背筋と筋肉のための背中と上腕二頭筋運動

この中級/上肢と上腕二頭筋のトレーニングは、ラット、腰部、菱形、上腕二頭筋、前腕の筋力と筋肉組織の構築に重点を置いています。

エクササイズにはスーパーセットが含まれています。つまり、同じ筋肉グループの2つのエクササイズを行い、残りの10〜12回の繰り返ししかできない十分な体重を使って、1回以上休憩して繰り返します。このワークアウトには、休憩時間と完了するスーパーセットの数に応じて約45分かかります。

• 予防措置：けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
• 装備：さまざまな重さのあるダンベル、バーベル、椅子またはボール、抵抗バンド

背中と上腕二頭筋の運動をする方法

• 軽い心臓の5分間のウォーミングアップを開始する（場所を歩いて歩くなど）
• それぞれのスーパーセットで演習を行い、30秒から60秒間休憩し、繰り返します
• より挑戦的なトレーニングのために、各スーパーセットを合計3回繰り返す
• 軽いトレーニングのために、各スーパーセットを1回完了してください
• あなたは良い形で各セットを終了することができます重量を選択してください。最後の担当者は非常に難しいが、不可能ではない。

1

ウォームアップ：バック・エクステンション

バックエクステンションを実行するには：

1. 背中の後ろに手をかざすか、頭を軽く仰ぎながら伏せてください。
2. 頭と首を一直線に保ちながら、上半身を地面から数インチ持ち上げてください。
3. チャレンジのために、足をまっすぐにして足を地面から持ち上げる（膝は一緒である必要はない）
4. 2つのカウントを保持する。
5. 下に戻り、20回繰り返す。

2

ウォームアップ：片手で行（ライト）

1アームの行を実行するには （光）：

1. ステップの上に左足を置き、右手に中量を保持する。
2. 胴体と同じ高さになるまで、背中を絞って肘を上げます。
3. 下に戻って12回繰り返すと、両側が切り替わります。

3

スーパーセット1：片腕列（ヘビー）

1アームの行（重い）を実行するには、

1. ステップで左足を置き、右手に重い体重を保持する。
2. 胴体と同じ高さになるまで、背中を絞って肘を上げます。
3. 下に戻って10回繰り返すと、両側が切り替わります。

4

バーベル高列

バーベルの高い行を実行するには：

1. 肩幅の手で中程度の重いバーベルを持ちます。
2. 背中が床に平行になるまで、ヒップからのヒント
3. 体重を胸に向けて引きながら、肩甲骨を一緒に締めます。
4. 12回繰り返す
5. 腰を支え、腰を支えるために必要に応じて膝を曲げます。

スーパーセット1を繰り返す

5

スーパーセット2：バーベル・ロウ

バーベルの行を実行するには：

1. 太ももの前に重いバーベルを置き、肩幅を離して手を伸ばし、約45度まで前方に屈曲させる。
2. 背中を握って、腰（背中の両側の筋肉）に焦点を当てて、腹の方に向かってバーベルを引き上げます。
3. 下に戻り、12回繰り返す。

6

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーを実行するには：

1. 両手のオーバーヘッドに重いダンベルを置いて、ベンチやボールに横たわってください。
2. あなたの頭の後ろに体重を下ろし、腕を少し曲げ、ベンチで水平になるまでします。
3. 体重を元に戻すために背中を押します。
4. 12回繰り返す。

スーパーセット2を繰り返す

7

スーパーセット3：水平方向の行

水平行を実行するには：

1. 足に左足を支え、中位の重いダンベルを右手に、腕を下に、手のひらを部屋の後ろに向けます。
2. 肩甲骨（菱形）を動かして、腕を肩の高さまで身体に垂直に引きます（脇の下に体重を持っているように）。
3. 動きの上部では、肘が部屋の側に向くはずです。
4. 下に戻り、12回繰り返す。

8

抵抗バンドを持つTプルとYプル

抵抗バンドでTプルおよびYプルを実行するには：

1. 床の上に座って、両足の周りにバンドをループさせ、アンダーハンドグリップでバンドの両端を保持します。
2. エルボーを少し曲げたまま、肩甲骨を絞って、腕をT字型に横に出します。
3. 開始に戻り、今度は、腕を上にしてY字型にします。
4. 肩を下にし、背中を動きのまわりでまっすぐに保つ。
5. T-プルとY-プルを交互に12回繰り返す（1人はTプルとYプルの両方を含む）。

スーパーセット3を繰り返す

9

スーパーセット4：バーベルカール

バーベルカールを実行するには：

1. 肩幅の手で重いバーベルを保持する。
2. 手首をまっすぐに保ち、上腕二頭筋に肩に向かって体重を巻くように契約します。
3. 下に戻り、10回繰り返す。

10

インクリーンカール

傾斜カールを実行するには：

1. 上部の太ももに重い重りを置き、ボールに座ってください。
2. あなたが傾斜した位置に来るまで、ボールを下に転がり、足を前方に歩いてください。
3. 体重を手のひらで押さえ、上腕二頭筋を収縮させて体重を肩に向けます。
4. 下に戻り、12回繰り返す。

スーパーセット4を繰り返す

11

スーパーセット5：ハンマーカール

ハンマーカールを行うには

1. 手のひらが面している重いダンベルを保持しながら、ヒップの幅で足を立てて立ってください。
2. 体重を肩に向かってカールさせるために上腕二頭筋を絞る。
3. ゆっくりと体重を減らし、12回繰り返す。

12

ワン・アーム・プリーチャー・カール

ワン・アーム・プリーシャー・カールを行うには：

1. あなたの体がボールに支えられて床に跪いて、あなたの前の床に重い体重を置きます。
2. 右腕をボールに投げ、体重を拾い、上腕二頭筋を収縮させて体重を肩に向けます。
3. スイッチを切る前に、10回繰り返す。

スーパーセット5を繰り返す

13

スーパーセット6：上腕二頭筋リバウンドカール

上腕二頭筋のカールを行うには：

1. 手のひらが太ももに面した状態で重い体重を支えます。
2. 体重を肩に向かって上げ、下に戻します。
3. あなたの手のひらが顔をしているので、あなたの手は自然に動きの上部に広がります。
4. 12回繰り返す。

14

座ったバーベルの集中​​カール

座ったバーベル濃度のカールを行うには：

1. 椅子に座ったり、ベンチに座ったりして、肩幅を離して手でミディアムバーベルを保持します。
2. 背中を平らにし、腹筋をつかみ、肘を腿の内側に置く。
3. 腕をまっすぐに動かすことで、バーベルを可能な限り高くカールします（あなたのポジションのために動きの範囲は小さくなります）。
4. 動きの中でコアを強く保ちます。