あなたが自宅でできる9つの最高の有酸素運動

自宅でカーディオエクササイズをすることは魅力的な選択肢であり、便利さとお金と時間を節約する方法を提供します。幸いなことに、優れた有酸素運動はスペースやファンシーな機器を必要としません、そして少しの創造性で、あなたは筋肉の調子を整え、カロリーを消費する効果的な有酸素運動の広い範囲でフィットネスルーチンをまとめることができあなたが体重を減らすのを助けます。以下は、いつでもどこでもあなたができるいくつかのホームカーディオエクササイズです。

1:40

今すぐ視聴する：4カーディオはあなたがあなたのリビングルームでできることを動かします

ジャンピングジャック

何：腕を頭上で回転させながら、足を大きく広げてからまた戻ってくる

なぜ：ジャンピングジャックは10分で約100カロリーを燃焼し、特別な装置やスキルは必要ありません。

必要条件：良い靴、心のコンディション

予防措置：ジャンピングジャックは衝撃が強く、関節に負担をかける可能性があります。彼らはまた、小学校や高校の体育館クラスのトラウマをあなたに思い出させるかもしれません。

変奏曲：Plyo-jack（しゃがんだ後に空中でジャンプする）、ジャンプするのではなく足を踏み出す、薬のボールを持つ、腕立て伏せジャック（腕立て伏せしながら足を一緒にジャンプする）

トレーニングでジャンピングジャックを使用するための最良の方法:

• カーディオサーキットで：サーキットでジャンピングジャックを使用し、それらを30-60秒間行い、マーチング、ジョギング、ジャンピングロープなどの他のカーディオエクササイズと交換します。毎回異なるジャッキのジャンピングジャックを試してください。分
• 強度回路で：スクワット、突進、腕立て伏せ、10〜30分間のディップなど、強度のある運動をする30〜60秒間のジャンピングジャック。
• あなたの定期的なトレーニングで：ワークアウト中または最後に1分以上のジャンピングジャックを追加して、通常の有酸素運動または筋力トレーニングに高輝度のブラストを追加します。

縄跳び

何：縄を飛び越えながら（繰り返し）韻を唱えながら、ハンドルでロープを繰り返し回す

なぜ：素晴らしい心肺機能で、20分で約220カロリーを消費します。縄跳びは安価で、よく旅行でき、特別な技術を必要とせず、スペースのあるところならどこでも使用できます。

必要条件：縄跳び、いい靴、忍耐、練習

予防措置：縄跳びは衝撃が強く、練習が必要です。それは簡単に見えますが、初心者はハトの象のすべての恵みと旅行をしばしば持っているかもしれません。最良の結果を得るには、腕ではなく手首でロープを回して、柔らかく着地させます。ロープをクリアするのに十分なだけ高くジャンプします。

変奏曲：片足でジャンプ、足を交互にする、足を交差させる、高い膝でジャンプする、ロープを二重に回す

トレーニングで縄跳びを使用するための最良の方法:

• 初心者向け：5〜10回のサーキットのために所定の位置に行進しながら10〜30秒のジャンプを交互に繰り返す。徐々に長いジャンプセッションにワークアップ
• カーディオサーキットで：マーチング、ジョギング、ジャンピングジャックなどの他のカーディオエクササイズで30〜60秒の交互のジャンプ
• 強度回路で：スクワット、突進、腕立て伏せ、ディップなどの強度のある運動で30〜60秒の交互のジャンプ。

その場でジョギング

何：静止位置でジョギングする

なぜ：それはシンプルで、アクセスしやすく、心拍数を上げ、そしてより激しい運動のためにウォームアップするための素晴らしい方法です。

必要条件：いい靴

予防措置：それはインパクトが大きく、関節に負担をかける可能性があり、そして退屈になるかもしれません。前方への動きがないので、それは外でジョギングするほど激しくはありません。

変奏曲：腕を上から押す、高い膝、バットキック、広い膝

ワークアウトの代わりにジョギングを使用するための最良の方法:

• ウォームアップとして： その場で行進することから始めて、それからそれをジョギングにゆっくり変えて、より激しい運動のためにあなたの体を準備します。
• カーディオサーキットで：マーチング、ジョギング、縄跳び、ステップタッチなど、他のカーディオエクササイズで代わりにジョギングをする。各回を30〜60秒間行い、10〜30分間回路を繰り返す。
• 強度回路で：スクワット、突進、腕立て伏せ、10〜30分間のディップなど、強度のある運動をしながら、30〜60秒間ジョギングを繰り返します。
• アクティブブレイクとして： 職場や自宅で積極的に休憩をとる必要があるときは、所定の位置にジョギングしてみてください。

