初心者セット、繰り返し、休憩時間のガイド

セット、反復、および休憩間隔は、ウェイトトレーニングプログラムの基礎です。彼らが何を意味し、どのようにミックスし、あなたの目標に到達するための最良の効果のためにそれらを一致させるかを知る必要があります。あなたのトレーニングプログラムは、あなたがフィットネス、筋肉肥大、筋力、パワー、または持久力のいずれのトレーニングをしているかによって、使用される体重、繰り返し回数およびセット、休憩間隔、および実行速度が異なります。

セット、レプス、レストインターバル

反復（rep）は、1つのデッドリフト、1つのベンチプレス、1つのアームカールなどの運動の1つの完了です。

セットとは、一連の繰り返しです。例えば、8回の繰り返しは1組のベンチプレスとすることができる。

残りの間隔は、筋肉を回復させるセット間の休息時間です。セット間の休止期間は、通常、30秒~2分の範囲内である。一部の演習では、担当者間で短期または短期の休憩もあります。

繰返し最大値（RM）は、あなたの個人的な最善のものです。または、運動の1回の繰り返しで1回持ち上げることができる最大のものです。したがって、12RMが最も適切な形式で12回繰り返して持ち上げることができます。

例：

バーベルオーバーヘッドプレス： 50ポンド3 X 10 RM、60秒

これは、50ポンドの重さを使用する10組の最大（最大）3組の組を意味し、60秒間は組間に置かれます。

休息期間

一般的に言えば、セット間の休憩は、さまざまなトレーニング目標のためにこれらの範囲に収まります。

• 力： 2-5分
• 筋肥大： 30〜60秒
• 筋肉耐久性： 30〜60秒
• 力： 1-2分

これらは一般的な原則ですが、あなたに最適なものを見つけるために、セット、担当者、休息、運動の種類の組み合わせを考案できます。認定された強さとコンディショニングトレーナーは、あなたに最適なプログラムを計画するのに役立ちます。

運動の実行速度

収縮速度は、運動が行われる速度である。これはトレーニングの目標と結果に影響します。

ここには一般的なガイドラインがあります。

• 力：1-2秒同心円偏心
• 肥大：同心円と偏心の2〜5秒
• 耐久： 同心円と偏心の1-2秒
• 力： 1秒未満の同心円、1〜2秒の偏心

繰返し最大値（RM）を計算する方法

米国全国体力コンディショニング協会によると、1RMのパーセンテージに対するリピートの理論分布（最大リフト）は次のように分布しています。この例では、1RMが160​​ポンドのベンチプレスを使用しています。

• 1RMの100％：160ポンド、1回の繰り返し
• 1RMの85％：136ポンド、6回の繰り返し
• 1RMの67％：107ポンド、12回の繰り返し
• 1RMの65％：104ポンド、15回の繰り返し
• 1RMの60％：96ポンド、ウォームアップ担当者

個人的なベストではリフト1回、個人的なベストの85％で6リフト、1RMの個人的なベストの65パーセントで15リフトを、その間のリフトでパーセンテージで行うことができます。

これを絶対参照とはみなさないでください。上記のセットと担当者に関する情報と連動して適切な重みを選択するためのガイドと基礎です。

あなたの目標に最適なもの

どのくらいの担当者数、セット数、残りの時間はあなたの目標に最も適していますか？広範な意味での使用方法は次のとおりです。より細かい詳細は、あなたの目標と現在のフィットネスに依存します。

一般的なフィットネスのためのトレーニング

基本的なフィットネスプログラムは、筋力と筋肉の両方をターゲットにする必要があります。担当者とセットを決定するときは、2〜4組の8〜15回の繰り返しの範囲で、両方を達成するのに役立ちます。あなたの下半身と上半身、そしてあなたのコアに確実に当たるように、8から12のエクササイズを選択することも良いアイデアです。この段階で、あまり重くも軽くも持ち上げないでください（最後の担当者が疲れているはずですが、それほど難しいことではありません）。

