体重を減らさない10の理由

あなたが運動と体重減少に苦しんでいるなら、あなたはおそらくイライラする何かを考え出しました：それは ハード あなたの体重に深刻なへこみを作るために運動で十分なカロリーを燃やすために。

実際、減量に最も効果的なトレーニングは最も難しいものです。これらのトレーニングは通常、高強度インターバルトレーニング、田畑トレーニング、および代謝調節におけるもののような影響の大きい運動を含みます。

あなたがベテランのエクササイズをしているなら、あなたは定期的にこれらのトレーニングを楽しむかもしれません。そうでなければ、あなたはどんな量の運動でも達成するのが難しいと感じるかもしれません、そして結局、それはあなたがどれだけの体重を減らすかに影響を与えるでしょう。

はい、それは運動で体重を減らすのは難しいですが、あなたもそれを認識しないであなたの邪魔になるかもしれない他の問題があります。

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あなたは十分な睡眠を得ていません

睡眠不足は体重増加に寄与することがあります。たとえば、ある研究では、一晩に5時間眠った女性は、一晩に7時間眠った女性よりも体重が増加する可能性が高いことがわかりました。

その理由は？専門家はそれを推測する：

• あなたがいなくても、睡眠を喪失すると、あなたは空腹感を感じるかもしれません。
• 睡眠不足は、食欲を調節するホルモンの1つであるコルチゾールの分泌に影響を与える可能性があります。
• あなたが疲れているとき、あなたは運動をスキップするか、単により少なく動き回るかもしれません、それはより少ないカロリーを燃やすことを意味します。

体重を減らすためには、肉体的にだけでなく精神的にも影響を与えるため、十分な睡眠をとることが非常に重要です。睡眠不足はあなたをぎくしゃくさせ、混乱させ、さらには鬱や怒りを感じさせることさえあります。

より良い睡眠のためのヒント

より良い夜の睡眠をとることはあなたの習慣のいくつかを変えることを含むかもしれません。いくつかのアイデア：

• 週末でも、毎日同じ時間に起きて寝る。
• あなたの睡眠環境が快適で静かであることを確認してください。
• そのようなお風呂やあなたの心配を書き留めるような同じ就寝時の儀式を試してみてください。
• 就寝前の数時間はカフェインやニコチンのような興奮剤を避けてください。

より良い品質の睡眠を優先にするようにしてください。そうすれば、体重が減ることがあります。

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あなたはあまりにも強調しています

ストレスや体重増加、または体重減少の欠如は密接に関係しています。あなたはそれに気付いていないかもしれませんが、絶え間ないストレスの下にいることは以下の結果をもたらします：

• 睡眠不足のように、過度のストレスはコルチゾールの生産を増加させます。この欲求を高めるだけでなく、それはまた腹筋の周りに余分な脂肪の蓄積を引き起こす可能性があります。
• 砂糖や脂肪の多い食品への欲求、私たちの気分を良くするための快適な食品。
• 運動するのにストレスがかかりすぎるので、トレーニングをスキップします。

ストレスに対処するためのヒント

あなたが慢性的なストレスを経験しているなら、いくつかのリラクゼーションテクニックで解決されないで起こっているより深い問題があるかもしれません。しかし、意識的に自分自身でチェックインし、あなたの緊張レベルを下げるために一日を通して短い時間をとることは本当に違いを生むことができます。

• 落ち着いて仕事に取り組む - 通常、自分の世話をやめて食べ物やアルコールの問題を解決しようとするのは、私たちの気持ちが暴走したときです。心を落ち着かせ、状況について実際に考えることは、ストレスに対処する方法を学ぶための最初のステップです。
• 瞑想を試してください - で発表された研究 行動を食べる マインドフル瞑想は過食を減らすことができ、さらに感情的な食事を減らすのを助けることができることがわかった。
• 運動 - あなたは運動があなたがしたい最後のことであるように感じるかもしれませんが、それはあなたに即座のストレス緩和を与えることができます。外を歩くだけでストレスや緊張を軽減できます。
• 呼吸する - 落ち着くのに多くの時間がかかる必要はありません。あなたの目を閉じて深呼吸をするだけで瞬時にあなたを落ち着かせるでしょう。

