えることができるかもしれない心理学者への紹介を求めることができます。