初心者の強さの訓練：始める方法

筋力トレーニングを始めるときにどこから始めるべきかを知るのは難しいかもしれません。あなたが行うことができる無数の練習がありますが、いくつかは筋肉を働かせますが、他の筋肉は働きません。注意が必要な安全上の懸念、時には混乱を招くさまざまな装置があなたの努力などに役立つなどがあります。筋力トレーニングを始める基礎のいくつかの精通して、実際にそうすることは、はるかに困難になることができますし、あなたの個人的な目標を達成するための支援を目的とルーチンを作ることができます。

筋力トレーニングの利点

フィットネストレーニングのどこにいても、筋肉に挑戦して筋肉を構築するための抵抗力が必要な筋力トレーニングは、トレーニングの重要な要素です。それが提供する重要な利点の豊富さの中で、それはあなたに役立ちます：

• より多くの脂肪を燃やす：筋肉は脂肪よりも代謝的に活性です。したがって、より多くの場合、1日中熱くなるカロリーが増えます。
• 怪我を避ける：強い筋肉は、強い骨や結合組織も持っていることを意味します。そのすべては、筋力トレーニングをしない人よりも多くのストレスに耐えることができる体に貢献します。
• 若者の滞在：抵抗トレーニングは、心臓の健康を増進し、血圧を下げ、コレステロールを低下させ、骨密度を高め、腰痛を軽減し、睡眠を改善し、関節炎および線維筋痛の症状を緩和することができることを研究により示している。
• 気分を改善する：研究は、筋力トレーニングが不安を軽減し、うつ病と戦うためにも気分が良いエンドルフィンを放出できることを示しています。

• 信頼を高める：あなたが何かを習得するときはいつでも、あなたの信頼が高まります。

病状、けが、病気がある場合は、体重を上げる前に医師に確認してください。

残念なことに、多くの人々が強くなっているというメッセージは得られていません。実際、筋力トレーニングに関する統計は甚だしいです：米国疾病予防予防センター（CDC）によると、アメリカの成人の30％未満が筋肉強化活動に従事しています週に少なくとも2回は体重を持ち上げたり、腕立て伏せをしたりするような、政府の提言。

あまりにも頻繁に、人々は心臓部、特にかさばる筋肉の構築を心配している女性のために体重をスキップします。しかし、大部分の女性は、大きな筋肉を構築するのに必要な筋力ホルモンのテストステロンの量を生産しないので、彼らは脇に置くことができる心配です。

共通の誤解

筋力トレーニングに関わることに対する多くの人々の感覚は完全ではなく、現実を学ぶことは、あなたが始める上でのハードルとして考えるかもしれない側面を克服するのに役立ちます。

あなたはジムに参加する必要はありません。自宅で働くことには多くの利点があります。無料、便利、プライベートです。 DVDとオンラインリソースの多さは、必要に応じてセッションを指示するのに役立ちます。

ジムに参加することに決めたら、 どのようにすべての機器が動作するのかわからない バットから離れているか、それとも何をするか。無料のオリエンテーションを利用して、提供されているすべてのものを適切に使用する方法を学び、基本的な筋力トレーニングプログラムを設定するようにしてください。ジムでは、初心者の方にとっては安全ですから、マシンが優先されます。ほとんどの場合、ほとんどの調整は必要なく、動きを実行している間はフリーウェイトより安定性が高くなります。

それは、 ウェイトやマシンを使用する必要はありません。 抵抗をもたらすものなら何でも仕事をすることができます。

これには、バンド、ダンベル、バーベル、ケトルベルなどのフリーウェイト、ウェイトマシンが含まれます。

初心者のために、あなた自身の体重があなたを始めるのに十分かもしれません。しかし、それ以上の抵抗がなければあなたの体に挑戦するのは難しいかもしれないので、進行するには、いくつかの機器が必要です。あなたが自宅で列車を強くすることに決めたら、抵抗バンド、体重、運動ボールなどの基本に投資したいと思うでしょう。軽いセット（女性の場合は3から5ポンド、男性の場合は5から8ポンド）、中程度のセット（女性の場合は5から10ポンド、男性の場合は10から15ポンド）、重いセット（女性は10〜20ポンド、男性は15〜30ポンド）。

入門

あなたが知りたいと思う2つの主要な用語はrepとsetです。 Rep、または反復は、例えば、ダンベルの大腿二頭筋カールの1つのインスタンスです。セットは、逐次実行される繰り返しの回数です。たとえば、「ビセップのカールを10回繰り返した2組を作った」と言うことができます。

これらのポインタを使用して、あなたのトレーニングのフレームワークを構築します。

• 簡単で簡単なプログラムから始めましょう。 あなたの目標は、1週間に2つの連続していない日にすべての筋肉グループで機能するルーチンを実行することです。これにより、強力な基礎を築き、週ごとに進歩させるのに役立ちます。
• まず暖かい。 暖かい筋肉はけがをしにくいので、軽い重量の運動では、毎回5〜10分の心肺蘇生やウォーミングアップを行います。

• フォームに焦点を当てる。グッドフォームとは、トレーニングのすべての利点を享受し、同時に怪我をしないことを意味します。正しい姿勢を保つためには、姿勢に注意し（胸を持ち上げて腹筋をしっかりと立てて）、ゆっくりと動かしてください（これにより、筋肉に頼り、勢いではなく持ち上げることが保証されます）。多くの人が発揮しながら息を止めますが、運動の最も難しい部分では吐き出すことで運動が促進されます。

