あなたの手首と前腕を強化する方法

手首強化し、太い前腕を手に入れろ！握力アップ！手首を強化するならこのトレーニングがオススメ！ (十一月 2024)

あなたの手首の強さを改善したり維持したい場合は、適切な運動プログラムが必要です。 T

彼のステップバイステップガイドは、自宅で行うための簡単な練習を教えるのに役立ちます。彼らは小さな体重とあなたの前腕を休むためのテーブルを必要とするだけです。あなたがダンベルを持っていない場合は、スープや水筒の缶を使用することができます。これらの演習は抵抗バンドでも実行できます。

あなたの手首は、多くの骨、筋肉のアタッチメント、およびその領域を通過する神経を伴う複雑な関節である。あなたの手首と前腕を動かす筋肉は、あなたの肘の上の領域から、前腕から指まで広がります。

あなたが上肢怪我をして、以前の機能レベルに戻るのを助けるために理学療法を必要とする場合、理学療法士は手首強化練習を処方して、通常の手首および腕の機能を回復するのを助けます。

強化が必要な手首損傷

手首を強化するための練習を必要とする可能性のある一般的な怪我には、以下が含まれますが、これらに限定されません。

手根管症候群
ボクサーの骨折
コレスの骨折
スミスの骨折
上腕骨骨折
肩、肘、または手首の手術後
ストローク後

野球、テニス、バレーボールなど投球やオーバーヘッドを必要とするスポーツに参加するアスリートの場合は、怪我予防強化プログラムに手首強化運動を組み込むことをお勧めします。効果的なゴルフスイングを完了するためには、強い手首も必要です。

これまたは他の運動プログラムを始める前に、医師にチェックインして、安全に進めることを確認する必要があります。

ダンベル付き手首エクステンション

手首を強化する練習を開始するには、あなたの前腕がテーブルに座っている椅子に座ってください。あなたの手首をつかんで、テーブルの端に手を差し伸べてください。

あなたの手のひらが下になるように手の中に2,3ポンドのダンベルを置き、ゆっくりと手を持ち上げ、手の甲が天井に向かって動くようにします。あなたの前腕はテーブルの上に残るべきです。

あなたの手首が完全に伸びたら、数秒間エンドポジションを保持してから、ゆっくりと手を下ろします。このモーションを10〜15回繰り返し、2〜3セットを実行します。

ダンベルの手首の屈曲

あなたの手のひらが天井に面しているように、手首の伸展を実行した後、あなたの前腕をテーブルの上に置いて、手をひっくり返してください。

テーブルにあなたの前腕を維持しながら、あなたの手のひらが天井に向かって移動するように手首を曲げます。手首が完全に曲がったら、2〜3秒間その位置を保持します。次に、手をゆっくりと下げて開始位置に戻します。

2〜3セットの10〜15回の反復のために手首の屈曲運動を繰り返します。その後、次の練習に進みます。

ダンベルと手首の癒し

手首の仰臥位は、手のひらを回して手のひらを上に向けた動きを指します。あなたの手首を回すのに役立つ主な筋肉は、上腕の上腕二頭筋と前腕のより小さな筋肉です。

このエクササイズを行うには、前腕をテーブルに置いて椅子に座ってください。手首と手がテーブルの端にかかっていることを確認してください。

あなたの手のひらにハンマーを持っているような片方の端を持って、あなたの手に小さな1から3ポンドのダンベルを持ってください。ゆっくりとあなたの手のひらが天井に向かって顔を上にするようにあなたの手と手首を回転させます。数秒間エンドポジションを保持し、ゆっくりとダンベルが真っ直ぐになるように手を戻します。

あなたの手と手首がゆっくりと回転して、手のひらが下になるようにすることができます（pronationと呼ばれる位置）。この位置を1〜2秒間保持し、手をゆっくりと回転させて、重量が天井を指しているようにします。

この練習を10回から15回繰り返します。この運動の2〜3組は毎週数回行うことができます。回旋運動は、典型的には、次のステップで説明される回内運動と組み合わされる。