コレステロールを下げるために不飽和脂肪の多い食品

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不飽和脂肪、飽和脂肪、トランス脂肪など、食品に含まれるさまざまな種類の脂肪があります。不飽和脂肪は、あなたの健康全般に良い影響を与える可能性があるため、あなたの「いい脂肪」としても知られています。不飽和脂肪は通常ベジタリアン食品に含まれていますが、飽和脂肪は通常肉に含まれています。トランス脂肪は包装食品によく見られます。

不飽和脂肪がどのように役立つか

研究では、トランス脂肪や飽和脂肪の代わりに不飽和脂肪を摂取すると、血管疾患、心臓病、脳卒中のリスクが低下することが示されています。不飽和脂肪が脂質に影響を与えるメカニズムは完全には知られていません、しかし研究はそれらが適度にあなたのLDLコレステロールを下げて、あなたのHDLコレステロールレベルを増やすことができることを示しました。オメガ-3脂肪酸などの一部の多価不飽和脂肪（PUFA）も、トリグリセリドレベルを下げるのに役立ちます。

ダイエットサプリメント

タラ肝油や魚油のような不飽和脂肪を含むサプリメントはたくさんありますが、あなたが食べる食物から不飽和脂肪を得ることはまた不飽和脂肪に加えてあなたの食事療法の他の心臓に健康的な栄養素をあなたに与えます。現在の食事ガイドラインでは、1日のカロリー摂取量の25〜35％が脂肪、理想的には主に不飽和脂肪から摂取することを推奨しています。

不飽和脂肪が多い食品

あなたがあなたの食事療法に不飽和脂肪を含めたいならば、あなたはそれらに加えるよりもむしろあなたがあなたの食事療法において飽和脂肪が多い他の食品を取り替えることを確認するべきです。そうでなければ、体重が増え、全体的な脂質レベルが上がる危険があります。

不飽和脂肪を含む食品は次のとおりです。

アボカド： 近年非常に人気になっているこのおいしい果物は、一価不飽和脂肪でいっぱいです。アボカドは、サンドイッチにスプレッドしたり、お気に入りのスープ、サラダ、またはエントレにスライスしたりして、準備時間をあまりかけずに多くのレシピに追加できます。
オリーブ： グリーン、ブラック、カラマタ - オリーブは風味が高いだけでなく、単不飽和脂肪も多く含まれています。スライスしたり、さいの目に切ったり、丸ごと使用しても、コレステロールに優しい食事にオリーブを追加する機会はたくさんあります。
ナッツ： これらのおいしい食べ物は多種多様な種類があり、ほとんどの人は少なくとも数種類が好きです。ナッツは、PUFAと一価不飽和脂肪の両方が高いです。クルミは一般的に他のナッツと比較してPUFAが多いのに対し、ピスタチオ、アーモンド、そしてペカンは一価不飽和脂肪含有量が高いです。ナッツ類は、繊維、フィトステロール、ビタミン、ミネラル、たんぱく質など、他の健康的な成分も豊富です。ナッツは用途が広く、いくつかの方法で食事に含めることができます。一握りのナッツで満足のいくおやつを作ることができます、または彼らはサラダに追加することができます。

脂肪の多い魚：魚は一般に脂肪が少なく、脂質を低下させる食事に含めるのが良いです。魚の中には、PUFAの一種であるオメガ3脂肪が多い魚もいます。このカテゴリの魚には、サーモン、サバ、ニシン、マグロ、アンチョビが含まれます。あなたがあなたの食事療法にこのタイプの魚を含めるならば、あなたはそれを焼くこと、焼くことまたは密猟することによってそれを心臓の健康に保つことができます。しかし、これはカロリーや不健康なトランス脂肪が食事に取り込まれる可能性があるため、魚のフライは避けてください。
特定のオイル：油をディップやドレッシングに加えることができ、それらはあなたの好きなソテーや焼き菓子の調理にも使うことができます。脂質を低下させる食事をしているのであれば、不飽和脂肪の多い油をバターやマーガリンに変えることができます。これらの油には、オリーブ油、キャノーラ油、植物油、ベニバナ油、コーン油および大豆油が含まれる。
種：ナッツのほかに、種子はまた、繊維、タンパク質、および不飽和脂肪を満たすのに優れている良いおやつを作ることができます。ゴマは一価不飽和脂肪が多いのに対し、かぼちゃ、ひまわり、亜麻、チアシードは多価不飽和脂肪が多い。種はあなたの側面に、あなたのシリアルに、またはヨーグルトやサラダのトッパーとして含めることができます。しかし、塩分には気をつけなければなりません - 種子の中にはたくさんの塩分を含んでいるものもあります。

卵：卵は飽和脂肪と不飽和脂肪を含みます。彼らは揚げることなく準備されているとき、彼らはあなたの食事療法に健康的な追加と見なされます。
ダークチョコレート： チョコレートには、少量の一価不飽和脂肪が含まれており、低〜中程度の量で、健康と見なされています。しかし、甘味の強いチョコレートをたくさん食べると、カロリーや不健康な脂肪が多くなる可能性があります。