重たい吊り上げトレーニングで筋力をつくる方法

あなたは、このプログラムを試みる前に、基本的な筋力と筋肉プログラムに類似したプログラムで、体重トレーニングの原則と慣行に精通し、少なくとも3〜6ヶ月間あなたのベルトの下でコンディショニングする必要があります。

これは、ビルドの強さのためのテンプレートを提供するために設計された汎用プログラムであることに注意してください。あなたは、あなたの目標、既存のフィットネスレベル、リソースへのアクセス、およびトレーニングに利用可能な時間に基づいてプログラムを個別化するために、パーソナルトレーナーまたは筋力コーチのサービスを常に利用することを検討する必要があります。

基本的な強みは何ですか？

Basic Strengthは、筋肉のサイズと定義（ボディービルディング）または筋肉の持久力よりも、筋力を優先させるために設計された体重トレーニングプログラムです。それでも、このようなプログラムは、仕事の量のために筋肉の大きさと持久力を構築します。

基本的な強さプログラムから誰が利益を得ることができますか？

このウェイトトレーニングプログラムは、機能的な目的、個人的な開発、ウェイトリフティング、スポーツ、または強さが優先される活動のために強くなりたい方のためのものです。私は、厳しい競争を含むかもしれない次のレベルに移行するための最良の方法は、有能なジムインストラクターまたは強指導者があなたのために特別に書いた個別のプログラムであることを強調します。

体重が重く、反復回数が少なく、セット間の休息が多いという基本的な強さ開発の原則を遵守しながら、目標に合わせてこのワークアウトプランを自由にカスタマイズしてください。たとえば、20歳のサッカー選手が前のシーズンに向けて準備を進めているのに対し、トラックスプリントのための強さを築きたい50歳の女性にとって、運動は若干異なって見えるかもしれません。それにもかかわらず、基本的な原則は同じです。トレーニングプログラムの詳細が異なるだけです。女性のトレーナーは、例えばバーやプレートではなく、ダンベルでスクワットを行うより機能的なように感じるかもしれません。

基本理念

強さは、より重い体重を持ち上げて、より長い休憩時間を設定することによって発達します。これは、ボディービルディングおよび強度耐性プログラムとは異なります。それはもちろん、すべての相対的なものであり、多くのボディビルダーは実際には少ないトレーニングをする人に比べて重量の重いものを持ち上げます。軽重より重い体重を持ち上げると、神経系の反応および神経線維の刺激が増強されます。

プログラムの概要

私が開発した強度プログラムは、可能な限り広い範囲のユーザーに対応できるように意図的に設計されています。高強度の作業負荷のため、強度トレーニングは難しい作業です。軽い体重とそれ以上の反復で強靭な持久力トレーニングや「トーニング」をすることに慣れていると、体力トレーニングはショックになる可能性があります。それで、私はあなたがこれをBasic StrengthとMuscleプログラムで、最大12反復（RM）繰り返しの3つのセットで作業することをお勧めします。

運動セッションの数： 20; 1週間に2〜3回、

演習には以下が含まれます： スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、緯度プルダウン、ケーブル列、三頭筋リベット、二頭筋アームカール。最初の6つの演習は、複数の筋肉群を扱う基本的な筋力増強複合練習です。最後の2つは、複合練習のパフォーマンスにおいて重要な標的腕の筋肉群に含まれる孤立運動であり、すべてのバランスの取れた発達である。足は、プログラムに含まれるスクワットやデッドリフト以外の余分な作業を必要としませんが、良いフォームが実践されている限りです。

セットと繰り返し： この強度プログラムは、3組の12RM反復の基本的な筋力と筋肉プログラムとは対照的に、5RM反復の5つのセットとそれに続く5RM反復の3セットを連続セッションで使用します。これは毎週2〜3回のセッションを行う場合に適用されます。あなたの体に休憩を与えるために、各セッションでどのくらい持ち上げるかを交互にしてください。より軽い日には、必要に応じて、追加の20分間のカーディオを追加してセッションを終了することができます。

