マグロの栄養、カロリー、健康への効果（フレッシュと缶詰）

マグロは、オメガ3脂肪酸の健康で手頃な価格の源であり、あなたの食事にスマートな追加です。オメガ3脂肪酸は、魚、ナッツ、および種子にしか見られない多価不飽和脂肪の一種です。オメガ3脂肪酸は、マグロ、サバ、イワシ、ニシンなどの冷水魚には特に豊富です。

しかし、新鮮なものや缶詰めのものを買うべきなのに、あなたの食事にマグロを加えることを選んだのであれば？

缶詰のマグロと新鮮なマグロの様々な品種の両方について、マグロ栄養の事実を比較して、どちらが正しいかを確認します。

マグロ栄養

マグロの栄養成分
サービングサイズ3オンス、新鮮な黄耆、生
一食当たり	％毎日の値*
カロリー 92
脂肪7からのカロリー
総脂質 0.8g	1%
飽和脂肪0.2g	1%
多価不飽和脂肪0.2g
モノ不飽和脂肪0.1g
コレステロール 38mg	13%
ナトリウム 31mg	1%
カリウム 377mg	11%
炭水化物 0g	0%
食物繊維0g	0%
砂糖0g
タンパク質 20g
ビタミンA 1％・ビタミンC 1％
カルシウム1％・鉄3％

新鮮なマグロには栄養が詰め込まれています。しかし、マグロ栄養の事実を評価する際には、準備方法を念頭に置いておくことが重要です。多くのレストランや家庭料理家は、魚に脂肪やカロリーを加える油のマグロを探します。料理のナトリウム含量を増やすシーズニングミックスを加えることも一般的です。

しかし、あなたがそれを調理するときに魚に油を加えても、牛肉、ソーセージ、および他の一般的なタンパク質の選択肢のような脂肪肉に比べて、マグロはまだ健康的な選択肢です。

このため、米国心臓協会のような多くの健康専門家は、週に2匹以上の魚（マグロやサーモンなど）を摂取することを推奨しています。

缶詰のマグロ栄養

缶詰のマグロの栄養価は、それ自体について語っている。水で梱包された場合、6.5オンスのマグロ缶には以下が含まれます：

• 144カロリー
• 2グラムの脂肪
• 飽和脂肪なし
• 炭水化物なし
• 砂糖なし
• 32グラムのタンパク質
• 412グラムの塩（1日の推奨値の18％）
• 鉄の1日の推奨値の15％

低塩食を食べている人には、ナトリウムを25％少なくするバージョンもあります。

しかし、油に詰め込まれたマグロは脂肪の摂取量を増やすことに注意してください。マグロの缶には339カロリーと14グラムの脂肪が含まれています。

フレッシュと缶詰

大部分の人々は、新鮮なマグロが缶詰マグロよりも優れていると仮定しますが、それは脂肪質の魚には必ずしも当てはまりません。

新鮮なマグロを同じ量の缶詰マグロに対して一挙に積み上げる方法は次のとおりです。

• 油を使わないで調理された新鮮なマグロは、3オンスの部分で195カロリー、42グラムのタンパク質、1グラムの炭水化物、2グラムの脂肪、525ミリグラムのナトリウムが得られます。
• 油で調理した新鮮なマグロは3オンス分で236カロリー、42グラムのタンパク質、1グラムの炭水化物、7グラムの脂肪、525ミリグラムのナトリウムが得られます。
• 水で詰めた缶詰のマグロを3オンス提供すると、73カロリー、17グラムのタンパク質、0グラムの炭水化物、1グラムの脂肪、および210ミリグラムのナトリウムが得られます。
• 油で詰めた缶詰のマグロを3オンス提供すると、169カロリー、25グラムのタンパク質、0グラムの炭水化物、7グラムの脂肪、1グラムの飽和脂肪、および354ミリグラムのナトリウムが得られます。

どのようなタイプのマグロがあなたに最適ですか？答えはあなたの予算とあなたの嗜好に依存します。多くの健康な食べる人は新鮮な魚の味を好みます。しかし、他のスマートな買い物客は、缶詰のマグロは、より経済的で、保管しやすく、長く新鮮なままであり、外出先で食べているときに簡単にパックできるという事実に感謝します。

健康への効果

マグロに含まれるオメガ3脂肪酸は、心臓の健康を促進することが知られています。アメリカ心臓協会（AHA）によると、これらの必須脂肪は、血中のトリグリセリドの減少、不整脈（不規則な心拍）のリスクを低下させ、動脈のプラークの蓄積を遅らせるのに役立ちます。

3オンスのサービング中のオメガ3脂肪酸の量は、消費される魚の種類に応じて大きく変わる可能性があります。マグロ品種のうち、新鮮なものと缶詰のもの：

• 新鮮なクロマグロは1,000〜1,500ミリグラムを提供します。
• 缶詰の白アルブコアマグロは500〜1,000ミリグラムを提供する。
• 缶詰の軽いマグロは200〜500ミリグラムです。
• 新鮮なかぼちゃのマグロは200〜500ミリグラムを提供します。
• 新鮮なミナミマグロは200ミリグラム以下を提供します。

マグロの栄養

缶詰のマグロを準備する最も一般的な方法の一つは、マグロのサラダを作ることです。おいしいですが、ほとんどのレシピに含まれる成分は、魚の栄養上の利点の多くを損なうものです。

マグロのサラダ栄養の事実

マヨネーズでつくられたマグロのサラダには、404カロリー、22グラムのタンパク質、6グラムの炭水化物、5グラムの砂糖、33グラムの脂肪、3グラムの飽和脂肪、および892ミリグラムのナトリウムが入っています。

ツナのサラダを2つのパンの間に置くと、150カロリー、26グラムの炭水化物、230ミリグラムのナトリウムが追加されます。

マグロの栄養のヒント

これはマグロのサラダを完全に避けなければならないという意味ではありません。 29ミリグラムのオメガ3 EPA（脂肪酸が細胞の炎症を阻害する）と212ミリグラムのオメガ3 DHA（目と脳の健康を促進する）を消費しているという事実は、ほとんど添加成分を補うものです。

マグロのサラダの脂肪含量を減らすには、マヨネーズを低脂肪のマヨネースに交換するか、30％のマヨネーズと70％のプレーンなヨーグルトを混ぜて新鮮な、やや酸っぱい味にします。

健康的なマグロ準備のヒント

心臓の健康な食事にマグロを組み込むための無数の方法があります。あなたは、トマト、サラダグリーン、調理済みの緑豆と、古典的なサラダNiçoiseのために茹でたスライスポテトと組み合わせることができます。あなたはおいしいマグロビスクのためにコーンチャウダーの鍋に缶をかき混ぜることができます。トマト、セロリ、缶詰の腎臓豆、ブラックオリーブと一緒においしい冷たいパスタサラダを作ることさえできます。

あなたが特に創造的であると感じているなら、自宅で試すことができるいくつかの楽しく健康なレシピがあります：

• カボチャのマグロのサラダアボカドのボート
• マグロのサラダコラードグリーンラップ
• イタリアのマグロと豆
• ポータブルマグロポケット

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• 米国心臓協会。 「魚とオメガ3脂肪酸」ワシントンDC。; 2016年10月16日に更新されました。