鉄分が多い13の健康食品

ビタミンB群のサプリメントをおすすめ出来ない3つの理由 (十一月 2024)

あなたが必要とする食餌療法の鉄を得るために植物か動物の源からの食糧の多様性を楽しむことができる。平均的な成人男性は1日当たり約8ミリグラム（mg）の鉄を必要とします。まだ彼女の期間を持っている女性は一日あたり約18 mgを必要とします。

それは赤血球があなたの体のあらゆる部分に酸素を運ぶことを可能にする蛋白質であるヘモグロビンの生産に不可欠であるのであなたの体は鉄を必要とします。それはミオグロビンの成分でもあります - それはヘモグロビンに似ていますが、それはあなたの筋肉細胞にあります。あなたが十分な鉄を手に入れないならば、あなたは疲れを感じるかもしれません、そしてあなたは鉄欠乏性貧血に終わるかもしれません。あなたがあなたの鉄分の摂取量を増やすことに興味があるなら、ここにあなたの健康的な食事で使うべき13の食品があります。

カキ

カキは鉄の優れた供給源です。生のカキ6人分の鉄には約4 mgが含まれています。それはまた約43カロリー、50 mgのカルシウム、および5グラム（g）のタンパク質を含んでいます。

白い豆

白豆は、植物由来の優れた鉄源です。ハーフカップ1杯分に3mg以上の鉄が含まれています。そのハーフカップサービングは6 mgの繊維と500 mgのカリウムに加えてたんぱく質、カルシウム、ビタミンB群、および酸化防止剤をたくさん持っています。

牛レバー

牛レバーは鉄の供給源としてよく知られています - そしてそれには正当な理由があります。肝臓の一片には4mg以上の鉄が含まれています。それはまた蛋白質、B複合ビタミン、ビタミンAの優れた供給源であり、そしてそれはビタミンDの33の国際単位さえ持っています - すべて約130カロリーのために。

レンズ豆

レンズ豆は、ハーフカップサービングに3 mg以上の鉄を含む鉄のもう一つの植物源です。レンズマメは繊維も多く、約8 mgです。さらに、レンズ豆はたんぱく質、ビタミンB群、マグネシウム、そして亜鉛が豊富です。

ダークチョコレート

ダークチョコレートは酸化防止剤と同様に鉄の優れた供給源であることがわかりました。ダークチョコレート（45から59パーセントのカカオ固形分）のサービングはほぼ3.5 mgの鉄を持っています。それはまた232カロリーを持っているので、無理をしないでください。

ツナ缶

缶詰のマグロは鉄の豊富な供給源です。マグロの1つの6オンス缶は、少量のビタミンDと共に、たくさんのカリウムとBのビタミンと一緒に、2.5mg以上の鉄を持っています。それは、400mgのナトリウムも持っています。しかし、マグロの缶詰は、油ではなく水に詰めた種類を選ぶ限り、150カロリー未満です。

ヒヨコマメ

ひよこ豆はガルバンゾ豆とも呼ばれ、鉄分が豊富です。ひよこ豆の半分のカップは、他のいくつかのミネラルと一緒に、ほぼ2.5 mgの鉄を持っています。それはまたB複合体ビタミンの1つである141マイクログラム（mcg）の葉酸塩、および6グラムの繊維を持っています - すべて150カロリー未満のために。

トマトジュース

トマトジュースは私たちの他の選択と同じくらい鉄を持っていませんが、それは飲み物には適しています。トマトジュース1杯には鉄が1 mg含まれています。それはまたリコピン、強力な抗酸化物質、そしてビタミンAを持っています。それはミネラルの良い源でもあります、しかしナトリウムが高すぎるブランドを探してください。