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食べ過ぎている

減量の最も重要な要素の1つは、あなたが何カロリーを食べているのに対して何カロリーを食べているかです。あなたはあなたがあなたの食事療法に非常に良くなっていると思っていても、あなたが実際に何カロリーを食べているかを過小評価するのは簡単です。

これは明らかに思われるかもしれませんが、毎日あなたのカロリーを追跡しているのでなければ、あなたはあなたが思っている以上に食べているかもしれません。実際、調査の結果、私たちのほとんどは、特に外食をするときに、どれだけ食べているかを過小評価していることがわかりました。

に発表された1つの研究論文 アメリカ医師会ジャーナル 190人以上の成人の99％が高カロリー食品のカロリーを過小評価しているという研究を述べました。

例えば、フェットチーネアルフレドやチキンファヒータを評価するとき、参加者はしばしば463から956までカロリーを過小評価していました。

あなたの食事療法の慎重な精査はあなたが本当にどれだけ食べているかを知る唯一の方法です。

​あなたの食事療法を片付けるためのヒント

1. 必要カロリー数を決定する - あなたの体が体重を減らすのに必要なカロリー数を計算する方法を学ぶか、または以下のようなオンライン計算機を使用してください。
2. 食物日記をつける - 食物日記は、体重を減らすのに大きな違いを生むことができます。それを書き留めることはあなたがあなたの食事について正直であることを強制します。自分のノートブックやMy Food Diaryなどのオンライン追跡プログラムを使用できます。できるだけ具体的にして、少なくとも1週間この日記を毎日保管してください。あなたが外食しているなら、あなたの部分を測定するか、食品ラベルを読むか、または栄養情報にアクセスしてください。
3. あなたの食事療法を分析しなさい - オンライン追跡ウェブサイトは、あなたがあなたがどれだけ多くのカロリーを食べているかについての概観、そして異なる栄養素の内訳をしばしばあなたに与えるでしょう。客観的な目で全体的な食生活に目を向け、カロリーをカットする方法を探すこともできます。あなたはもっと外食してもらえますか？ヨーグルト、パン、チーズ、チップスなどの主食の代替品を見つけましょう。新しくて健康的なレシピを見つけましょうか？あなたはもっと具体的な推薦をすることができる登録栄養士と働くことさえ考えるかもしれません。

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もっと構造化されたアプローチが必要な場合は、体重を減らすために従うべき最も簡単な食事療法について学ぶこともできます。あなたが軌道に乗ったままにするために食物日記を維持し続けなければならないかもしれないことを心にとめておいてください。減量に成功した人は、体重が増えないように、食習慣と体重の両方を定期的に監視します。それは面倒なように思えるかもしれませんが、もしあなたが本当に体重を減らしたいのなら、それは努力する価値があります。

もう1つの問題は代謝です。筋肉量を維持しないと、年をとるにつれて低下する可能性があります。筋肉量が25歳から50歳までの10年間で約4％減少すると推定する人もいます。代謝が低下するのと同じカロリー数をまだ摂取している場合、時間とともに体重が増加することがあります。あなたの新陳代謝を抑えるために今すぐ運動をして体重を上げてください。

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あなたは運動と一致していません

運動はあなたの毎日の活動レベルと一緒に減量のためのもう一つの重要な要素ですが、あなたが正しいトレーニングをしているか十分なカロリーを燃焼しているかどうかを知るのは難しいです。あなたがどのくらいのエクササイズをしているのか、そしてどれだけ本当に必要なのかを理解するためにあなたの全体的なプログラムを見ることから始めましょう。

減量のために、専門家はしばしば毎日60-90分の運動を勧めます。あなたが高強度のトレーニングをしているならば、その数は最大30分に減少します。あなたがそれにも近づいていないならば、これはあなたに始めるための場所を与えます。

これは、1日2時間運動を始めなければならないという意味ではありません。実際、そのレベルの労力に慣れていないと、怪我、バーンアウト、または過度のトレーニングにつながる可能性がある場合、これは悪い考えです。それが意味することはあなたが非常に重要な決断を下す必要があるということです。