バーピー

何：床にしゃがんだり、足を板の位置に跳び上げたり、戻ったり、立ったりする

なぜ：それは10分で100以上のカロリーを燃焼する、キラーカーディオ運動です（あなたがこの運動の10分を胃に入れることができる場合）。

必要条件：良い靴、衝撃の大きい運動の経験、アイアンの意志

予防措置：彼らは本当に、本当に難しいです。

変奏曲：ジャンプする代わりに足を後ろに動かし、最後に飛び上がって、腕立て伏せをして、追加の挑戦のために道具を使う（薬ボール、BOSU、ケトルベル、または滑り円盤）

トレーニングでバーピーを使用するための最良の方法:

• 控えめに： 上記のように、彼らは本当に、本当に難しいので、自分のペースで進みます。
• カーディオサーキットで：マーチング、ジョギング、縄跳び、ステップタッチなどのその他のエクササイズを含む心臓サーキットの3〜4分ごとに30〜60秒のバーピーを取り入れます。
• 強度回路で：スクワット、突進、腕立て伏せ、10〜30分間のディップなど、3〜5回の強度のエクササイズごとに30〜60秒のバーピーを追加します。
• 高強度インターバルトレーニングでは： 30〜60秒のバーピーをし、30〜60秒休ませてから10分以上繰り返す。あなたは田畑のトレーニングでもバーピーを使用することができます。

登山者達

何：膝を押し上げ位置から出し入れする。

なぜ：登山者は、コアの強度と耐久性を高めながら、心拍数を上げます。特別なスキルは必要ありません。

必要条件強い手首

予防措置：この演習では、手首、腕、肩、さらに中核部分に負担がかかる可能性があります。

変奏曲：各足を前後に交互にジャンプする。スライディングディスク、紙皿またはタオルを使用する。バーピー、腕立て伏せ、厚板などの他の体操とそれらを組み合わせる

トレーニングでマウンテンクライマーを使用するための最良の方法:

• カーディオサーキットで：登山者を心臓サーキットに追加し、毎回30〜60秒間かけます。
• 筋力トレーニングで：登山者と腕立て伏せまたは厚板を組み合わせて強度を高めます。
• 組み合わせで： 強度が高い場合は、バーピーで山登りをする人、山登りをする人を10回押し上げる、またはクロールをするために追加するなどの方法があります。

スクワットジャンプ

何：スクワット位置から、できるだけ高い位置までジャンプしてスクワットに着地する

なぜ：スクワットジャンプは心拍数を上げ、カロリーを消費し、そして足の力を高めるプライオメトリックエクササイズです。特別なスキルは必要ありません。

必要条件：幸せな膝、衝撃の激しい運動の経験、そしていい靴

予防措置：このエクササイズはインパクトが強く、強度が強く、強い関節と強い心を必要とします。どんなプライオ運動でも、関節を保護するために柔らかく着地してください。

変奏曲：捕虜スクワットジャンプ（両手を頭の後ろで）、カエルジャンプ（スクワット時は地面に触れる）、ボスで

トレーニングでスクワットジャンプを使用するための最良の方法:

• 有酸素運動ワークアウトで：マーチング、ジョギング、縄跳び、ステップタッチなどの他のエクササイズを使って、通常のカーディオワークアウトやカーディオサーキットに30〜60秒のスクワットジャンプを組み込んでください。
• 下半身トレーニングで：スクワット、ランジ、またはデッドリフトなど、3〜5回の下半身運動の後に30〜60秒のスクワットジャンプを追加して、強度、パワー、および強度を高めます。
• 高強度インターバルトレーニングでは： 30〜60秒間のスクワットジャンプを行い、30〜60秒間休憩し、10分以上繰り返します。また、Tabataワークアウトでスクワットジャンプを使用することもできます。

クマクロール

何：床にしゃがみ、手を伸ばして腕立て伏せをし、手を後ろに歩く。立ち上がって…クマのように

なぜ：彼らは強さと持久力を構築しながら心拍数の方法を上がる。

必要条件：高強度運動の経験

予防措置：この動きは見た目よりも強く、強度は急速に増大します。

変奏曲：腕立て伏せ、膝への突き上げなし

トレーニングでクマのクロールを使用するための最良の方法:

