大きな背中と肩の強さの練習

私たちはしばしば、背中と肩の力を当然受け取ります。しかし、持ち運び、手の届き、旋回、旋回、持ち上げ、曲げなど、私たちが日常生活で行う多くの動きは、強力で強力な背中と肩の筋肉があれば大幅に改善されます。我々はまた、強く柔軟な筋肉を傷つける可能性は低いです。

慢性的な背痛に苦しんでいる場合、これは脊髄の筋肉が弱いことに起因します。研究は、強化運動を含む運動が、痛みを和らげ、あなたの日常生活においてよりよく機能するのを助けるために、慢性的な背痛の非常に有効な治療であることを一貫して示しています。実際に、慢性的な背痛を有する男性の上体強化練習の有効性に関する2017年の研究では、肩、背中、首の練習とともに腰の練習を強化した男性は、痛みや障害が有意に少なかった彼らの背中を強化するために働いた男性。

あなたの背中と肩の筋肉を強化するのに役立ついくつかの素晴らしいトレーニングがあります。

チンアップ、プルアップ、リバース

当然、あなたはプルアップで腕の筋肉の仕事をしますが、主な筋肉の受益者は、背中の棘、菱形、およびラットです。アンダーハンドグリップを使用してください。これは、上腕二頭筋および上腕骨の腕の筋肉をより痛感します。アンダーハンドグリップを使用すると、背中の腰部や腰部がより複雑になります。

ラットプルダウン、リバース、バリエーション

プルダウンは大部分の場合、あなたの腱と伏在筋をターゲットにしますが、頭の後ろにあるプルダウンは菱形をよりよくターゲットにします。あなたの頭の後ろを引っ張っているときは、頚椎に触れないように注意してください。

行を曲げる

背筋、肩、腕の筋肉がすべて鍛えられているため、このエクササイズでは時間と労力の面で多くの価値があります。バーベルでは、オーバーハンドグリップはほとんどあなたの背中をターゲットにし、アンダーハンドグリップはあなたの上腕二頭筋と僧帽筋をより盛り上げます。これは非常に便利なエクササイズです。それを放置しないでください。背中をまっすぐにしたり、少し湾曲したりしないでください。

Tバー行

あなたのジムにTバーマシンがある場合は、それを見落とさないでください。曲がった行と同様の効果で、Tバーの行は、背中、肩、腕をすばらしくします。立っている機械や、腹部サポートのためのベンチがあることに気付くかもしれません。

シーティングケーブル列

ローイングマシンを使用すると、フレームに沿ってスライドするときに調整可能なウェイトを引っ張ることができます。あなたの肩甲骨を一緒に押して、様々なために広いグリップを使用して、さまざまな筋肉を使用してみてください。これは背筋と肩の後頭部三角筋のための便利な運動です。

ワンアームダンベル列

この運動は、1本の膝でベンチにひざまずいたり傾いたりして、もう一方の腕でロービング動作でダンベルを持ち上げてください。あなたは背中に素敵な運動をし、腕と後ろの肩の筋肉にもいくつかの活動をします。

デッドリフト

あなたができる最高の複合運動として、デッドリフトは、オリンピックのリフトを除いて、他の単一の運動よりも多くの筋肉を打つ。あなたの背中は良い仕事をしてくれます。あなたが期待しているように、このエクササイズはまた、四肢腰部と呼ばれる重要な背筋を強化します。この筋肉は実際にはあなたの腹壁の深部ですが、背痛の一般的な原因です。

バック・エクステンション

ジムでバックエクステンションのマシンを見つけ、定期的に使用して背中、臀部、ハムストリングを強化します。バックエクステンションは見過ごされがちですが、特に重要な後方チェーンを強化する上で非常に便利です。

バーベルとダンベルは肩をすくめる

肩をすくめて首の周りの背骨の上の僧帽筋を動かす。あなたはあなたの側に垂れ下がっているダンベルでこれを行うことができます - 筋肉を上下に肩をすくめてください。

座ったフロントダンベルプレス

フロントオーバーヘッドプレスで肩の三角筋に3本の作業を加えましょう。ベンチに座って、ダンベルを頭の上に交互に押します。

横方向の隆起、ダンベル、またはプーリーをはじく

背もたれを真っ直ぐに保ち、翼を開く鳥のように、あなたの側にダンベル（またはプーリーウェイト）を上げて上げます。この運動はあなたの三角筋と背中に当たる。また、横向きに起立して起立することもできます。いずれにしても、このエクササイズで体重を過大にしないでください。肩が痛いかもしれません。

ダンベルフロントライズ

これらはあなたの肩のためのより多くの孤立運動を必要とします。フロントレイズでは、ダンベルを手前にまっすぐ持ち上げ、左から右に交互に動かします。これは、あなたの前部と中部の三角筋といくつかの胸の筋肉をターゲットにしています。体重を軽く保つ。