乳房手術後の腕の運動の仕方

乳房手術、リンパ節摘出、または乳房照射の後、回復するために腕の運動をする必要があります。いくつかの簡単な腕の運動をするだけで、治療の副作用を軽減し、通常の活動に戻ることができます。必ず あなたの医師とあなたの運動計画について話し合う - 始める前に

乳房手術後の腕の運動に関する注意事項

手術用排水路がある場合は、排水路がなくなるまで待ってから運動を始めます。縫合糸がある場合は、無理をしないでください。苦痛の点に演習のいずれもしないでください。

着心地の良い服装なので、できるだけ簡単に動かせます。カーペット敷きの床、またはエクササイズマットや折りたたみキルトの上に置くことができる場所 - あなたの練習のための領域を設定します。

手術側の肩と腕を温めます 運動を始める前に - シャワーを浴びる、浴槽に浸す、または約20分間温かい湿布を使用してください。運動しながらゆっくりと穏やかに動いて、良いストレッチを得ますが、痛みの衝撃ではありません。

1日に2回あなたの体操をしなさい。 できる限り正しくそれをやって、各運動を5から7回繰り返します。ストレッチしている間は、ゆっくりとした心地よい音楽を演奏したいと思うかもしれません。あなたの腕の運動をすることについて定期的にしなさい。これはあなたの回復を早め、あなたに最高の結果をもたらすでしょう。

あなたが必要なもの

• 横になるのに十分な面積
• あなたが達することができるより高い装飾されていない壁の長さ
• 部屋の隅、または開いている戸口
• バスタオル
• ワンド、ほうきの柄、または杖（オプション）
• あなたの肩を支えることができる背中がある堅い椅子

準備はいい？いくつかのフロアエクササイズから始めましょう。

両腕用ワンドリフトフロアエクササイズ

乳房手術の後、手術側の肩がこわばる可能性があるので、腕の運動は、柔軟性を高め、可動域を広げるための重要な方法です。杖、ほうきの柄、ヤードスティック、木製ダボ、エクササイズ杖など、杖に家庭用のものを使用できます。あなたの杖はあなたの肩より広く、そして容易につかむのに十分な厚さであるべきです。

ワンドリフト運動

エクササイズ用の杖を手に入れ、横になる場所を選んでワンドリフトの準備をします。

• 背中と首をまっすぐに保ちながら、背中に横になります。
• 腰を平らに保つために、膝を上げます（図を参照）。
• 足は床と肩幅の差がないように平らにしてください。あなたの膝を一緒にしないでください - あなたの足のように、それらは間隔をあけられるべきです。
• あなたの上腕はあなたの胸郭のそばの床の上にあるでしょう、そしてそれがあなたのひざの中に置かれるときあなたの手はワンドをつかむでしょう。
• このエクササイズの間は、両手を肩の幅だけ離してください。これはあなたの腕が互いに杖を持ち上げて肩を回転させるのを助けます。

1.杖を両手で持ち、腕を伸ばします。あなたが好きなら、肘をロックしますが、緊張しないでください。肩甲骨を床に平らに保ちます。

2.両腕をまっすぐにして、杖を頭上に持ち上げます。痛みを引き起こさずにできる限りワンドを上げます。あなたの手術側の腕を助けるためにあなたの影響を受けていない腕を使ってください。腕を平行に保ってください - あなたの頭の上で杖をひねらないでください。あなたの筋肉が伸びるように5秒間この位置で杖を持ちます。

3.腕を1の位置まで下げ、少し休憩します。

4.この練習を5〜7回繰り返します。

あなたが杖をずっと持ち上げることができなくても心配しないでください - ちょうどあなたができるのと同じようにしてください。徐々にストレッチを伸ばしていくと、もっと柔軟になるかもしれません。この運動中は肩甲骨を動かさないようにしてください。肩の動きに集中してください。

エルボーウィングフロアエクササイズ

これがあなたの上半身と肩の動きを増やすための良い方法です - 肘の羽。これはあなたが乳房手術の後にすることができる多くの腕の運動のうちの1つです。肘の羽ばたきはあなたの肩の回転と上胸筋の柔軟性に役立ちます。

エルボーウィング運動

床やベッドに横になってこの練習をしてください。これはあなたの肩関節が回転している間あなたの肩甲骨を静止させるのを助けるでしょう。膝を上げた状態で横になり、両手を首の後ろで握りしめます。背中と首を一直線にしてください。

1. 首の後ろで両手を握り、肘を天井に向けます。
2. 両手を握りしめながら頭を動かさずに、ひじを離してしっかり伸ばします。この位置を3〜5秒間保持します。

この練習を5〜7回繰り返します。あなたが肘を床まで下げることができなくても心配しないでください - ちょうどできるようにしてください。肩の関節が再び動くように、徐々にストレッチを増やします。このエクササイズ中は肩甲骨を動かさないようにしてください - 肘と肩の動きに集中してください。