強さのためのトレーニング

筋力トレーニングは、最も重く、繰り返し回数が少なく、最長の休息時間を使用します。あなたの目標が筋力を伸ばしているときは、筋肉の大きさや筋肉の持久力を構築しようとしているときに比べて、より少ない回数で重く持ち上げます。例えば、強さ目標を持つ人は、5x5システムを使用するかもしれない。それは5回の5回の反復を意味します。これらの担当者とセットには比較的高い負荷を使い、セット間の休憩時間を長くします（約3〜5分）。神経筋系は、重い荷物を持ち上げる能力を高めることによって大物に反応します。適切な筋肉も必要ですが、筋肉のトレーニングは必ずしも筋力を向上させるとは限りません。

筋肥大のためのトレーニング

筋肉のサイズとボディービルトレーニングの肥大は、より軽い体重、より多くの反復およびより少ない休息時間を利用する。筋肉は、代謝ストレスを必要とする。これは、乳酸塩が生成し、筋肉が内的損傷を受ける点まで筋肉を働かせることを意味する。あなたが休息し、適切に食べて、筋肉が修復し、その過程で大きくなると、サイズの増加が起こります。この種のトレーニングでは、破損点を刺激するために、各セットでより多くの繰り返しを必要とします。「破損への訓練」と呼ばれることもあります。筋肉を構築しようとしている人（ボディビルダーの主な目標）の担当者やセットへの典型的なアプローチは、最後の数回の繰り返しで障害点（またはそれに近い）に達する負荷で、8組から12組の3組です。

パワートレーニング

力の訓練は、力の訓練よりも幾分軽い体重を含み、より長い睡眠は、揚力の実行速度に集中する。 「パワー」は、オブジェクトを高速で動かす能力です。換言すれば、力は質量時間の加速度に等しい。パワートレーニングは、 加速度 リフトの一部、そして休憩と繰り返し。パワートレーニングでは、適度に重い体重を持ち上げ、エクササイズの同調的な最初の動きを強調し、その後、リペアや再セットを行う前に十分に回復してください。あなたは、プッシュ、プル、スクワット、またはランジュがそれぞれ速やかなテンポで行われるようにする必要があります。

筋力トレーニング

持久力トレーニングでは、各セットごとに、より多くの繰り返しを必要とし、おそらく20または30まで、軽い重量で行う必要があります。これを目標として設定する理由を考えてみてください。筋力を必要とする日々の機能は何ですか？たとえば、走者の場合は、足の持久力に集中することができます。スイマーは腕に集中するかもしれない。

オリンピックリフトのトレーニング

オリンピックの持ち上げには力と力が必要です。様々なトレーニング・プロトコルが存在し、オリンピック・リフターは2回のリフトだけを行うように訓練されています。クリーン・ジャークとスナッチです。トレーニングセッションでは、より多くのセット（約10〜12）に対して6回以下の反復が含まれます。ここでの目標は、これらの特定の動きでより強くなり、エクササイズで使用される重量を増やすことです。

トレーニングプログラム

トレーニングプログラムは、体重トレーニングやその他のフィットネストレーニングのいずれの場合でも、運動タイプ、頻度、強度、および体重のスケジュールです。

以下は、どのウェイトトレーニングプログラムでも調整できる変数のリストです。ほとんど無制限の組み合わせが可能ですが、そのほとんどはあるレベルでは機能しますが、あなたのすぐ目の目標には必ずしも理想的ではありません。

• エクササイズの選択
• 重量または抵抗
• 繰り返し回数
• セット数
• 動きの速さ
• セット間の時間
• セッション間の時間（トレーニング日/週）
• 周期化サイクル間の時間

DipHealthからの言葉

体重トレーニングワークアウトの旅を始めるときには、あなたが選ぶべきことがたくさんあります。良い助言を得て、ゆっくりと進歩し、一貫性と患者になる。