ストレッチ101：利益と適切な技術

運動するときに伸びますか？ストレッチは、多くの利益をもたらす可能性がある一般的な運動療法である。あなたの理学療法士は、あなたが動きのフルレンジで動くのを助けるためにストレッチするための最良の方法を示すことができます..

ストレッチングは、筋肉の柔軟性と関節の関節範囲を増加させるために、筋肉を意図的に長くすることです。ストレッチ活動は、運動やリハビリプログラムの重要な部分です。彼らは活動の前に身体を暖めるのを助け、怪我や筋肉の痛みのリスクを減らします。

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ストレッチの利点は多くあり、時間の経過とともに様々な研究によって証明されています。ストレッチはすべての年齢の人々に利益をもたらし、若年層および老人層を対象としています。

ストレッチのメリット

Mayo Clinicによれば、ストレッチの5つのメリットは次のとおりです。

• 柔軟性と関節の関節範囲の増加： 柔軟な筋肉はあなたの毎日のパフォーマンスを向上させることができます。荷物を持ち上げたり、靴を縛ったり、バスに乗るために急いで曲げたりする作業は、より簡単で疲れにくくなります。柔軟性は年を取るにつれて減少する傾向がありますが、それを取り戻して維持することができます。
• 改善された循環： ストレッチはあなたの筋肉への血流を増加させます。あなたの筋肉に流れる血液は栄養をもたらし、筋肉組織の老廃物を取り除きます。循環障害が改善されれば、筋肉傷害があれば回復時間を短縮することができます。
• より良い姿勢： 頻繁にストレッチすると、筋肉がしっかりと収まるのを防ぎ、正しい姿勢を保つことができます。良い姿勢は不快感を最小限に抑え、痛みや痛みを最小限に抑えることができます。
• 応力緩和： ストレッチは、しばしばストレスに伴う緊密な緊張した筋肉を解放します。
• 強化された調整： あなたの関節を通して完全な運動範囲を維持することで、よりバランスを保ちます。調整とバランスは、特にあなたが年を取るにつれて、転倒によるけがをしにくく、可動性を維持するのに役立ちます。

ほとんどの研究は、ストレッチングが実際に傷害リスクを軽減するわけではないことを示している競技競技に先立って伸びる人は、非引っ掛け人として負傷する可能性が高い。

適切なストレッチ技法

適切なストレッチング技術を実践することは不可欠です。そうすることで、不必要な怪我を避けることができます。適切なストレッチ技術のヒントには、次のものがあります。

• 最初のウォームアップ：寒いときに筋肉を伸ばすと、筋肉が引っ張られるリスクが高くなります。穏やかに腕を振りながら歩くことで暖かくするか、5分間弱い強さで好きな運動をしてください。
• 各ストレッチを少なくとも30秒間保持する： 組織を安全に長くするには時間がかかります。あなたのストレッチを少なくとも30秒間、そして最大で60秒間、筋肉や問題のある筋肉の領域で保持してください。それは長い時間のように見えるかもしれませんので、時計を着用するか、またはあなたのストレッチを十分に長く保っていることを確かめるために時計を見てください。あなたの筋肉群のほとんどでは、少なくとも30秒間ストレッチを保持する場合は、各ストレッチを1回だけ行う必要があります。
• バウンスしないでください：あなたが伸びるときに跳ねることは、筋肉が癒されるときに瘢痕組織を残す、筋肉の小さな涙（微小裂傷）を引き起こす可能性があります。瘢痕組織はさらに筋肉を引き締め、柔軟性が低下し、痛みを起こしやすくなります。
• 痛みのないストレッチに焦点を当てる：あなたが伸びるにつれて痛みを感じると、あなたはあまりにも遠くに行きました。あなたが痛みを感じていないポイントに戻って、ストレッチを保持します。

• リラックスして自由に呼吸する：あなたが伸びている間、あなたの息を止めないでください。
• ストレッチ両側：身体の両側で関節の運動範囲ができるだけ等しいことを確認してください
• 前後のストレッチ：ウォームアップ後に軽くストレッチしてから、エクササイズ後にもっと徹底したストレッチングを行うのが最善の方法です

ストレッチの適切なテクニックと利点に関する新しい知識があれば、このアクティビティを運動/リハビリ療法に取り入れることは簡単です。試してみるとよいでしょう：

• ローバックストレッチ：あなたの背中の下の筋肉を伸ばすための3つの素早く簡単なエクササイズには、腹を立てるプレス、胸の膝、腰の回転ストレッチが含まれます。
• 朝のストレッチ：午前中にストレッチすると、筋肉を「覚醒」させ、その日の準備を整えるのに最適な方法です。
• セルフアシストネックストレッチ：ストレッチは、より効率的なストレッチを得るために自己援助で行うことができます。ここでは、首の自助伸ばしを行う方法を学ぶことができます。

これを始める前に、理学療法士または他のストレッチングプログラムに必ず確認してください。

誰がストレッチを避けるべきか？

ストレッチの利点は多くありますが、誰のためではありません。伸張を避けるべき条件は、

• 急性筋緊張： 急性の筋肉疲労を患っている人は、ストレッチング活動を通して筋肉にさらなるストレスをかけることを避けるべきです。負傷した筋肉には休息する時間が与えられるべきである。急性期に筋繊維を伸ばすと、さらに怪我をする可能性があります。
• 骨折した骨： 骨を壊した後、骨折部位は治癒する時間が必要です。この傷ついた部分を取り囲む筋肉を伸ばすことは、骨にストレスを与え、それが治癒するのを妨げるだけでなく、さらに骨折を置き換えることができる。あなたの医師によってクリアされるまで、壊れた骨を囲むジョイントを伸ばしてはいけません。
• 関節捻挫： あなたの関節に捻挫すると、関節を形成する骨を安定させるのに役立つ靭帯が過剰に伸びます。このため、関節捻挫後の早期の伸展は避けるべきです。骨折と同様に、これらの構造は、傷ついて早すぎると治癒する時間が必要であり、このプロセスが遅れることになります。

定期的にストレッチすることで、身体や関節がより自由に動くようになり、機能的な完全なモビリティを楽しむことができます。あなたの理学療法士にチェックをして、あなたがするのが最善のストレッチを見つけてください。