腰痛緩和のための外側股関節筋肉ストレッチ

臀筋の内側に位置する筋肉は、中臀筋、梨状筋および回旋筋を含み、あなたの姿勢だけでなく、腰の健康にも大きく貢献します。これらの筋肉が緊張すると、よくあることですが、腰の痛みとともに腰が痛くなることがありますが、その理由はわかりません。

一言で言えば、股関節外転筋とも呼ばれるきつい外側の腰の筋肉が骨盤を引っ張り、その位置を変えます。これにより、背骨の配置が変わる可能性があります。

重要なのは、自分自身が脊椎の不整合で動けなくならないようにすることです。

きつい外側の腰の筋肉によって引き起こされるか複雑な腰痛に対処するための最善の方法は、上記の筋肉を伸ばすことです。

これらの重要な姿勢の筋肉を解放したり伸ばしたりする方法はいくつかありますが、最も重要なことは、少なくともそれらのいくつかを定期的に行うことです。

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太ももの外側の筋肉を伸ばす

おそらく最も基本的な外側のヒップストレッチはあなたが必要とするすべてです。この初心者の動きはあなたが股関節外転筋を解放し始めるかもしれません。そして先に進むと、それはあなたのメンテナンスルーチンの中で主役になるかもしれません。

方法は次のとおりです。

膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けになります。膝を片側に曲げて胸に向けて持ち上げます。もう一方の足でこの動きを繰り返します。両足が上がったら、片方の足首をもう片方の腿の上、膝のすぐ上に置きます。

足の膝が体の中心に向かって伸びるのを防ぐようにしてください。どうして？それは筋肉がもはや長くなるように挑戦されていない位置にその腰を置くからです。

過度に力を入れずに、膝を外側に向けたままにしておくことが、股関節のストレッチの焦点となります。

何かが起こっているように感じるが痛みを感じないレベルで、約30秒間ストレッチを続けてください。反対側で繰り返します。

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着席した脊椎のねじれを股関節外転筋解放動作に適応させる

それはまた外側の腰のための穏やかな解放の経験を提供するようにあなたは脊椎のねじれの動きを適応させることができます。

注：背中に問題がある場合は、これを試す前に脊椎を回しても大丈夫かどうか、医師または理学療法士にお尋ねください。

両足を真っ直ぐ伸ばして座ることから始めます。

背後の床に両手を置いて体重を伸ばし、体重を支えることをお勧めします。同じ効果を得るためのもう1つの方法は、壁に背中を向けてねじることです。

あなたが位置しているので、片方の足を反対側の太ももの上に持ってきて、足を床の上に置きます。上肢/足は膝の近くの延長された下肢をまたぐ必要があります。

伸ばした脚と同じ側にある腕を伸ばし、肘が曲がった膝の外側を押すように置きます。前腕は下肢と平行になります。伸ばした腕を使って膝を体の中心から離すように押して、脊椎の回転とそれに伴う股関節のストレッチを際立たせます。

ヒップリリースをアクセントに - ヒント

あなたがこれをするとき、両方の座っている骨が等しく床に接触することを最終的な目標として、床にあなたの腰を落とすことについて考えてください。腰を下ろすことと膝を体から離すように押すことの組み合わせは、股関節解放動作を増やすかもしれません。

あなたはおそらくあなたの腰にストレッチを感じるでしょう。これは、運動の非常に大きな部分を占める回転によるものです。

体位が痛みを引き起こさない限り、少なくとも30秒間ストレッチを続けてください。反対側でも練習を繰り返してください。

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内転筋の強化による股関節外転筋からの緊張緩和

そして今、いくつかの戦略のために。

ストレッチと適応したヨガの動きと共に、外側の股関節の筋肉から慢性的な緊張をほぐすもう一つの方法は、内側の太ももを動かして強化することです。このテクニックは、以前のエクササイズよりも微妙ですが、内側の太ももの強い筋肉（内転筋と呼ばれます）は、全体的な外側の股関節の柔軟性に貢献します。

方法は次のとおりです。

膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けになります。あなたの膝の間に小さな柔らかいボールを置きます。押して放します。約10〜15回繰り返します。 1日に1〜2回、3セットまで。