あなたの上腕二頭筋を正しく動かす方法

これを１分すると、あなたの腕に何が起こるか (十一月 2024)

人々が「銃を稼ぐ」ような理由の1つは、上腕二頭筋が訓練に非常に迅速に反応することです。問題は、ほとんどの人が正しく訓練していないことです。多くの人が気づいていないのは、上腕二頭筋が複雑な筋肉系であり、重い重錘を必要とすることです。

実際、体重は肥満を訴えるときに人々が直面する最大の問題の1つです。彼らは単にあまりにも多くを使用します。集中的な動きをする代わりに、人々はしばしば、あまりにも重いバーベルまたはダンベルをつかんで、体を持ち上げて体重を持ち上げることになります。これはあなたの隣の人に（おそらくない）印象づけるかもしれませんが、これはあなたの肩、背中、腰を含む多くの筋肉群に努力を分配することです。

これを改善するには、基本に戻って適切な体重と運動ルーチンを使って上腕二頭筋を賢く構築する方法を学ぶことが最善です。

上腕二頭筋について

上腕二頭筋は肩の前から肘まで走る筋肉です。実際には、長い頭と短い頭の2つの部分で構成されています。両方とも、上腕二頭筋運動の間に活性化されるが、様々な動きに異なって応答する。

上腕二頭筋は、肘の屈曲（あなたの腕を上下に回すとき）、前腕の回旋（腕を回したり外に回す）、肩の屈曲を弱めます。

より大きな筋肉の美学を超えて、上腕二頭筋を持ち上げ、押し、引っ張るのに重要であるので、上腕二頭筋を仕上げることが重要です。それらを無視すると、あなたが年を取るにつれてこれらの機能の損失が深刻になる可能性があります。あなたは日常的な仕事をする能力が低くなるだけでなく、肘、手首、前腕、肩、およびラットを含む他の関節および筋肉のグループが最終的に危険にさらされます。強い中核の上腕骨がなければ、他の筋肉群は完全に発達させることができず、脆弱な関節、腱、靭帯に十分な保護を提供することができません。

あなたの上腕二頭筋を働かせる方法

あなたはバランスのとれた強さのルーチンの一部として上腕二頭筋を動作させる必要があります。上腕二頭筋のみに焦点を当てることは物理的には魅力的かもしれませんが、他の筋肉群と並行して作業しない限り、肩と肘のアライメントに影響を与える不均衡を作り出し、傷害を受けやすい

上腕二頭筋は比例して小さく、少なくともあなたの胸と背中との関係では、あなたは弛緩と弛緩を可能にする軽い重さを使用すべきです（他の筋肉が関与していないことを意味します）。

ワークアウトルーチンをまとめるときには、基本的なルールを守らなければなりません：

あなたの上腕二頭筋を週に3回、連続していない日に作業してください。これは、上腕二頭筋運動の間に少なくとも1日は休みたいと思うことを意味します。
より重い重さを持ち上げるだけで十分です（6〜8回の反復を完了することができるように十分である）場合は、少なくとも二頭のトレーニングの間に休む必要があります。
あなたの目標が持久力としなやかな筋肉である場合、間に少なくとも1日の休憩を取って、1〜3組の12〜16の担当者を拘束してください。

推奨ルーチン

彼らがあなたの肩に手を引くことを含むので、ほとんどの二頭筋練習は "引っ張る"練習と呼ばれています。上腕骨を構築することができる他の多くの練習がありますが、カールは成長の基礎になります。

ルーチンを設計するときは、3〜4つの異なる上腕二頭筋の練習を選択し、それぞれ12回の3回の反復を行います。あなたはまた、回路の一部としてそれらを行うことができます。あなたは一般的にこれを軽くする必要がありますが、間違いなく火傷を感じるでしょう。

サンプル二頭筋ワークアウト1

上腕二頭筋はダンベルでカールします。ここで少し重く持ち上げるのを恐れず、十分な体重を加えて12回だけ行うことができます。かわいくしないでください。あなたのフォームを見てください。
ボールの説教者のカール - あなたはボールの力で作業をコントロールし、スイングを避けます。重力はあなたの友人ではないので、軽くする必要があります。
ハンマーのカール - 手のひらを内側に回すと、前腕の筋肉も作動します。
リバースカール - リバースカールで仕上げると、下腕頭の真下にある上腕筋を動かしながら、前腕をターゲットにするのに役立ちます。

サンプル二頭筋ワークアウト2

バーベルカール - あなたは通常、バーでより多くの重量を持ち上げることができるので、ここでそれを行ってください。
集中カール - これらは腕を隔離し、上腕骨に努力を集中させる。
あなたがこの運動のための角度になるので、あなたは本当にあなたの上腕二頭筋に重力のプルを感じるでしょう。
抵抗バンドのカール - 抵抗バンドで仕上げることは容易ではありません。それは、あなたが他の多くのタイプの運動よりもフォームとバランスに集中することを強いられます。

これらのルーチンを次の1週間に交互に繰り返すことで、1つまたは2つのエクササイズよりも速くフルサイズのビセップを構築することができます。あなたの時間を取ると、8〜12週間後に実際の結果を見ることができます。