1. あなたの減量の目的に一致させるためにあなたのトレーニング時間と強度を増加させる必要があるか、または
2. あなたはあなたが実際にやっていることと一致するようにあなたの減量の目標を変更する必要があります。

忘れないでください、それは構造化された運動についてだけではありません。 1時間運動しても、次の8時間または9時間の座っていることをキャンセルすることはできません（私たちの多くが行うことです）。

エクササイズに加えて、できる限りアクティブになるようにしてください。コンピュータから定期的に休憩を取ったり、可能な限り散歩をしたり、ストレッチをしたり、歩数計を身に付けたりしてください。あなたは8時間以上座って過ごします、それはあなたが体重を減らすのに問題があるもう一つの理由かもしれません。

あなたがあなたのトレーニングがヒット・オア・ミスであるとわかるならば、これらの助言はあなたが軌道にとどまるのを助けるかもしれません。

運動と一致するためのヒント

• その日のストレスが引き継ぐ前に、朝のエクササイズをしてみてください。
• たとえ彼らが伝統的な運動ガイドラインに従わなかったとしても、あなたがすることを楽しむ活動を見つけなさい。あなたが好きなものから始めて、その周りにプログラムを構築してください。あなたがそれをするほど、新しいことをしたいと思うでしょう。
• あなたのトレーニングに合うようにあなたの全体のスケジュールを変えるのではなく、あなたの現在のスケジュールにあなたのトレーニングを合わせる。あなたのトレーニングがわずか10分であっても、それはあなたが以前していた以上のものです。

あなたがそれを数えるために運動の規則に従わなければならないように感じないでください。どんなに長くても短くても、何かをし始めて毎日何かをするよう自分自身に挑戦してください。

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あなたは週末にそれを吹く

時々おやつを食べることは大丈夫ですが、あなたが週末に自分自身を愚かに食べることだけのために週の間非常によくするのを見つけるならば、あなたはあなたの減量の目標を傷つけるかもしれません。

1週間で1ポンドの脂肪を失うには、7日間、食事や運動で500カロリーをカットする必要があります。あなたが5日間だけそれに従うならば、それから次の2のためにあなたの限界を超えた方法を食べて、あなたは2歩前進と1歩後退しています。

トリックはあなたの減量の目標に軌道に乗っている間あなたがいくつかの楽しみを持つことができるようにあなたの贅沢を計画することです。

健康的な週末のためのヒント

• 週末は無料で避けましょう - 代わりに、楽しむために1つか2つの御馳走を選び、それ以外の時間は健康的な食事を続けてください。
• 自分に食べ物を与えないでください - あなたが一週間中健康的に食事をしているならば、おいしい御馳走であなた自身に報酬を与えたいのは当然です。そのような考え方はあなたを後退させることができます。食べ物の代わりに、カロリーのかからないお菓子 - 映画への旅行、マッサージ、または新しい靴のセットであなた自身に報酬を与えましょう。
• 動き続ける - あなたが週末に休むのが好きなら、なぜあなたの休息をもっと活発にしませんか？家族と一緒に散歩したり、裏庭でサッカーをしたりして時間を過ごしてください。それが数えるためにそれは構造化された演習である必要はありません。
• 楽しみを計画する - あなたが週末に少しふけるのが好きなら、あなたの食事療法および運動ルーチンにあなたの御馳走を計画しなさい。ピザが欲しいなら、もっと軽いランチを食べて、もう少し活動をしてください。そのようにあなたは本当にあなたの好きなお菓子を楽しむことができます。

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あなたは自分自身に結果を見るのに十分な時間を与えていない

これは奇妙に聞こえるかもしれません、しかしあなたが体重を減らさないという理由だけであなたが結果を得ていないというわけではありません。多くの場合、期待される結果は1つのことに基づいています。規模。それが動かなければ、私達は私達が私達の体の内側と外側の両方で実際に起こっていることに関係なく私達は失敗であると決心します。

それに加えて、減量に影響を与える多くの要因があるという事実を付け加えますが、これもまた私たちが持っている道具では必ずしも測定または説明できない。その意味では、あなたの体はまだスケールや巻尺で測定することができない変更を加えているかもしれません。

