運動後のフォームローラーの使用方法

泡ローラーは大きな値札なしで、スポーツマッサージと同じ利点の多くを提供します。

フォームローラーは筋肉や腱を伸ばすだけでなく、軟部組織の癒着や瘢痕組織も破壊します。あなた自身の体重と円筒形の泡ローラーを使用することによって、あなたは血流と柔らかい組織への循環を増やしている間、自己マッサージまたは筋筋膜解放を実行して、引き金点を壊して、そして堅い筋膜を落ち着かせます。

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筋筋膜剥離のためのフォームローラーの使用

表在性筋膜は、皮膚のすぐ下に位置する柔らかい結合組織です。それは体の筋肉、骨、神経そして血管を包みそしてつなぎます。筋肉と筋膜が一体となって、筋筋膜系と呼ばれるものを構成します。使用しない、十分に伸びていない、または怪我を含むさまざまな理由から、筋膜とその下の筋肉組織がくっついてしまうことがあります。これは癒着と呼ばれ、筋肉の動きを制限します。それはまた、痛み、痛み、および柔軟性の低下または可動域の原因ともなります。

筋筋膜剥離術は、筋膜に牽引力を加えながら施術者が柔らかい組織に穏やかで持続的な圧力をかけるボディワーク技術です。この技術は、筋膜の軟化および伸長（解放）、ならびに瘢痕組織または皮膚、筋肉、および骨の間の癒着の破壊をもたらす。

筋筋膜の放出は、ITバンド症候群やすねの副木などのさまざまな筋肉や関節の痛みを和らげるだけでなく、柔軟性と可動域を改善することも示されています。

発泡ローラーは安価で、少し実験を重ねれば、あらゆる筋肉群をターゲットにすることができます。最新スタイルのフォームローラー、グリッドフォームローラーは、よりターゲットを絞ったトリガーポイントセルフマッサージを提供するユニークなデザインと構造を持っています。

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発泡ローラーを使用するためのヒント

発泡ローラーを使用するのは簡単ですが、いくつかの領域で作業することは少し練習と体のゆがみを要するかもしれません。あなたは、いくらかのフロアスペースを持つ比較的オープンなエリアを見つけることから始めます。フォームローラーの上で作業したい場所に体を置きます。あなたの体重は筋膜の狭い部分をマッサージして解放する圧力を生み出します。あなたは、フォームローラーに多かれ少なかれ体重をかけることと、必要に応じてあなたの体重を相殺するためにあなたの手と足を使って圧力を制御します。さまざまな立場を試して、自分に最適なものを確認することは役に立ちます。

筋筋膜剥離のためにフォームローラーを使用する前に必ず医師に確認してください。

• 筋肉が暖かいときやトレーニングの後は、フォームローラーセッションを実行してください。
• 解放または緩めたい軟部組織領域の下にローラーを置きます。
• 影響を受けた筋肉をターゲットにしながら、ローラーを横切って前後にゆっくり体重を転がします。
• ゆっくりと動いて、体の中心から四肢に向かって動きます。
• 特に痛みのある部分（トリガーポイント）が見つかった場合は、その部分が柔らかくなるまでその位置を保ちます。
• 狭い場所や動きの少ない場所に焦点を当てます。
• リラックスするまで、各エリアを数回転がします。多少の不快感があります。最初は非常に柔らかい、または傷ついているように感じるかもしれません。
• 柔らかい組織にとどまり、骨や関節の上を直接転がさないでください。
• 最初の数回のフォームローラーセッションを短くします。約15分で足ります。
• セッションを開始するときは、セッションの合間に1日休んでください。
• スポーツマッサージの後と同じように、セッションの後にたくさんの水を飲んでください。
• 数週間後、選択した場合はセッションの時間と頻度を増やすことができます。
• 心臓や血管の病気、または慢性的な痛みがある場合は、医師の承認なしにフォームローラーを使用しないでください。

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グルートとハムストリングスのためのフォームローラー運動

あなたの臀部（お尻）とハムストリングス（太ももの後ろ）を働かせるには、ローラーの上に直接あなたのお尻の柔らかい、肉の多い部分でローラーの上に座ることから始めます。筋肉のタイトスポットを解放するためにゆっくりと前後にそして少し横に転がり始めます。

ゆっくりと足を膝に向かって下ろして、同様にハムストリングスを動かします。 （上の写真）筋肉全体を動かすためにあなたの位置を左右に変えなさい。臀部から膝までゆっくりと転がって、きついか痛い箇所を止めます。

一度に片方または両方の脚を使って圧力を増減します。足を出し入れした状態で回転させて、筋肉グループ全体を覆います。

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大腿四頭筋用の泡ローラー運動

あなたの大腿四頭筋（クワッド）を解放することは最も簡単な泡ローラー演習の一つです。バランスをとるために手を使ってローラーの上に横になり、大腿部の前部を腰から膝まで下ろします。

あなたがどのくらいの圧力を処理したり欲しがったりすることができるかに依存して、あなたはローラーの片足または両方の足でこのエクササイズを実行することができます。あなたがより少ない圧力が必要な場合は、ローラーから片足を離し、あなたの体重の一部を支えるために足を使用してください。

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フォームローラーでふくらはぎストレッチ

ローラーをふくらはぎの下に置きます。手を使って支えながら、膝からくるぶしの足首までゆっくりと転がっていきます。

足を出し入れしながら転がします。つま先を曲げたままにして、筋肉グループ全体で機能するように指示します。

一度に片方または両方の脚を使用するか、片方の脚をもう片方の脚に重ねてさらに圧力をかけて、圧力を増減します。

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ITバンド用フォームローラーストレッチ

ITバンドにフォームローラーを使用するのは面倒ですが、多くの人がこれがフォームローラーでできる最も有用なストレッチの1つであると感じます。

ローラーが腰の真下にくるようにして、横になるように横になります。あなたがたくさんのプレッシャーが欲しいならば、あなたの上脚は下脚と一直線に並ぶことができます。または、体重を減らしてバランスを良くするために、前に曲げます。

手を支えにして、腰から膝まで下ろして、狭いところや痛みのあるところで止まってください。反対側で繰り返します。

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上部背面にフォームローラーを使用する

フォームローラーを使用して、肩甲骨の下にフォームローラーを配置して、背中上部の筋肉（僧帽筋とひし形）をマッサージして解放します。両手で頭を支え、膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。

足を使ってあなたの動きと圧力をコントロールし、頭の方へ転がり始め、痛みのあるところで止まってください。背中中央までロールバックして繰り返します。