ホームプラクティスのためのヨガヒップオープナー

ヨガのヒップを開いたり伸ばしたりするポーズについてはよく話しますが、それはどういう意味ですか？腰は、解剖学的に言えば、複雑な領域です。一般に、腰を開くことについて話すとき、私たちは骨盤、脚、下脊椎、仙骨の周りの筋肉を指しています。これには、股関節屈筋、膝痛め、うずまき、内転筋（内側の太腿）、外転筋（外側の太腿）のような大きな筋肉群と、梨状窩と膿疱を含む多くのより小さい、より深い筋肉が含まれる。多くの人々は、仕事中でも車内でも、座っている時間が長いため、「ヒップ」が窮屈であることを知っています。背中の痛みや坐骨神経痛を引き起こし、可動性に影響を与える可能性のあるこの緊張感は、実際に骨盤を取り囲むすべての筋肉にあります。人々は大腿骨が外部に回転する鳩のような股関節を考えていますが、脚が内部的に回転しているイーグルのようなものもヒップストレッチです。言い換えれば、私たちはさまざまな方法で腰の周りの筋肉を使用しているので、ほぼすべてのヨガのポーズは、股関節オープナーと考えることができます。

下のポーズは、基本的な外転を超えて腰を伸ばすためのさまざまなアプローチを提供します。

初心者のポーズ

子供のポーズ - Balasana子供のポーズは、腰の中で探検を開始するのに適しています。あなたのつま先を触れさせながら快適なほど広い膝を広げる。あなたの胴体が足の間にドレープさせ、重力がその作業をすることを可能にする。これは、あなたが本当にその時間の間に深く感じることができるので、数分間滞在する価値のあるポーズです。

コブラーのポーズ - バドダコナサナこの姿勢で膝が高くなっていることがわかったら、いくつかの小道具が役立ちます。折り畳まれた毛布に座ると、膝が落ちるのを助けます。各膝の下にブロック（またはブロックハック）を配置することで、さらに内側の大腿部でよりパッシブなストレッチが可能になります。

ニードルポーズの目 - Sucirandhrasanaリクライニングされたハトのバージョン（下記参照）は、ヒップを温めたり、ハトが強すぎたりする場合に適しています。

ガーランドポーズ - マラサナ腰の中に入って椅子の座りの影響を打ち消すために深いうねりのようなものはありません。このポーズでリラックスできるように、足を平らに床に置く必要があります。あなたのかかとが床に来ない場合は、毛布を巻き上げて下に置きます。あなたの足の玉の中だけでなく、かかとに重さがあることを確認してください。

ハッピーベイビーポーズ - Ananada Balasanaこのポーズは、ヨガの練習が終わったときによく気分が良くなります。実際には暖かい筋肉を利用してすばらしいストレッチを得ることができます。膝を広げて脇の下に引き寄せるようにしてください。

リクライニングされた女神のポーズ - Supta Baddha Konasanaあなたの膝の下で小道具を使用することで、寝かせのポーズのリクライニングバージョン（上記）も恩恵を受けることができます。

座っている広い足のストラドル - Upavistha Konasanaかわいそうの姿勢と同じように、折り畳まれたブランケットまたは2つのシットボーンが、この位置をより快適にするために長い道のりをとることができます。背骨をこの位置に立てておくことができない場合は、ブランケットを試してみてください。あなたが前方に曲がっている場合は、背骨を長くまっすぐに保ちます。あなたが背骨の丸みを感じ始めると、前屈をやめてください。

スタンド・ストラドル・フォワード・ベンド - プラサリタ・パドタナサナこれはupavistha konasana（上記）と同じストレッチであるが、立位にある。床に手が届かない場合は、手の下のブロックを使用してください。あなたが前方に曲がると、あなたの骨盤を水が前方に流出するボウルとして想像してください。

戦士II - Virabhadrasana II戦士IIでは、ヒップポイントはあなたのマットの長い方の端に向かって設定されます。両方の太ももは前足の中央を越えて前膝が軌道を描くように外側に回転する。

中級

カウフェイスポーズ - ゴムッカサナ外側の太ももと腰のストレッチ性に優れています。あなたはここで毛布に座ることができますそれはポーズをより管理可能にします。

イーグルポーズ - ガルーダサナ外側の太ももはワシに伸び続ける。 1つの脚に立つことで、ここに挑戦が増えます。トップ・レッグを一種のキック・スタンドとして使用して、必要に応じて椅子のバランスを調整したり、このポーズを行うことができます。
女神のポーズ - Utkata Konasana膝を広げて足をそろえておくことは、このポーズの挑戦です。次に、太ももを床に平行に近づけていくと、「どれくらい低くて行くことができますか」のケースです。
ハーフムーンポーズ - Ardha Chandrasanaハーフムーンは戦士IIとヒップが開いている状態を維持します。あなたの上肢を持ち上げるときに、ヒップポイントを積み重ねてそのオープン性を維持することを考えてください。あなたの手の下にあるブロックは、バランスを助けます。
膝から足首のポーズまで - Agnistambhasanaこのポーズは、暖炉の木のように積み重ねられているため、火災ログの姿勢とも呼ばれます。これは、あなたの脛が反対側の膝の上にある足首と平行でなければならないことを意味します。これが困難な場合は、ブランケットのような小道具を使用して、膝と足首の間のスペースを埋める。
ピジョン・プレップ私たちが一般的にピジョンのポーズと考えるのは、実際には完全なピジョンの準備です（下記参照）。これは、他の筋肉の中で梨地形成をターゲットとする古典的なヒップストレッチです。このポーズの最大の問題は、足を前方に振り回す傾向にあります。これは、あなたが深く進むように感じるかもしれませんが、あなたは姿勢の完全性を失っています。骨盤レベルの2つの側面を保つようにしてください。前方脚の側面にお尻の下に小道具を使用することで、あなたはレベルを維持するのに役立ちます。

上級

ロータスポーズ - パドマサナ完全な蓮は、ほとんどの人のためのかなり強いポーズです。もしあなたがまだそこにいなければハーフハスを試してみてください。
トカゲポーズ - Utthan Pristhasana横方向と前後方向の両方に深いストレッチ。エルボーの下にブロックを使用したり、背中の膝を落としたり、エルボーに下ろすのではなく手のひらに留まったりするなど、このポーズを適応させる方法は数多くあります。
ワンピース王ピジョンポーズ - Eka Pada Rajakapotasana完全なバージョンのハトは、開いた肩を必要とするだけでなく、クワイエットストレッチとバックベンドを追加します。
サイドランジ - スカンダサナハムストリングを組み込んだハーフスクワット/ハーフランジ。