コアとハートのためのフロントキックプランク演習

インパクトの少ない、全身の動きで心拍数が上がるのを探しているのであれば、厚板によるフロントキックが最適です。関節に負担をかけずに心拍数を上げながらバランスとコア強度に働きかけます。

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フロントキック板

このエクササイズはかなりのバランスを必要とします、それであなたの時間をかけてそして必要ならバランスのために椅子か壁に握ってください。

1. 一緒に足で始め、両腕を守ってください。
2. 右膝を上げて脚を蹴り出し、膝の過伸展を避けます。
3. 左足のバランスをとり、右足を後ろに向けて、ランナーのストレッチで床に手を戻します。
4. 少し押さえながら、右の横にある左足を厚板に入れます。
5. ランナーズランジに左足を前に踏み出して、立ち上がって、同じ足の上のあなたの前のキック板で続けて、もう一度右の足で蹴る。
6. 反対側でもこのシリーズを繰り返し、1〜3セットの10〜16人の担当者を繰り返します。

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座って立つ

この練習はあまり見かけないかもしれませんが、実際には影響なしに心拍数を上げるための素晴らしい方法です。このような衝撃の少ない動きで、ステップまたはプラットフォームに移動してから再び元に戻り、カーディオを中心にした全身運動を行います。

1. ステップまたはプラットフォームの前に立ち、腰の横に手を置いて座ってください。
2. あなたの前に足を伸ばしながら、後ろに傾いてください。
3. 必要に応じて手を使って足を元に戻し、立ち上がってください。
4. 手を離したり、移動の最後にジャンプを追加したりして、強度を高めます。
5. 30〜60秒間繰り返します。

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パンチ付きサイドランジ

キックボクシング以上に心拍数を上げるものは何もありません。この突進的なコンボは、完璧な高輝度、低インパクトのエクササイズです。

1. 前方を向いて右に旋回し、前の膝を突進に曲げながら左足を真っ直ぐ後ろにステップします。
2. 同時に、左腕をまっすぐ伸ばしますが、肘を過度に伸ばさないようにします。
3. 真ん中に戻って左に曲がり、右足を後ろに、右腕を前方に向かってパンチします。
4. 心拍数を上げるためにあなたができる限り早く動くように、両側を交代で続けなさい。
5. 30〜60秒間繰り返します。
6. 動きをより困難にするために、より深く突き出し、本当に上半身を使用してください。あなたはまたより強い影響を好むあなたの真ん中にジャンプを追加することができます。

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ワイドサイドステップパドルジャンパー

あなたが低インパクトが高い強度を望むのであれば、広いサイドステップ（別名、Puddlejumpers）は私のお気に入りのカーディオエクササイズの1つです。それは単純な動きです - （水たまりを飛び越えてジャンプするように）左右に大きく広い一歩を踏み出すことですが、あなたは強度を担当しています。速く動き、大きな腕の動きを加えて心拍数を上げます。

1. 腕を広げながら、左足をできるだけ広くしながら（水たまりを避けようとしているかのように）右足を押します。
2. 左足に着地し、右足を床に触れて、左足を押して反対方向に大きく歩きます。
3. 単なる古いステップタッチではなく、これを動的な演習にします。心拍数を上げるために（ジャンプしないで - あなたがしたくない限り）毎回押して、腕の動きを大きくします。
4. あなたのスピードをさらに強くして、ジャンプせずに歩ける幅を見てください。
5. 30〜60秒間繰り返します。

5

インパクトの少ないジャンピングジャック

あなたが伝統的なジャンピングジャックをすることができないならば、心配しないでください。これらの低インパクトジャンピングジャックは、上下にジャンプすることなく心拍数を上げるために最適です。

1. 右腕を上に向けて頭上に振り、可能な限り高いところまで右足を横に出します。
2. 足を元の位置に戻し、次に左足で反対側に向かい、左腕を頭上に振ります。
3. 跳躍することなく、できるだけ速く動かし、そして心拍数を上げるために腕を振って、左右を交互にし続けます。
4. それをより困難にするために、突きを深め、それをスピードアップし、そしてより多くの腕の動きを加えなさい。
5. 30〜60秒間繰り返します。

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ローインパクトジャンピングジャックレインボーアームズ

あなたが低インパクト、高強度を探しているならば、より大きく、より強い腕を加えることによってあなたの低インパクトジャンピングジャックを次のレベルに連れて行ってください。このバージョンでは、心拍数を実際に上げるために左右に飛び出しながら両腕を頭上で旋回しています。

1. 両腕をまっすぐ上に上げながら、右足を横に向けて外に出します。
2. 足を元の位置に戻してから、左の足で反対側に向かい、腕を頭上で一周し、反対側に飛び出すときに両手を下げます。
3. 虹を作っているのと同じように、ジャンプすることなく、そして腕を一周することなく、できる限り速く動かしながら、左右を交互に続けます。
4. それをより困難にするために、突きを深め、それをスピードアップし、そしてより多くの腕の動きを加えなさい。
5. 30〜60秒間繰り返します。

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カーディオ用ストレートレッグキック

ストレートレッグキックはあまり練習のようには思えないかもしれませんが、一度試してみると、柔軟性とバランスに挑戦しながら心拍数が上がることがわかります。重要なのは、胴体を常に直立させて、脚をできるだけ高くすることです。腕を大きくすると強度も増します。さらに必要な場合は、脚を持ち上げながら左右にジャンプしてみてください。

1. 両足を両サイドからまっすぐに両手で始めます。
2. 必要に応じて膝を少し曲げて、腰の高さ以上になるまで右脚を持ち上げます。
3. あなたが右のつま先に触れようとしているかのように、同時に右の腕を上下に輪にします（あなたはおそらくそうではありません…それは大丈夫です）。
4. 右手でつま先に触れながら、左足を下げて腰を下ろします。
5. できるだけ速く進み、必要に応じて強度を上げるためのジャンプを追加します。
6. 1〜3セットの8〜16人の担当者を完了してください。

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バンドチェストプレスによるサイドランジランジ

左右の突進に抵抗バンド胸部プレスを追加すると同時に上半身を作業しながら心拍数を上げることができます。必要に応じて緊張を調整して、胸部、肩、および腕に多かれ少なかれ仕事をしてください。

1. 上部背面の周りに抵抗バンドまたはチューブを巻き、それを脇の下の下に持ってきて、両側を持ちます。
2. 前方を向いて右に曲がり、前の膝を突進に曲げながら左足を真っ直ぐ後ろにステップします。
3. 同時に、左の腕を対角線上に上げます。
4. 真ん中に戻って左に曲がり、右足を後ろに、右腕をパンチで上げます。
5. 心拍数を上げるために素早く動くか、より多くの臀部と太ももをターゲットにするために突きを深くするかのどちらかで、交互に横を続けます。
6. 30〜60秒間繰り返します。
7. 動きを難しくするには、途中でジャンプを追加します。