あなたがあまりにも多く走っているかもしれない9つのサイン

ランニングは体にフィットするための最も簡単な方法の一つですが、それはまたスポーツ傷害の最も一般的な原因です。ランナーは、季節ごとに、そして年ごとにマイルを積み重ねた後、慢性的なストレスからゆっくりと発達する過剰使用の怪我のリスクが高いです。これらの種類の傷害は通常傷害を引き起こすために明白な外傷性の出来事なしで発生する。大部分は、時間が経つにつれて関節や軟部組織に慢性的なストレスをもたらす多種多様な要因の結果です。酷使による怪我は治療が困難な場合があるため、予防が最善の解決策です。

あなたはいつもすべての怪我を避けたり予防したりすることはできませんが、いくつかの基本的なガイドラインに従うランナーは、慢性的な辛い痛みや痛みを発症する可能性を減らすことができます。

あなたが使いすぎの怪我に向かっているかどうかあなたはどうやってわかりますか？ここに注意すべき7つの警告サインがあります。

1

あなたはあまりにも早く走りすぎて

ランニングマイレージや時間の増加が早すぎることは、レクリエーションランナーのランニングケガの主な原因です。体がトレーニングレベルに適応できるようにしながら、過剰使用による怪我を防ぐのを助けるために10パーセントルール（週あたり10パーセント以下で燃費を増加させる）を使用してください。

いくつかのランナーはただひどくトレーニングします。走行距離が多すぎると、極端なレベルでの走行に耐えることができない人に怪我をさせる可能性があります。総走行距離の削減とサイクリングや水泳によるクロストレーニングは、フィットネスレベルを犠牲にすることなくこの問題を解決するのに役立ちます。

実行の間に十分な休息と回復の時間を与えないと、怪我をする可能性があります。運動後の安静時に筋肉が強くなります。これを許可しないと、継続的な内訳につながります。それを実行するには、休息と運動を交互に行うことが重要です。

2

筋肉の弱さと不均衡がある

ランナーのためのルーチントレーニングには、下肢および中核筋力トレーニングを追加する必要があります。

ランナーは、次の筋肉グループの筋力トレーニングを行う必要があります。大腿四頭筋、ハムストリングス、腰（スクワット、デッドリフト、および突進）、ふくらはぎ（ヒールレイズ）、肩（肩こり）、背中上部（ダンベル列）、胸部（腕立て伏せ） ）、上腕二頭筋（カール）、上腕三頭筋（上腕三頭筋のキックバック）、および腰痛（伸展：胃の上に横になり、足と腕を地面から持ち上げます）。

3

あなたは堅いか不均一な走っている表面で走ります

硬い表面は筋肉や関節にかかるストレスを増大させ、慢性的な組織の外傷の危険性を高めます。

柔らかい表面（砂のような）は、かかとを沈ませ、あなたの足がプッシュオフで滑る原因となり、アキレス腱の酷使（アキレス腱炎）を引き起こします。

道路の片側を一貫して走ると、道路のために怪我をする可能性があります。 キャンバー 。平均的な道路は約7度から9度傾斜しているので、片足がもう片方より高いレベルで地面を打っている斜面を走っているという結果になります。これは、さまざまな生体力学的問題を引き起こす可能性があります。

上り坂を走ると、アキレス腱や足の前（前脛骨前）の筋肉にストレスがかかり、足やつま先が上がります。上り坂を走ることは、きつい子牛とアキレス腱を持つ人々にとって特に難しいかもしれません。

下り坂を走ると膝に余分なストレスがかかり、膝の正面または外側に痛みが生じることがあります。

上り坂や下り坂を行き過ぎて走り過ぎるのを避け、フラットランを含めたバランスのとれたミックスを見つけるために、ランナーにルートを変更することをお勧めします。

4

あなたは摩耗した靴を履きます

靴はランナーにとって最も重要な装備品です。

足のタイプと体重に合った靴を購入してください。スタビライザーをサポートして購入する必要があるフラットランナー。高いアーチ（または尖頭筋）と重いランナーを持っている人は良いクッションとアーチサポートを探すべきです。

ランニングスタイル、体重、走る路面に応じて、350〜550マイルの範囲でランニングシューズを交換することをお勧めします。

5

ランニングテクニックが悪い

すべてのランナーは独自のランニングスタイルを持っており、いくつかのスタイルは酷使の怪我につながることができます。ランニングはハムストリングスを大部分使用する傾向があるので、大腿四頭筋を強化することはほとんどのランナーにとって有用です。

通常のフットストライクは、平らになるか、または踵の外側後方部分に着地し、次いでソール上に転がり、足のボールからの押し出しで終了する。

激しいヒールストライクは過度の外傷性の力をもたらし、実際にはあなたを遅くします。

足の真ん中またはボールに強く着地すると、アキレス腱にさらにストレスがかかります（これはストライキの力を相殺するように収縮します）。これはスプリンターでよく見られます。これらのランナーの場合、怪我を減らすために、子牛とアキレスを定期的に伸ばすことをお勧めします。

6

あなたは腰と膝が弱い

ランナーは腰や膝を強化するためにいくつかの具体的な運動を追加することで、使い過ぎの怪我を減らすのに役立ちます。これら二つの主要な関節を支える筋肉の安定性を増すことは、ランニングの繰り返しのドキドキの間にそれらから離れていくらかの圧力を取り除くことができます。

7

あなたは電車を渡らないで

横断列車に失敗したランナーは、過剰使用による怪我のリスクを大幅に高める可能性があります。筋肉を休ませ、ランニングが引き起こすドキドキから回復することが重要です。そのため、数日間のヨガ、ストレッチ、水泳、ウェイトトレーニング、サイクリングを追加することで、ランニング中の筋肉を休憩させることができます。

8

あなたは生体力学的問題を抱えています

足を自然に回転させると、怪我をする危険性が高まります。一般的に、中立（着地時に足を内側に転がす）または転向（着地時に足を外側に転がす）するランナーは、ニュートラルなフットストライクをする人よりもランニングケガのリスクが高いです。

矯正具とヒールリフトは、脚の多くの生体力学的問題と調整問題を修正することができます。矯正術が生体力学的なアライメント問題をどのように助けることができるかについてもっと読んでください。

9

体重が高い

ランナーが重ければ重いほど、下半身の耐荷重組織へのストレスが大きくなります。あなたが太りすぎであるならば、過剰な体脂肪を失うことははるかに少ないストレスで走ることを作りますそしてより少ない過剰使用傷害をもたらします。