あなたがあなた自身にこれらの重要な質問をすることによってあなたが減量について現実的であるかどうか調べるためにしばらく時間をかけてください：

• 私の減量目標は現実的ですか？ 専門家たちは、現実的な減量の目標は週に約5〜2ポンドを失うことに集中することに同意しています。それ以上になると、あなたはあなたのカロリーをとても低くカットしなければならないでしょう、それは持続可能ではないかもしれません。
• 見えますか どれか 結果？規模については忘れて、次のような正しい軌道に乗っていることを示す可能性があるその他の変更が行われているかどうかを判断します。
  • 体重を減らさなくても、インチを失う。
  • あなたの服は違ったフィット感をします。
  • あなたは痩せています どこかで - 体重が減っている場合は失敗と見なすことができますが、希望する分野からではない場合があります。たぶんあなたはあなたの腹筋や太ももの上に脂肪を失いたいが、代わりに、あなたはそれらがある方法を維持したい場所や気にしない場所から体重減少を見ている。脂肪がどこから落ちるかを選ぶことはできません、そしてそれがあなたの期待通りにはずれていないからといって、それが起こっていないということではありません。あなたの体のすべての変化に注意を払うと、あなたはあなたが本当に結果を得ているのを見つけるかもしれません。
• 結果を表示するのに十分な時間を自分で与えましたか？ 大幅な変更が行われるまでには3か月以上かかることが多く、多くの人にとってはそれより長くかかることがあります。ライフスタイルを変えるのは難しいかもしれません、そして、私たちがより一貫しているようになる前に、私達は通常いくつかのスリップがあります。そして、プロセスは常に線形ではないことに留意してください。あなたがあなたの食事療法および運動プログラムとの時間の100パーセントを完璧でない限り、あなたは週ごとに同じ割合で体重を減らすことはありません。体重を増やすには何年もの悪い習慣がかかるので、それらの習慣を元に戻して体重を減らすために数週間以上を費やすことを期待してください。
• 私が規模を超えて得ている他の利点はありますか？ 結果は単にスケールで表示されるだけではありません - それらはあなたの心と体に表示されます。あなたはあなたの運動と減量プログラムから何か他のものを得ていますか？おげんきですか？よく眠れますか？強く感じますか？あなたが落胆したことがあると感じた場合は、リストを作り、それをもう一度参照してください。

期待した結果が得られない場合は、自分がしていること（またはしていないこと）が原因であるかどうか、または自分の体では得られないものを期待しているかどうかを判断することが重要です。問題がある場合は、より現実的な目標を設定するのに役立つパーソナルトレーナーを雇うことを検討してください。

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あなたは病状があります

あなたが運動して食事を変えても体重を減らさないのであれば、あなたはたぶん欲求不満、落胆、そしておそらく落ち込んでさえいるでしょう。

減量は、食事、運動、活動レベル、ストレスや睡眠習慣など、私たちが管理するさまざまな要因や、遺伝子、性別、ホルモン、年齢、体型など、管理できないものが関係する複雑なプロセスです。

それで、あなたが体重を減らさないのならどこから始めますか？ステップ1はあなたの医者にあらゆる病状を除外するように頼むことです。これは、あなたが正しいことをすべてやっていて、数ヶ月後に体重計やあなたの体にまったく変化を見ていない（あるいは、もっと悪いことに、あなたは明らかに体重が増えている）と考える場合に特に重要です。

いくつかの健康上の問題と一般的な薬は、次のような体重増加を引き起こす可能性があります。

• 甲状腺の症状
• いくつかの糖尿病薬
• コルチコステロイド
• プロザックやゾロフトを含むいくつかの抗うつ薬
• 高血圧のためのベータブロッカー
• いくつかの抗精神病薬と抗けいれん薬

あなたがこれらの薬のいずれかを服用しているならば、それがあなたのための選択肢であるならば、あなたの医者に副作用とあり得る代用品について話してください。

そうでなければ、あなたが服用していることの副作用を知ることはあなたがあなたの状況についてより積極的になるのを助けます。体重を減らし、食事療法に特別な注意を払うには、もっと努力する必要があります。

