腰の筋肉を強化するための4つの演習

あなたの股関節を健康に保つための最良の方法の一つはあなたの腰と足を囲む筋肉を強化するために働くことです。股関節強化エクササイズはあなたの日常生活に取り入れるのが簡単で、あなたのジムのトレーニングに簡単に追加することができます。

股関節強化エクササイズの利点

大腿骨の丸い頭が骨盤の骨のカップに収まるので、股関節は大きな「ボールとソケット」の関節として知られています。臀部は強靭な靭帯によって固定されており、中臀筋のように筋肉が関節を囲んでいます。

股関節は変形性関節症の一般的な部位です。股関節を「消耗」から守るためには、それを支える筋肉を強化することが重要です。あなたの股関節はまたあなたの膝の位置を制御します、そしてあなたの腰を強化することは膝の痛みのためのあなたのリハビリプログラムの一つの要素かもしれません。あなたが股関節の唇裂傷を持っている場合、または股関節の痛みのためのあなたの股関節運動プログラムの一部として、あなたの理学療法士はまた、完全な股関節置換術後の股関節運動を処方するかもしれません。

股関節強化運動は在宅運動プログラムの一環として行うことができます。演習は簡単に行うべきであり、痛みを引き起こすべきではありません。これらの（または他の）腰の運動プログラムを開始する前に、医師またはPTに連絡してください。

あなたの腰を強化するための4つの練習

股関節の筋肉をターゲットにして強化するこれらの迅速で簡単な運動を復習してください。

ストレートレッグレイズ

1. 右側にうそをつきます。
2. 右足を曲げ、左足を地面に置きます。
3. 上肢をゆっくりと地面から2フィート持ち上げます。
4. 5秒間保持してから、ゆっくりと脚を下げます。
5. 5回繰り返してから、足を変えます。

等尺性臀筋運動

1. 一方にうそをつく。
2. 両足首にベルトを掛けます。
3. 膝をまっすぐに保ちながら、ベルトを押しながら上肢を持ち上げます。
4. 5秒間その位置を保持します。
5. 10回繰り返します。

股関節屈曲

1. まっすぐ立ちなさい。
2. 右足を床から持ち上げます。あなたが腰に90度の角度を作成するようにそれを曲げます。
3. 5秒間保持してから、ゆっくりと脚を下げます。
4. 5回繰り返してから、足を変えます。

ウォールスライド

1. 背中を壁に向けて直立させ、両足を肩幅に離します。
2. 膝を45度の角度で曲がるまで、ゆっくりと膝を曲げ、壁の下に5カウントほど後ろにスライドさせます（膝に負担がかかるため、これ以上大きく曲げないでください）。
3. この位置を5秒間保持します。
4. あなたがまっすぐに膝で完全に直立するまで壁を上にスライドさせて、5の数のためにあなたの膝をまっすぐにし始めてください。
5. 5回繰り返します。

これらの演習は週に3〜5回行うことができます。腰の筋肉を回復させるために、ここまたはそこに休息日を作りましょう。あなたの膝と足首を強化するために働くことは同様にあなたが完全にあなたの下肢のすべての筋肉グループを働かせることを確実にするためにされることができます。腰の筋肉が膝や足首の位置を制御するのと同じように、足首と膝の筋肉が腰の位置を制御するのに役立ちます。それらはすべて動力学的連鎖で一緒に働きます。

ヒップエクササイズを進める

足のリフトと直立股関節屈曲運動は足に足首の重さを置くことによって進めることができます。光を開始し、時間の経過とともに徐々に蓄積していきます。あなたの理学療法士はあなたがこれのための最善の戦略を考案するのを助けることができます。

運動が楽になったら、より高度なヒップ強化運動に進むことができます。重大な不快感がある場合は中止し、新しいエクササイズプログラムを開始する前に医師と話し合うことを忘れないでください。

あなたの腰を強く保つために働くことはあなたがバランスを保ち、あなたが普通に歩き続けるように、そして痛みのない腰を維持するのを助けることができます。理学療法士に相談してから、股関節強化運動を始めましょう。