強度とカーディオのフィットネス基準

高レップなダンベルプレス (十一月 2024)

スペクトラムの一端には太りすぎで、冷蔵庫から別のビールを得る以外のエクササイズはほとんどないラウンジトカゲがあります。もう一方の端にはNBAまたはNFL、テニスサーキットまたはオリンピックチームのエリート選手がいる。間には私たちの大部分がいます。しかし、あなたはどのようにフィットし、何をすべきかをどのように知っていますか？ここに参照するフィットネスとストレングスの基準の範囲があります。これらの基準は平均以上のフィットネスの見積もりですが、それほど先進的ではなく、エリートの基準でもないことに注意してください。

体脂肪

BMIではなく、ウエストの測定とヒップの測定は体重過剰の指標となります。男性のウエストは、37インチ（94センチメートル）以下、女性は31.5インチ（80センチメートル）以下でなければなりません。ウエスト・トゥ・ヒップ比（ヒップ・メジャーでウエスト・メジャーを割ります）は、男性の場合0.9以下、女性の場合は0.8以下でなければなりません。

直接体脂肪測定のための信頼性の高い技術にアクセスできる場合は、男性は15％未満、女性は25％未満にする必要があります。非常にフィットするアマチュアはそれより低く、特定のスポーツのアスリートはさらに低くなることを目指します - 男性は10％、女性は15％以下です。年齢の違いが考慮される場合があります。

エアロビクスフィットネス

エアロビックまたは心肺蘇生は、運動中に酸素を輸送して使用する能力の尺度です。 VO2maxは最大値です。これは酸素マスクが必要な特定のプロトコルでトレッドミルでテストされます。 50歳代は30代男性、30代女性は40名（酸素/ kg /分）です。あなたはすべての年齢層とフィットネスレベルのテーブルの基準の範囲を見ることができます。

また、男性の場合は8分（5分/ km）、女性の場合はもう少しマイルを走らせることができれば、好気的な形になります。これはあなたが40歳を超えて年を取るにつれて減少します。

デッドリフトの強さ

リフトのトレーニングは体重を大幅に増やし、年齢や体重が基準に影響を与えるので、これはややこしいです。たとえあなたが中年男性で、250ポンド（114キロ）を持ち上げ、中年の女性を持ち上げ、150ポンド（68キロ）持ち上げることができれば、うまくいきます。

プランク

板張りで、あなたは前腕とつま先に顔を下ろし、身体は地面から垂れ下がっています。腹部を補強し、2分以上保持することができれば非常にうまくいき、3分以上が優勢です。

オーバーヘッドプレス

オーバーヘッドプレスでは、まっすぐなエルボーでオーバーヘッド上にバーベルやダンベルを押し込む必要があります。中年の男性は、130ポンド（60キロ）を押して、そして同様の年齢の女性を65ポンド（30キロ）でうまくいきます。体重トレーニングはこれらの数値を進めることができます。

椅子スクワット

あなたは、どの年齢でも一般的な脚の強さと持久力をテストするのにこれを使うことができます。椅子の上に座ったり、何らかの形で固定したりする。あなたの腰の上に手を置く。起立して一回の動きで座り、あなたがもうできなくなるまで繰り返す。年齢によって男性と女性の基準は異なりますが、男性は30歳以上、女性は25歳以上です。

腕立て伏せ

最後に、腕と肩の強さと腹筋をテストする悪名高い腕立て伏せ。プロフェッショナルなプッシュアップポジションを採用し、地面を下に向け、手とつま先を起始位置でストレートアームで体を支えます。あなたの肘が直角になるまで体を下ろします。良い基準は30代の男性のための30のプッシュアップと30代の女性のための25のプッシュアップです。