立位の四頭筋の柔軟性のストレッチ

Supine Hamstring Stretch (十一月 2024)

大腿四頭筋（四肢）は、大腿の前部に沿った筋群である。それらは、大腿四頭筋、大腿直腸、外腹側弯、外腹大彎、および広口間質からなる。

この筋肉グループは、膝をまっすぐにしながら脚を伸ばすために募集され、階段の登りとサイクリングの主要な移動者です。

大腿四頭筋の負傷は、大腿四頭筋と膝関節の間の強度または柔軟性の不均衡によって引き起こされることが多い。

立っているクワッドストレッチは柔軟性を改善するのに優れていますが、膝や背中の痛みに苦しむなら、このストレッチで簡単に行かなければなりません。

大腿四頭筋を伸ばすにはさまざまな方法がありますが、ここには立っている間にできる簡単な方法があります。

片足に立つ。サポートが必要な場合は、サポートのために壁や椅子などの頑丈なものを持ってください。
右ひざを曲げ、かかとをお尻に向けます。
あなたの反対側の（左手）手であなたの足首に届きます。
ストレートに立って、あなたの腹筋を引っ張りなさい。あなたの膝をお互いの隣に置いてください。あなたの肩をリラックスしてください。あなたの脚を曲げた状態で保持すると、太ももと腰の前部に沿ってわずかな引っ張りが感じられます。
深く呼吸して20〜30秒間ストレッチを保持し、左足を離して繰り返し、今度は右手で足首を保持します。

ストレッチ中に足首に近づけない場合は、次のように試してみてください。足首の周りにタオルを巻き、両端をつかんでください。このようにして、足首に至るまで足を曲げることなく脚を保持することができます。
膝を緊張させないように注意してください。目標は、かかとを臀部に触れることではなく、むしろ太ももを徐々に伸ばすことです。
穏やかな不快感を感じるまで伸ばしてください。これを超えて痛みを感じないようにしてください。
曲がった膝が動かないようにしてください。膝を互いの隣に置いてください。

膝を整列させることができない場合は、屈曲した膝を痛みを起こさずに元に戻すようにしてください。あなたのエクササイズでストレッチを使用すると、筋肉がリラックスして膝が自然にさらに元に戻ります。
あなたの反対側の手で足首を保持すると不快感を引き起こす場合は、脚が引き伸ばされているのと同じ側の手で足首を保持することができます。
ストレッチをしながら跳ねないでください。あなたがそうしているとわかったら、あなたは椅子や壁を持って自分を安定させるべきです。