長距離歩行のためのトレーニングと計画

ＪＵＳＴランニングクラブ（No.10）　トレーニング計画 (十一月 2024)

トレーニングは長距離歩行の快適性と成功のために不可欠です。あなたのトレーニングは、歩行の基礎を構築し、そしてあなたのマイレージを体系的に増やすことに集中すべきです。また、長距離散歩中に着るギアを着るように訓練する必要があります。

傷害の訓練の危険を減らすために。週当たりの総走行距離を増やすか、または週に一番長い歩行距離を10％以下で増やしてください。これは、おそらく数ヶ月のトレーニングに費やすことを意味します。体系的であれば、体に新しい筋肉、血液供給、持久力を築く時間を与えます。

どのように長い距離の歩行のために訓練するのですか？

カミノ・デ・サンティアゴなどの複数日の散策やトレッキングでは、走行距離の建物や適切な水分補給、栄養補給、ギアを得るためのマラソントレーニングプランに従ってください。しかし、あなたはまた、あなたの訓練にいくつかの背中合わせの長い日を構築するので、連続した日に長距離を歩くことから起こる問題を評価することができます。これらのトレーニング計画を使用することができます：

カミノ・デ・サンティアゴの訓練スケジュール（21キロ/日）：カミノや、丘陵や自然の表面があり、リュックサックを運ぶその他の多日散策にこの計画を使用してください。
マラソンを歩くためのトレーニング（42キロメートル/ 26.2マイル）：このウォーキングマラソンのプライマーは、より長い距離に行くための状態にあなたを取得します。訓練計画の他に、栄養、水分補給、歯車について学習します。

50キロメートルから100マイルの距離を訓練する場合、それをトレーニングする最長距離は20から25マイルを超える必要はありません。イベントの2ヶ月前に少なくとも2回は実行する必要があります。その後、イベントの前の月に20kmの距離になるまでテーパします。

Ultrarunnersは超ウルトラクラと共通点があり、実際には通常、長い距離のイベントに歩いていくのが一般的です。超音速派生から派生した訓練スケジュールは、歩行者にも適しています。

あなたはスピードを必要としない

15分のマイルよりも速いスピードのトレーニングは忘れてしまいます。あなたはスピードではなく、持久力を必要とし、安定したペースで数時間から数時間歩くための精神的なスタミナを作りたいと考えています。

長い散歩のためのギアアップ

すべての衣服、靴、日焼け止め、パックなどは、イベントの前に長いトレーニング日程で走行テストを受ける必要があります。今は実験の時間です。イベント自体に新しいものや未試行のものは何も望みません。気候と地形が必要な層を計画します。あなたの肌が息を吐き、涼しくなる芯地を選んでください。

あなたの歩行が主に舗道やアスファルトになる場合は、マラソンウォーカーのようなものを着たいと思うでしょう。あなたのルートがよりオフロードである場合や異なる季節に変更する必要があります。他の長距離歩行者が同じルートまたは同じイベントで着用したものを確認してください。

長い練習日に靴やブーツを選んで着用すれば、長距離で作業できるようになります。パックは長い訓練日にテストして、長距離で快適に持ち運びできることと、必要な容量があることを確認する必要があります。

パックを運ぶ長距離ルートを歩き、トレッキングポールを使用するウォーカーは、歩く前の3ヶ月間に自分のギアを持って歩く必要があります。頭部からつま先まで、あなたのギアを着用してください。靴/ブーツ、靴下、下着、ブラ、シャツ、ズボン、帽子、ジャケット、雨具。長い散歩でどのように実行されるのかを知りたいのであれば、それを置き換える時間があります。その後、交換用のギアを使用して歩行する必要があります。

長い散歩のためのトレーニング栄養

適切なスポーツ栄養があなたに持久力イベントを準備します。持久力のあるアスリートとして、70％の炭水化物、20％のタンパク質、および10％の脂肪の伝統的な混合物である食事を守るべきです。高蛋白食を避ける。彼らは脱水に問題を引き起こし、持久力の歩行状態の下であなたの腎臓を歪ませます。

長距離散策を計画する

計画は、イベントを目標として設定することから始まります。考慮すべき点としては、年中度、距離、イベントへの輸送、イベントペース要件、標高と丘のプロファイル、気候などがあります。全国を歩き回って "自分でやる"ことをしている場合は、ルートとトレイルを調べ、同様の功績を持った人に連絡することで準備する必要があります。

道順に沿ってどのようなサービスが提供されているのか、また、どのようなものを持っていかなければならないのかを知るために、地形を知っていて、丘、舗道、自然の尾道、日陰、完全な太陽がある地点を知る。可能であれば、事前にコースを練習してください。カミノ・デ・サンティアゴで利用可能なアプリなど、ルートに合わせて設計されたアプリを見つけることもできます。

長距離歩行における食物と液体の計画

イベントで使用する水、スポーツドリンク、食べ物、軽食を訓練し、イベント中にそれを逸脱しないでください。 20キロメートル以下のイベントでは水が必要ですが、長いイベントでは電解質置換スポーツドリンクが効果的です。それを希釈したり、砂糖のいくつかを残しておくと、胃の上で簡単にすることができますが、長距離を歩いているときに十分な塩と水を得るために注意する必要があります。

あなたのスナックは予めパッケージ化されており、おそらく食べられる時間によってラベルが付けられています。ウルトラマラソンの距離では、スポーツゲルやエネルギーバーが提供する炭水化物に加えて、脂肪やタンパク質を食べる必要があります。より短い距離とパワースポーツのために策定され、より長い距離で消化器の問題を引き起こす可能性のある派手な製品は避けたいかもしれません。あなたはナッツ、トレイルミックス、ピーナッツバターのサンドイッチでキャンディーバーからそれらを得ることができます。イベント中に使用するのと同じ食べ物と軽食を訓練します。

休憩

通常の知恵は、あなたが取る休憩は、浴室を使用し、軽食や飲み物を食べたり、靴を縛ったり、医者の水疱をつけたりすることなく、短くする必要があるということです。身体は休憩中に非常に速く硬化し、長い休憩の後に歩くスイングに戻るには数分かかる場合があります。代わりに歩く休憩を取る - 歩くが、非常にゆっくりと歩く。

あなたの足の世話をする

あなたの足はあなたの最も重要な機器です。あなたの長い訓練の日に、水疱を予防するための準備、靴下などを試していたはずです。個人に特有のものが最適です。ブリスターを避けるために、7つの戦略のうちのいくつかを試してください。ブリスターは、ブリスターが発生しやすい領域の潤滑剤、ウィッキングおよび/または二重層ソックス、モールスキン、スポーツテープまたはブリスターブロックパッドを含みます。散歩中には、ホットスポットの最初の兆候で止まり、テープ、ブリスターブロック包帯などで足を診察してください。また、適切な食べ物、水分補給、衣服で予防できる他の危険もあります。

その他のトレーニングリソース

超実用的なリソース：Keven Sayersには、超音調に特化した電子メールディスカッショングループから集められたさまざまなアドバイスがあります。ほとんどのアドバイスは同じ距離を歩いて行くことができます。多くのランナーは、50キロメートルから100マイルを超えるさまざまな距離イベントのトレーニングスケジュールを提供しています。
Ultrarunning Magazine：オンライン記事を閲覧したり購読したりできます。長距離イベントのあらゆる側面についてのアドバイスが表示されます。
カミノ・デ・サンティアゴアドバイス：他の巡礼者ウォーマーから、カミノのサイトやFacebookのページにあるアメリカの巡礼者、活発なフォーラムやアプリから学ぶことができます。