チェストストレッチフロアエクササイズ

胸ストレッチをすることは非常にリラックスすることができます。床の上やベッドの上に横になってこの運動をすることができます。胸部のストレッチは胸壁の筋肉の柔軟性を高めます。

胸ストレッチ運動

床の上やベッドの上に横になって、この練習の準備をしてください。このエクササイズにベッドを使用する場合は、肩の位置をできるだけ悪い人の端に近づけるようにしてください。これはあなたに最大の可動域を与えます。ワンドリフト運動のように膝が上がっているか、足を平らに伸ばしておくことができます。

1. それがあなたの体に垂直になるまで、あなたの手術側の腕を上げます。
2. ゆっくりと慎重に腕を下げて横に倒します。胸壁の筋肉をゆっくり伸ばします。ストレッチに痛みがある場合は、腕を下げるのをやめてください - 痛みのポイントまでこの練習をしないでください。この位置を約30秒間保持します。

この練習を3〜5回繰り返します。ストレッチを補助するためにあなたの手の中に重りを使用しないでください。あなたが手術後に非常に硬直している場合、それはあなたの胸部の柔軟性を取り戻すためにかなりの時間がかかるかもしれません。ゆっくり動くことを忘れずに、自分自身に時間を与えます。

ショルダーブレードスクイーズシートエクササイズ

この肩甲骨の圧迫運動は、肩関節と肩甲骨に適しています。あなたは立っているか座った姿勢でこの練習をすることができます。これは、あなたの柔軟性を高めるために、あなたが乳房手術の後にあなたがすることができる多くの腕の運動のうちの1つです。これが肩甲骨の搾り方です。

肩甲骨圧搾エクササイズ

スツール、椅子の端、またはベッドの端に座ってこの練習をしてください。手を休めて肘を回すのに十分なスペースが必要です。背骨と首を一直線にしてまっすぐに座ります。

1. 両手を背中の後ろに合わせることから始めます。肩や腕をリラックスさせてください。真っすぐ前を見ます。
2. 両手を合わせて、肘を内側に回転させながら両肩を引き下げます。肩甲骨が背骨に向かって動いているのを感じることができるはずです。ストレッチを得るために、3〜5秒間この位置を保持します。あなたの胸は前に広がるでしょう。

この練習を5〜7回繰り返します。肩と腕の両方を対称的に動かすことができない場合でも、心配しないでください - できるだけのことをしてください。肩甲骨が再び動くように、ストレッチ時間をできる限り長くするようにしてください。

サイドストレッチ着席運動

あなたの側にそっとストレッチすることは乳房手術から回復し始めるのに良い方法です。横方向の伸縮は着席位置で行うことができます。これらは体幹、肩、そして腕の柔軟性に役立ちます。

横ストレッチ体操

これらの側をゆっくりとゆっくり伸ばします。曲げている間、手を頭の上で支えるようにしてください - 前方に引っ張らないでください。これはあなたの胸壁の筋肉、体幹、背骨、首、肩、そして腕を伸ばすでしょう。

1. 背中を伸ばして首を真っ直ぐにして硬い椅子に座って、両手を膝に握りしめます。膝をまとめるか（図のように）、膝と足を肩の幅だけ離して配置できます。
2. それでも両手を握りしめながら、両腕を頭の上から快適な位置まで上げます。腕をまっすぐにする必要はありませんが、ストレッチを良くするために手をどれだけ高くすることができるかを確認してください。痛みを感じたら止めてください。
3. 腕を頭上に保ち、足を床に置いた状態で、腰を曲げ、腕と側面に沿ってしっかりと伸ばします。約3秒間これを保持します。
4. ポジション2に戻ります。
5. このポーズを約3秒間保持しながら、反対方向に曲げて伸ばします。

横に5〜7回伸ばします。

ウォールクライミングスタンディングエクササイズ

あなたは一度に片方または両方の腕を行使しながら、いくつかの方法でウォールウォーキング（またはウォールクライミング）を行うことができます。角度を変えると、回旋筋腱板の筋肉がさまざまな方向に働き、可動域が広がります。

壁に面している前壁を登る

• つま先をベースボードから約8または10インチ離して、壁に向かって立ちます。目の高さ程度で壁に手を置きます。これがあなたの出発点です。
• できるだけ高く登りながら、壁まで指を上げます。肩関節と腕の筋肉が一緒に働いているのを感じます。斜めに外れることなく、手を壁の上にまっすぐ歩きます。あなたがその高さまで達することができるならば、あなたの体を壁の方へ動かしてください。あなたが約15秒間管理できる最高点に手をかざします。
• あなたの腕をリラックスさせ、彼らがあなたの開始位置まで滑り落ちるようにしなさい。

正面の壁に登ることを3〜5回繰り返します。あなたの目標は、可能な限り腕の頭上を上げることができるようにすることです。

側壁を登る

• 手術側を壁に向け、かかとをベースボードから約8または10インチ離します。片目を壁の上の目の高さに合わせます。この手を2手の幅だけ前方に（または体から30度の角度で）動かします。これがあなたの出発点です。
• 今すぐあなたの指を壁の上まで上げて、できるだけ高く登ります。肩の関節が回転し、上腕の筋肉が伸びているのを感じます。壁に手を伸ばしながら、肘を伸ばします。あなたがより高く到達することができるならば、あなたの体を壁の方へ動かしてください。あなたが約15秒間管理することができるのと同じくらい高くあなたの手を握ってください。
• 腕をリラックスさせて元の位置に戻ります。