• 回復するためには、少なくとも1日休息してください。休息日は痩せた筋肉組織の構築と怪我を防ぐために重要なので、2日連続で同じ筋肉群を働かせないようにしてください。ある人は、ある日、上半身と下半身に集中して筋力トレーニングを中断したいと思う人もいます。
• 自分自身に挑戦しようとする。最初の数週間は、体重をどのくらい持ち上げているのか、何回運動をしているのかではなく、各運動を行う方法を学ぶことに焦点を当てています。あなたは筋肉を構築するのに十分な時間があります。
• 物事を変える。 あなたの体の改善を見始めるのにおよそ6週間以上かかる一貫した筋力トレーニングの後、ルーチンを変更して難しくすることができます。毎週同じ運動のために同じ体重を持ち上げることは、あなたの体を同じ場所に保つでしょう。重みや繰り返しを変更したり、異なる演習を選択したり、演習の順序を変更することができます。差をつけるためには、一度に1つの変更を加えなければなりませんが、多くの場合、より良いことがよくあります。

あなたの練習を選ぶ

ウェイトトレーニングについてよく知らない場合は、パーソナルトレーナーを雇ってプログラムをセットアップすることを検討してください。

以下は、筋肉群のリストとサンプル演習です。あなたが初心者の場合は、上半身の筋肉グループごとに1つまたは2つのエクササイズを選択し、下半身のためには3つから4つのエクササイズを選択するだけです。

• 胸： ベンチプレス、チェストプレス、プッシュアップ
• ショルダー： オーバーヘッドプレス、横持ち、前持ち上げ
• 上腕二頭筋： 上腕二頭筋のカール、ハンマーのカール、濃度のカール
• 三頭筋： 三頭筋拡張、ディップ、リベート
• バック：片腕列、バックエクステンション、ラッププルダウン
• 腹部： クランチ、逆クランチ、木製チョップ、骨盤傾斜
• 下半身： スクワット、突風、脚のプレス、デッドリフト、子牛の持ち上げ

大部分の専門家は、あなたの大きな筋肉群から始まり、小さな筋群に進むことを勧めます。最も要求の厳しい練習は、あなたの大きな筋肉群によって行われるものです。これらの動きを最大限に活用するには、あなたの小さな筋肉が必要になります。しかし、それによって制限されるとは思わない。あなたは好きな順番で演習をすることができます。

セット、レプス、ウェイト

あなたの代理人とセットを選ぶことは、筋力トレーニングの最も混乱する部分です。あなたの目標に応じて何人の代理店やセットが決まるでしょうか。

• 体脂肪を失い、筋肉を構築するには： 初心者の場合は1〜3セット-1、中級と上級のエクササイズの場合は2〜3を十分に重視してください。セットの間は約30秒〜1分、ワークアウトセッションの間は少なくとも1日休んでください。
• 筋肉増加の場合： 十分な体重を使って、4〜8回の反復と3回以上のセットを完了できます。セット間で1〜2分、セッション間で2〜3日間休みます。初心者の方には、この程度の難しさで体重トレーニングに取り組む前に、数週間体調を整えてください。あなたは多くの練習のためのスポッターが必要な場合があります。
• 健康と筋肉の持久力のために： 十分な体重を使って、12〜16回の反復、1〜3セット、セット間の20〜30秒の休憩、およびワークアウトセッション間の少なくとも1日の休憩を完了できます。

どのくらいの体重を使うべきかを判断するには、軽い体重から始めて1セットを実行します。あなたは良いフォームで希望の数の担当者を行うことができるまで重量を追加し続けます。最後の担当者は難しいが、不可能ではない。

抵抗バンドを使用している場合は、バンド全体があなたの体全体をカットしない可能性があることに留意してください。筋肉の違いによって筋肉の強さが異なるため、厚さの異なる2種類の抵抗バンドを購入することができます。一般に、バンドを使って8回の演習を終えることができれば、より大きな抵抗を提供する別のものを選択したいと思うでしょう。

あなたの最初の練習

あなたの最初のトレーニングは、あなたの体がどこにあるのか、どのように異なる運動があなたの体にどのように感じられるのかをテストすることです。これらの古典的な演習は、より深いレベルで身体とのつながりを開始するのに最適な場所です。アイデアは、多くの体重を使うことや多くの担当者を雇うよりも、エクササイズを正しく行うことに集中することです。

このトレーニングのために、抵抗バンド、椅子、様々な重さのダンベルが必要です。

• 軽い心臓の5分間のウォームアップから始めましょう。
• 各運動の1組を、順番にエクササイズの間に休憩しながら1つずつ行います。
• 痛みや不快感を引き起こす運動を修正またはスキップする。
• あなたの進行を追跡できるように、どのように動きが感じられ、あなたが選んだ重さを書き留めます。
• ワークアウトをやり直す前に少なくとも1日は休み、週に2〜3回はあなたのやり方を練習してください。

運動	言い伝え	推奨重量
椅子スクワット	12	体重なし
サイドステップスクワット	12右、左	抵抗バンド
肺	12	体重なし
ウォールプッシュアップ	12	体重なし
チェストハエ	12	5〜10ポンド
着席したバンドの上腕二頭筋のカール	12	抵抗バンド
着席バンド列	12	抵抗バンド
横たわる三脚伸展	12	5〜10ポンド
垂直レッグクランチ	12	体重なし
バック・エクステンション	12	体重なし

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• Westcott WL。抵抗トレーニングは医学です。 現在のスポーツ医学レポート 。 2012; 11（4）：209-216。 doi：10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8。