背部サポートのための骨盤底収縮

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骨盤底収縮

あなたのコアを安定させるか、上腕二頭筋を美しくするか、筋肉を強化するかどうかにかかわらず - 成功したエクササイズプログラムは、それらがより強く成長するように、具体的に目標とされる筋肉を「過負荷」します。

腹筋や上腕二頭筋のように、骨盤底筋は運動する必要があります。骨盤底筋を健康で強く保つことは、性を高めるだけでなく、強い中核と健康な背中の発達を助けることもできます。

Dr. Pauline Chiarelli、理学療法士、失禁アドバイザー、教授、そして作家によると 女性用上水道：失禁の治療 、あなたは強い骨盤底筋を発達させることに向けたステップを踏むことができるだけでなく、一生の間強度を維持することができます。

これを行うには、まず筋肉を特定し、次に強度と持久力について評価する必要があります。その後、より強く成長するように彼らに挑戦してください。

そして最後に、長期にわたって力を維持するために良い仕事を続けてください。

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骨盤底収縮 - 注意の言葉

骨盤底収縮は、内向きかつ上向きの方向の底部の筋肉の圧迫である。これは、排尿を止めることを含め、私たちが腸や膀胱を制御しているときに私たち全員が行う行動です。

膀胱を空にしている間は、骨盤底収縮運動をしないでください。また、骨盤底筋の強化運動として尿の流れを止めることを使用しないでください。次のスライドで説明されているように、筋肉を見つけて評価する方法としてのみ使用してください。

Chiarelliは、機能的な膀胱の複雑さは、骨盤底（または任意の）筋肉が提供する筋肉制御を超えていると説明しています。骨盤底筋は膀胱制御に影響を与えるが、それらはその全体の働きを担当していない。これは、通常の方法として尿の流れを止めると、膀胱の機能が悪化する可能性があることを意味します、と彼女は言います。

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内側の絞りを探す

尿の流れを止めることは、骨盤底筋が収縮したときにどのように感じるかを知るための良いテクニックです。これは骨盤底強化プログラムを作成し維持するための最初のステップです。あなたが完全かつ即座に尿の流れを止めることができるならば、あなたは運動プログラムに着手する準備ができています。そうでない場合は、以下で説明する指のテストはあなたの骨盤底の収縮を認識するのに役立ちます。 （このテストは次のセクションで使用します。）

骨盤底収縮 - 女性

2本の指を膣に挿入して収縮させます。

骨盤底収縮 - 男性

直腸に1本の指を挿入し、それの周りにあなたの筋肉を締めます。

あなたの内側の圧迫を見つけたとき、それは腸の動きをするために忍び寄るの反対のように感じるでしょう。それはあなたの挿入された指の中と上の絵です。尾骨と恥骨を結び付けることを目的とすることができます、そして、あなたがこれが実際に起こっているのに気付かないかもしれない間、イメージを使うことはあなたの骨盤底筋を働く収縮に入れるかもしれません。

このテストをしている間、呼吸を続けます - 息を止めると、筋肉の使い方が変わり、テストの目的が果たされなくなります。

関連する 呼吸と運動

注意してください、あなたが感じる収縮は小さいかもしれませんが、収縮を見つけることができればあなたは骨盤底強化プログラムの準備ができています。

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あなたの骨盤底収縮の強さと耐久性を決定する

このステップは骨盤底筋力と持久力の評価です。

まず、骨盤底の収縮を抑えることができる期間について自分自身をテストします。これを行うには、指のテストを繰り返しますが、今度は内側に絞って筋肉を持ち上げることができる秒数を数えます。これは、筋肉の持久力の尺度、つまり骨盤底筋が疲れ始めるまでにどれくらいの時間かかりますか。

あなたの骨盤底筋が耐えることができる時間の長さを知った後、次のテストは収縮の強さのためのものです。言い換えれば、筋肉が疲労する前に、あなたはこれらの収縮のうちどれだけの回数を収縮させることができますか？あなたはできるだけそれらを実行します。あなたが行くように数えてそして数を書き留めなさい。