各腕でサイドクライミングを3〜5回繰り返す。これにより、肩関節や上腕の筋肉を動かして柔軟性を高めることができます。

コーナープッシュアップスタンディングエクササイズ

角の腕立て伏せはあなたの胸筋 - あなたの胸を横切る主要な筋肉 - を伸ばすための素晴らしい方法です。あなたが必要とするのは部屋のコーナーとあなたのコーナーの腕立て伏せをするための時間だけです。胸筋を伸ばすと、乳房手術からの回復に役立ちます。

コーナープッシュアップ運動

胸や肩の手術後、胸の筋肉がきつくなり硬直することがあります。これらの筋肉を再び動かすための1つの方法は、いくつかのコーナープッシュアップをすることです。あなたが使用するのに十分な明確な壁と床のスペースで部屋の隅がない場合は、代わりに使用するのに開いた出入り口を見つけてください。考えはそれらの胸の筋肉を受動的に運動させるためにあなた自身の体重を使うことです。

1. 部屋の隅まで歩いて、両腕を床に置いて、両腕を壁に置きます。まっすぐに立っている間、後ろに約半歩進みます。これがあなたの出発点になります。
2. 背中をまっすぐに伸ばし、前腕と足を静止させたまま、体がよく伸びるまでゆっくりと隅に寄りかかります。肩甲骨が背骨に向かって動いているのを感じるはずです。この位置を約30秒間保持してから、ゆっくりと位置1に戻ります。

この練習を3回繰り返してから、休憩を取ってください。角を押し上げるときは、背骨を曲げたり、腕を壁に沿ってこすらないようにしてください。あなたが隅にあまり傾けられないならば、それはOKです - ちょうどあなたができることをしてください。穏やかにそして滑らかに動かしなさい。痛みを感じたら止めてください。時間が経つにつれて、あなたは正しくコーナープッシュアップを行うことができるでしょう。

タオルストレッチスタンディングエクササイズ

乳房手術後に肩を動かすには、このタオルストレッチを試してください。肩の関節が内旋に役立ちます。 1日2回タオルストレッチをすることはあなたの肩の柔軟性と可動域を改善するでしょう。

タオルストレッチ体操

タオルを伸ばすには、長くて柔らかいバスタオルが必要です。このエクササイズでは、片方の腕を使って受動的にもう一方の腕を動かします。タオルを伸ばすときのように、前方に曲がったり、体をひねったり、痛みの場所まで伸ばしたりしないでください。あなたの目標はあなたがあなたの背中上部の真ん中に達することができるようにあなたの冒された肩をゆるめることです。

1. タオルを右肩に掛けてまっすぐに立ちます。タオルの前面を右手に、タオルの背面を左手の後ろに持ってください。あなたは今あなたの出発位置にいます。
2. 右手を使ってタオルを静かに引き下げます。これで左腕が伸び、左肩が回転します。左腕が伸びているのを感じたら、その位置を約30秒間保持してからリラックスします。

タオルを3回伸ばしてから、腕を切り替えます。もう片方の腕を3回伸ばします。タオルは1日に2回伸ばします。すぐに改善が見られない場合でも、心配しないでください - 肩の回転は回復するのに数週間かかることがあります。ベストを尽くして、定期的な運動スケジュールを守ってください。

運動と乳房手術の回復

腕、肩、胸の筋肉のさまざまな運動を取り戻すのに役立つ、他の多くの運動があります。これらのエクササイズを学ぶのを手助けする必要がある場合、または専門的な支援が必要な場合は、あなたを助けることができる良いセラピストを見つけてください。ピラテス、理学療法、スポーツ医学、整形外科の分野は大いに役立ちます。

あなたの強さと柔軟性を取り戻すために乳房手術の後に運動し続けなさい。健康的な食事と定期的な運動は確立するのに良い習慣です - それは再発のあなたのリスクを下げ、あなたの気分を改善し、そしてあなたが体重を減らすのを助けます。

覚えておくべきこと

必ず あなたの医師とあなたの運動計画について話し合う - 始める前に手術後数週間は身体活動を無理しないでください。影響を受けた腕に優しくしてください。運動の繰り返しを非常にゆっくりと増やしてください。治癒しない痛みがある場合、切開口の近くで腫れがある場合、または頭痛や視力障害がある場合は、手を止めて助けを求めてください。

あなたの目的はあなたの腕、肩および胸の筋肉の動きそして柔軟性を回復し、リンパ浮腫を促進することであり、それはリンパ浮腫を防ぐのを助けます。乳房手術から回復するためにあなた自身に数週間を与えなさい、そして運動が助けることができることを覚えていなさい！