食物日記をつけ、あなたの体重の変化を監視し、あなたがあなたの食事療法や運動に何の変化もなしに月に5ポンド以上を得るかどうかあなたの医者に知らせてください。

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あなたは高原を襲った

ほとんどの人は、ある時点で減量プラトーに到達します。あなたの体があなたのトレーニングに適応するにつれて、それはそれでより効率的になり、そしてそれ故に、それをするのと同じくらい多くのカロリーを費やすことはありません。

あなたはあなたの最初の減量の後、あなたの進歩は遅くなりそして最終的には止まるだろうということに気付くかもしれません。プラトーの一般的な理由は次のとおりです。

• 同じトレーニングをする - あなたの体は進歩するために挑戦する必要があるので、あなたが4-6週毎にあなたのプログラムのある部分を変えていることを確認してください。
• 十分なカロリーを食べていない - あなたの体があなたの活動のレベルを維持するのに十分な燃料を持っていないならば、あなたは実際に体重を減らすのを止めることができます。
• オーバートレーニング - あなたがあまりにも多く運動するならば、体はあなたがあなたの日の残りの間にあなたが燃やすカロリーの数を減らすことによって時々反応します。

過去の高原を打破するためのヒント

• 運動カレンダーを保管する そしてあなたのトレーニングを追跡します。こうすることで、何週間も同じトレーニングを続けているかどうかがわかりますが、これはプラトーにつながる可能性があります。
• まったく違うものを試してください 週に少なくとも1日 - たとえば、通常のカーディオの代わりにエアロバイクに乗るかローイングマシンを使用するか、新しいフィットネスクラスを試してください。新しいものは何でも減量にあなたの体を急がせることができます。
• 重りを持ち上げる - 体重を上げない場合は、基本的なプログラムを週に2〜3日開始することで、体を変えて轍から抜け出すことができます。
• あなたの頻度、強度、持続期間またはタイプを変えなさい トレーニングの概要 - F.I.T.T.原則はあなたがあなたのトレーニングとあなたの体を変えるためにあなたが操作することができる異なる要素を決定します。運動をもう1日追加するか、長時間運動するか、1つまたは複数の運動の強度を上げます。
• インターバルトレーニングを試す - インターバルトレーニングを使用すると、ワークアウトを短くすることができますが、ワークアウト中の短期間はより激しく働きます。これはあなたが高原を打つために必要なだけの変化かもしれません。

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あなたは体重を減らす必要はありません

ニュースを読んだり、人気の雑誌を読んだりしたにもかかわらず、私たち全員が体重を減らす必要はありません。事実、私たちの多くは、健康的な体重や体型について、非現実的な考えを持っています。私たちはみんな異なる形をしていて、私たちの体に変更を加えることができますが、私たちは自分の体を改善することができるだけです - それらを他の人の体に変えることはできません。

この挑戦をしてみてください：あなたがどのように見えるかに関係しているあなたが体重を減らしたいと思うすべての理由を取り除いてください。

今、残されているものを見てください…あなたが体重を減らす必要がある他の理由はありますか？糖尿病や心臓病などの病状のリスクがありますか？あなたのBMIは不健康な範囲にありますか？あなたはあなたの理想的な体重範囲内にいますか？

あなたが危険にさらされている場合は、体重を減らすことは健康を維持するために重要かもしれません。しかし、あなたがあなたの目標に非常に近く、それらの最後の数ポンドを取り除くことができないようなら、あなたが本当にそれらを失う必要があるかどうか自分自身に尋ねてください。あなたの現在の体重に満足することは可能でしょうか？

あなたの体を受け入れるためのヒント

• 体の考え方を変える - 否定的な思考は、私たちをだまして、自分自身についての事実ではないことを信じさせることができます。私たちは誰も完璧ではありませんが、悪いことよりも良いことに焦点を合わせることは、自分自身についてもう少し気分を良くする簡単な方法の1つです。
• あなたの体のイメージに取り組む - あなたはあなたの体に感謝しますか、それともあなたはあなたの欠点を見る可能性がありますか？時間をかけてあなたの体のイメージに集中し、新しい光の中で自分自身を見る方法を学びましょう。
• 今すぐ気分が良くなる - 時々、太った感じは私達が恥と自己憐intoに鼻を立てることを引き起こすことができます。あなたがその下方スパイラルに陥らないように今すぐ気分を良くする方法を見つけてください。