3番目のステップは、あなたがあなたの収縮の間にあなたが必要とするどれだけの休息を計ることです。

強度と耐久性の評価の最後のステップは、骨盤底筋の速筋線維のパフォーマンスをテストすることです。これを実行するには、できる限り速く、難しいほど内側に向かって上向きに押し込みます。そして、疲労する前にできる回数を数えます。あなたが全体のセットを終えるまで休憩のために止まらないでください。

あなたが強化プログラムをどのように進めるかを見ることができるように、これらすべての測定値をメモしてください。

この評価中に骨盤底筋の収縮を見つけることができなかった場合は、尿失禁専門医に相談することをお勧めします。

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骨盤底強化プログラム

骨盤底強化プログラムの目標は、10秒間のゆっくりとした圧迫を10秒間、1日に3〜6回行うことです。繰り返しますが、あなたがいる場所から始めても大丈夫です。あなたの評価から数字を書き留めることによって、あなたはあなたが一緒に行くにつれて増加することができます。より多くの収縮をすること、そして/またはあなたがそれらを保持する時間を増やすことはあなた自身に挑戦する問題です。

両方の活動は、より強い骨盤底筋をもたらすでしょう、それであなたがあなたが毎日１０秒の間に１０回の絞りに３－６回保持するまで、どちらかまたは両方を増やしてください。あなたがあなたの進歩を監視するのを助けるために数日ごとに指のテストを繰り返してください。指のテストであなたの骨盤底筋がより強いことがあなたに示されたら、あなたのプログラムに1秒以上および/またはさらに数回の担当者を加えなさい。

ここにあなたの骨盤底強化努力を強化するかもしれない他のいくつかの運動プログラムがあります：

• 太ももの内側の仕事
• 太もも外側ストレッチ
• ヒップブリッジを次のレベルへ
• コア強化
• ハムストリングスとローバックフィットネスルーチン

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健康な骨盤底の生涯維持

キアレッリは生涯にわたって強い骨盤底を維持するためのいくつかの勧告を持っています。あなたがそれらをするのを覚えているなら、あなたの新しい骨盤底強度を維持することはあなたの日からそれほど多くの時間を費やすことはありません。

• シャワーを浴びながら、6秒間インナースクイーズを行います。あなたがシャワーを浴びている間ずっと絞りをし続けなさい。
• あなたが膀胱を空にし終えるたびに、それぞれ５秒間保持しながら、３回の強い内側の圧搾をする。
• あなたが愛するように骨盤底筋収縮を練習してください。それはあなたの背中を助けながら、これはあなたの性生活を向上させます！

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ヒントと考慮事項

多くの人々は、特に彼らのプログラムの始めには、腰や骨盤の他の筋肉から骨盤底筋を分離することにいくつかの問題を抱えるでしょう。外側の臀部の筋肉は大きくて力強いので、これは理解できます。

成功への鍵は、臀部の筋肉なしで、単に骨盤底筋が収縮しているという感覚を認識することを学ぶことです。動きから臀部の筋肉を取り除くためには、足を広く離し、かかとを足のつま先よりも幅広にした状態で、骨盤底の収縮を練習します。あなたのお尻の筋肉を使用せずに骨盤底収縮を行うことができると確信したら、あなたが望むどんな位置でも正しくそれを行うことができるでしょう。

他の運動プログラムと同様に、骨盤底筋強化プログラムを積極的に開始しすぎると、怪我、疲労、フラストレーションの原因となる可能性があります。あなたが今持っている強さのレベルを受け入れて、ゆっくりだが一貫して構築する。担当者の数と経過時間を追跡し続けることで、長期にわたり、率直かつ成果重視の方法でチャレンジのレベルを上げることができます。

最もよく知られている骨盤底運動はケゲルです。ここで紹介する演習は、基本的にそれです。