IT帯域の痛みを防ぐ8つの方法

脊髄縫合バンドは、股関節から下腿の膝蓋骨および脛骨まで、太ももの外側に沿って延びる、結合組織または筋膜の長くて厚い線維帯である。 ITバンドは、腰の伸び、拉致、回転を許します。それはまたあなたの膝を安定させます。ランニング、ハイキング、サイクリング、ウェイトリフティング、または膝の反復屈曲を必要とするスポーツは、腹腔内（IT）バンド症候群またはITBS、ITバンドおよび周辺組織の痛みを伴う炎症

バンド症候群を防ぐためのヒント

ITバンド症候群の最も一般的な症状は、特に関節の外側にある痛みのある膝である。 ITバンドを傷つけると、癒すのに時間がかかることがあります。あなたの好きなスポーツが脇役にならないようにする方法は次のとおりです：

運動する前に常にウォームアップ

アメリカンスポーツ医学アカデミーは、運動ルーチンのより激しいフェーズに参加する前に、活発な歩行のような低から中の活動の5~10分をお勧めします。

ランニングシューズを定期的に交換する

ランニングシューズを定期的に交換することは重要です。つまり、300〜500マイルごとに、または3〜4ヶ月ごとに交換してください。摩耗靴はショックを吸収し、ITバンドの痛みのリスクを高める可能性があります。別の戦略は、2組のランニングシューズを交互にすることです。これにより、再度着用する前に、各ペアの衝撃吸収クッションを最適な状態に戻すことができます。

あまりにも早くやらないでください

あなた自身に挑戦し、時間の経過とともにあなたのスタミナを増やしたいと思うのは当然です。しかし、走行距離と距離を徐々に増やすことが重要です。あまりにも野心的すぎるとあまりにも早すぎると、スポーツ傷害の非常に一般的な原因です。

これを防ぐために、多くのフィットネス専門家は、初心者と専門のアスリートの両方が10％のルールに従うことを推奨しています。これは週ごとのトレーニングの増加に制限を設けています。このガイドラインでは、週に10％以上の活動を増やすべきではないと述べています。それには、距離、強度、持ち上げた体重、運動セッションの継続時間が含まれます。したがって、あなたが週20マイル走っていて、それを増やしたい場合は、次の週に2マイル追加してください。あなたが50ポンドを持ち上げて、その量を増やしたい場合は、来週に5ポンドを追加してください。

不均一な面でのトレーニングを避ける

ダウンヒルの走行やハイキングはやむを得ないこともありますが、下り坂を進むとITバンドの摩擦が増し、大腿四頭筋にも強くなります。クワッド疲労として、彼らは膝のトラッキング位置を安定させ、制御する能力を失い、これはまたITバンドに対するストレスを増大させる。

膝関節を覆って暖かく保つ

寒い時期には多くのアスリートが膝を十分に保護しません。 ITバンドは特に寒さの影響を受けやすいため、柔軟性が低くなります。専門家は、アスリートがスポーツ中に60度以下の温度で膝を覆うことを推奨しています。

重要な筋肉を強化する

あなたのランニング、サイクリング、または別の定期的な運動のルーチンからあなたの "休み"に特定の練習をすることは、ITバンドを圧迫する筋肉や四頭筋などの筋肉を強化します。オプションには、ステップダウン、クラムシェル、サイドボード、スクワットなどがあります。

運動後のストレッチ

エクササイズ後にストレッチを行い、ITバンドを柔軟に保ち、締め付けを防止することが重要です。特に痛みや痛みを引き伸ばすストレッチに注目してください。

気密性を防ぐためにロール

運動後、筋肉が温かくてしなやかであるときに、フォームローラーを使用してITバンドを解放します。 ITバンドの緊張感がある場合、泡ローラーを定期的に使用することは、自宅で痛みを和らげるのに役立つ最高のものの1つです。

柔らかさや痛みをITバンドで発達させる場合は、必要に応じて運動後に氷を適用して炎症や痛みを軽減します。イブプロフェンやナプロキセンなどの市販されている非ステロイド系抗炎症薬（NSAIDs）は、一時的に痛みを和らげることができます。痛みが続く場合は、医師またはスポーツ医師に相談してください。あなたはしばらくあなたのスポーツからの休憩を取るか、または水泳のような影響の少ない活動でそれを切り替えることを検討する必要があるかもしれません。