• 有酸素運動/筋力トレーニング：マーチング、ジョギング、縄跳び、バーピーなどの他のエクササイズで、30〜60秒のクマクロールを通常のカーディオワークアウトまたはカーディオサーキットに組み込んでください。
• 上半身ワークアウトで：腕立て伏せ、胸部プレス、またはダンベル列などの上半身の体操3〜5ごとに30〜60秒のクマクロールを追加して、強度、パワー、および強度を高めます。
• 高強度インターバルトレーニングでは： 30〜60秒のクマクロールを行い、30〜60秒休ませて10分以上繰り返すか、あるいはクマのクロールをバーピーやスクワットジャンプなどの他の激しい運動と交互に繰り返します。また、田畑のトレーニングでクマのクロールを使用することができます。

キックボクシング

何：バッグ、空気、または（危険な）他の人に対するパンチ、キック、およびそれらの組み合わせ

なぜ：キックボクシングは正しい強度で10分で100カロリー以上を燃やすことができて、設備を必要としません、そしてあなたがあなたの攻撃を免れるのを助けることができます。

必要条件：キックとパンチの基本的な知識

予防措置：パンチやキックの間に腕や脚をいっぱいに伸ばすと、関節にストレスがかかる可能性があります。

変奏曲：キック、パンチ、またはその両方の無限の組み合わせ

ワークアウトでキックボクシングを使用するための最良の方法:

• あなた自身の心臓トレーニングを作成する：キックボクシングに慣れている場合は、Jabクロスフックアッパー、jabクロスフックニースマッシュフロントキック、フロントキック付きスクワット、フロントキックのジャンプ、またはサイドキックを組み合わせてください。
• 運動ビデオ：キックボクシングの5つの基本キック、キックボクシングのパンチングテクニック、縄跳びとキックボクシングの田畑トレーニングのキックボクシングのさまざまな要素をよく理解してください。また、自宅のキックボクシングトレーニングの日常のビデオを試すこともできます。

階段の練習

何：カーディオから筋力トレーニングまでのすべてのものに階段を使う

なぜ：階段を歩くことは優秀な有酸素運動であり、あなたは他の様々な運動のためにステップを使うことができます。

必要条件：一段以上の階段

予防措置：猫、犬、おもちゃ、そして子供たちを見ましょう。安全のために手すりがあることを確認してください。

変奏曲：実際の階段の代わりにフィットネスステッププラットフォームを使う

ワークアウトに階段を組み込むための最善の方法:

• カーディオサーキットで：より長い階段（6つ以上の階段）がある場合は、カーディオサーキットで作業してください。交互の1〜2周は、縄跳び、ジョギング、ジャッキジャンプなどの他のカーディオエクササイズで上下にラップします。
• 高強度インターバルトレーニングで：できるだけ速く階段を走るか上り、10分以上繰り返して元に戻ります。片足だけを使用することもできます。両足で踏み台に飛び降りるか、踏み段に片足を置いて横に立って180度回転し、もう片方の足で踏み出します。
• 筋力トレーニングで：腕立て伏せ、突進、ディップ、スクワット、ステップアップなどのために1ステップを使用してください。

ボーナス：走る、歩く、遊ぶ

何：素晴らしいアウトドア

なぜ：そこには新鮮な空気があり、運動しているときに実際にどこかに行くのは楽しいです。

必要条件：外の世界への扉、靴、サングラス、日焼け止め

予防措置：犬、暑さ、風邪、おしゃべりな隣人、気を取られた運転手、そして自転車に気をつけろ。

変奏曲：無限

屋外で運動するための最良の方法:

• 歩く：減量のために、活発なペースで歩き、そして強度を高めるために丘とスプリントを取り入れる。
• 実行するあなたが初心者なら、あなたの体を整えるためにwalk / runプログラムから始めてください。
• サーキットトレーニング： あなたはただ歩くことや外に走ることで動けなくなるわけではありません。腕立て伏せ、ディップ、バーピーなどの筋力トレーニングをウォーキングやランニングに組み込んで強度を高め、物事をより面白くすることもできます。
• 遊びます： フリスビーやサッカーをしたり、犬や子供たちを追いかけたり、公園で1日を過ごしたりすると、運動がより楽しくなります。