反復の最大値： あなたは試行錯誤で、5回の繰り返しを最大限行うことを可能にする運動ごとの体重を計算する必要があります。これは、あなたが休んでいない別の繰り返しをすることができない段階です。あなたは5つのセットを続けることができる必要があります。スクワットやデッドリフトなどのエクササイズは重量が重いので非常に税がかかるので、あまりにも早すぎるとは思わないでください。あなたは5つのセットと繰り返しをすべて完了することができる体重を選んでみてください。

回復： 強度プログラムを最大限に活用するには、適切な回復が必要です。 8回のセッションの後、次の週には1セッションのみ、次の8セッション以降はセッションをやり直して体を回復させます。重い押し潰しやデッドリフティングの負担をどのように調整するかにより、いつでも回復を助けるためにセット数を5未満に調整するオプションです。

休息期間： 可能であれば、セット間で少なくとも2分間休息してください。

プログラムの練習

このプログラムには8つのエクササイズが含まれています。すべての主要な筋肉グループは、化合物と孤立運動で働いています。

スクワット： 主に四肢（大腿部）と臀部（臀部）の筋肉を働きます。フォームと足の位置に応じて、腱裂および内側の大腿筋が関与する。固定されたバーベル、プレート、ダンベルを自由に使用してください。ダンベルは、あなたの側にぶら下がって配置することができますまたはあなたの肩に保持されます。バーベキューは頭の後ろの肩（背中のスクワット）または正面に座ることができますが、後ろのスクワットが標準です。基本的なスクワットの形は、バーまたはダンベルの位置を微調整して使用するすべての方法で同様です。最も重要なフォームリマインダーは次のとおりです。

• 前方に傾けたり、足の前にあまりにも遠すぎたりしないでください。あなたのつま先のラインを超えて膝を保つ。
• あなたが下ったり上ったりすると、背骨をまっすぐに曲げないでください。

ベンチプレス： 三頭筋（腕の裏）と胸の胸筋を使います。調節可能なベンチのダンベルプレスは、ラックでより正式なベンチプレスに代わることができますが、重い重量を持ち上げるためにラックに移動する必要があります。必要に応じて、スポッターを使用してください。調節可能なベンチをより直立姿勢に動かすと、三角肩の筋肉がより複雑になります。

デッドリフト： さまざまな強さの膝腱板、四肢、背中、首、臀部、腕、腹筋を働かせます。デッドリフトは大きな一丸となって大量のエクササイズですが、彼らは非常に精力的な作業が必要です。あなたは床から完全に持ち上げて、再び制御下に戻って、数秒間休憩して繰り返すことができます。または、リリースせずに重量を軽いレベルに下げてから、繰り返してください。このリフトの安全性の鍵はまっすぐな背中であり、軽い重量を使って5X5まで作業する必要があります。各セッションには、適切なウォームアップが必須です。これは通常、非常に軽いウェイト、またはウェイトのないバーでも行われます。

オーバーヘッドプレス： 肩と三頭筋を働かせます。適切に行う、それはまたあなたが持ち上げのためのブレースとして腹筋を伴います。この運動は、バーベルやダンベル、ベンチや立って座ったり、肩のプレス機で行うことができます。

Latプルダウンマシン： ミドルから背中の筋肉、上腕二頭筋、下腕の筋肉を機能します。

シーティングされたケーブル列機械： 後部の肩の筋肉だけでなく、中から上の背中の筋肉を機能させます。グリップの幅を変えることで、このエクササイズとラットプルダウンの個々の筋肉を強調することができます。

三頭筋のキックバック： 上腕の後ろの三頭筋を動かします。

アームカール： 上腕二頭筋と前腕の筋肉を下げます。

体重トレーニングプログラムの概要

この20セッションプログラムは、ウェイトトレーニングのより大きなサイクルに適合するように設計されており、 ない 準備基礎筋力と筋肉プログラムの前に、または類似のものを行う。これらの準備プログラムは、身体を体重トレーニングのストレス、系統、およびプロセスに慣れさせます。準備プログラムを完了したら、あなたの目標に最も適したものを決定する必要があります。