境界性人格障害の対処スキル

あなたが激しい感情を抱いているとき、それは何をすべきか知るのが難しいかもしれません。あなたがボーダーラインパーソナリティ障害（BPD）を患っている場合、あなたの感情は圧倒的なものになる可能性があります。

不安定な気分転換、自傷行為、自殺傾向、激しい感情的経験、あなたの関係における問題への敏感さ、衝動的行動に関する問題など、BPDの症状はすべて、1つの中心的な特徴である感情調節異常に関連している可能性があります。

この感情の調節不全のために、あなたは非常に強い感情的反応を持ち、それらの反応を管理するのが難しいかもしれません。残念なことに、多くのBPD患者は暴力、自傷、薬物乱用などの感情的な苦痛に対処するために不健康な行動をとります。

対処スキルは、感情の調節障害やその他のBPDの症状を軽減するのに役立ちます。

対処スキルとは

感情の調節不全はBPDの非常に重要な特徴であるため、BPDに対する多くの治療法は感情が発生したときによりよく対処するための対処技術を築くことの重要性を強調しています。対処スキルは正確には何ですか？彼らは状況とその結果として生じる感情に対処するためのより健康的な方法です。

新しい対処スキルを学ぶ理由

健康的な対処方法を新しく学ぶことがなぜ重要なのでしょうか。健康的な対処スキルを使用することで、以下のことが可能になります。

• あなたが感じる感情的な苦痛の強度を減らす
• 感情的な苦痛から脱出しようと試みるためにあなたが有害な何かをする（例えば、自己害を及ぼす行動に従事する）可能性を減らしなさい
• 怒っているときに、関係を破壊するような行動（例えば、身体的攻撃）をする可能性を減らす
• ストレスの多い状況でも正常に機能し続けることができるようにあなたの能力を向上させる
• 困難な状況に対処する能力に自信をつける
• 最終的には、感情異常調節の全体的な経験を減らす

人々がストレスの多い状況とその結果生じる感情を管理するために使用する文字通り何千もの異なる対処技術があります。これが、多くの人にとって有効な数種類の対処スキルです。

1

音楽を再生

苦労しているのとは反対の感情を生み出す音楽を再生します。例えば、あなたがとても悲しい気分になっているならば、幸せで明るい音楽を演奏してください。不安を感じている場合は、ゆっくりとリラックスした音楽を演奏してください。

2

何かをする

この対処スキルは「行動の活性化」とも呼ばれます。非常に魅力的な活動に従事する。テレビやコンピュータの活動はここでは数えない - これらは受動的すぎる。その代わりに、散歩をしたり、ダンスをしたり、家を掃除したり、あるいは他の活動をしてあなたを引きつけて、現在の感情から気をそらさせてください。

3

サポートを探す

あなたが強い感情に苦しんでいるとき、他の人に手を差し伸べることは本当に役に立ちます。協力的な友人や家族に電話してください。協力的で、危機に瀕していることを念頭に置いている人がいない場合は、National Suicide Hotline（1-800-273-TALK）のようなヘルプラインに電話することができます。

4

それを乗り出す

最も強い感情的反応のピークと有害な活動に従事したいという衝動は数分間続き、それから鎮静し始めます。台所からエッグタイマーをつかみ、10分に設定します。10分待ってから感情を乗り越えて練習しましょう。

5

留意します

あなたの感情のマインドフルネスを練習しなさい。あなたが持っている感情に注意して、それをブロックしたり、抑制したり、それを握ったりすることなく、それを波として体験させてください。それが何であるかの感情を受け入れるようにしてください。あなたがそれと一緒に過去の感情を伝えないように瞬間をとどめるようにしてください。

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自分を接地する

「ゾーニングアウト」を感じ始めたときのように、感情が現在の瞬間からあなたを連れ出しているように見えるときは、自分自身を接地するために何かをしてください。アイスキューブをつかみ、しばらくの間あなたの手でそれを握るか、またはあなたの否定的な考えからあなた自身を連れ出すためにあなたの手首にゴムバンドをはめ込みます。

7

深呼吸する

深呼吸は最も簡単なリラクゼーション方法の1つです。静かな場所に座るか横になり、呼吸に注意を向けます。ゆっくりと深く、均等に吸い込みます。あなたの胃が息を吸うごとに上下するのを見てください。これはあなたが現在に根ざしているのを助けることができる。

深呼吸をしてもリラックスするのに十分でない場合は、プログレッシブマッスルリラクゼーションのようなリラクゼーションエクササイズをもう一度試してください。

8

祈る

あなたは宗教的な人ですか、それとも霊的な人ですか？あなたが宗教的な儀式に参加している、または参加することを検討している場合、毎週の会衆への祈りと出席は極度のストレス時に非常に役立ちます。

9

温浴またはシャワーを浴びる

暖かい水の感覚や石鹸の香りに自分を失うようにしてください。動揺している状況から気分をそらし、筋​​肉を弛緩させることに集中してください。

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他の人を助ける

他の誰かにいいことをしなさい。大きなものである必要はありません。あなたは最寄りの店に歩いて、ガムを一冊買ってレジ係に笑顔をあげて、「素晴らしい一日を」と言うことができます。それは愚かに聞こえるかもしれませんが、このような小さなジェスチャーは本当に感情的な痛みを軽減し、あなたを外の世界につなげることができます。

健康的な対処スキルを学ぶ方法

新しく健康的な対処方法を学ぶ準備はできていますか？これを行う1つの方法は治療を求めることです。弁証法行動療法（DBT）のような認知行動療法を含むBPDのための多くの心理学的療法は、強い感情を管理するためにより健康的な対処技術を教えることに焦点を合わせています。認知行動療法士やDBTプロバイダーを見つけるのに役立つオンラインリソースのページがあります。