強さと筋肉を構築するための複合練習

ウェイトトレーニングワークアウトには、主に2つの練習問題カテゴリがあります。 分離演習 限られた数の筋肉群、通常は単一の関節（例えば、子牛の持ち上げ中の子牛や足首、または上腕骨のカールの際の上腕二頭筋および肘）を動かすものです。一方、複合運動は、一度に複数の筋肉グループを動作させ、スクワット、デッドリフト、およびベンチプレスを含む。

複合練習は、一般的に孤立練習よりも激しいですが、彼らはまた、より多くの打撃を提供します。ここでは、3つの古典的な複合演習とそれらを正しく行う方法：

ザスクワット

スクワットは、脚の腱腱板と四頭筋、ならびに背中の臀部および筋肉を構築する。それを行う方法は次のとおりです：

• 立って背を高くし、足を地面の肩幅に置く
• あなたの腰を後ろに押して膝を曲げることでできる限り体を下ろしてください
• あなたの胸を圧迫しながら自分を元の位置に戻す

基本的なスクワットには、重量をかけずに、またはバーベル、ダンベル、ケトルベル、プレート、またはスミスマシン（スチール製レールに固定されたバーベルからなるウェイトトレーニング用の機械を使用して、またはほぼ垂直方向の動き）。スクワットは、片足または両足を使用して、異なる位置で行うことができます。クラシックスクワットの一般的なバリエーションは次のとおりです。

• バーベルフロントスクワット：あなたの前でバーベルをまっすぐに握っている
• バーベルバックスクワット：バーベルを持ち、肩の間の広い筋肉である僧帽筋に乗っている
• ダンベルスクワット：踏みつぶしながらあなたの前でまっすぐダンベルを保持
• スプリットスクワット：片足をあなたの前に、後ろを1つ曲げます
• ハーフスクワット：ハーフウェイのみを下げる
• ワイドスタンス（またはスモ）スクワット：足を広げ、外側を向いた開いた脚

適切なフォームのヒント：

• 下ったり上ったりするときは、背中を丸めたり、まっすぐにしたりしないでください。背中を丸くすると、特に体重を使うと、背骨が損傷する可能性があります。
• 膝の損傷を避けるために、膝ができるだけつま先の先端を越えないようにしてください
• かかとがしっかりと地面に植えられ、膝が足に並んだり、広がったり外に広がったりすることはありません
• まっすぐ前方を見てください。

デッドリフト

デッドリフトは大腿四頭筋、腹筋、腕、背中を操作します。それを行う方法は次のとおりです：

• オーバーハンドグリップを使ってダンベルやバーベルをつかみ、膝を少し曲げた状態で腿の前に近づけます
• 腕をまっすぐにして床の方に下ろしながら、腰を曲げながら胴体が床にほぼ平行になるまで
• 一時停止し、開始位置に戻ります。あなたが立って戻ってくると、バーベルやダンベルは、ほとんどの場合、シャインをグレースし、太ももレベルの周りに休まなければなりません。できるだけ肩を後ろに引っ張って、後ろ向きに曲げないでください。

バリエーションは片脚デッドリフトです。それを行う方法は次のとおりです：

• オーバーハンドグリップで一対のダンベルを掴んで、膝を少し曲げた状態で太ももに近づけます
• あなたの腕をまっすぐに保ち、下を下に下げながら、同時に腰を曲げて、あなたの後ろにまっすぐに1本の脚を上げてください
• 一時停止、開始位置に戻って、繰り返し、あなたの他の脚を持ち上げる

適切なフォームのヒント：

• 膝から脚を上に押して体重を上げます。トランクが前進して後ろが丸くなるように、最初に腰を上げないように注意してください。あなたの息を止めないでください。
• あなたがバーベルを使用している場合は、膝のラインの外側のバーをつかんでください。つま先はバーの真下にあるはずです。肩と脊柱に丸みをつけずに背中をまっすぐに保つ。尻を下にして突き出してください。
• 体重を武器で運ぶことはしないでください。腕は、脚を押し上げるときに棒をつかみながら張ったままにしておく必要があります。脚と肩が腰のバランスポイントと一致して上に動くと考えてください。

ベンチプレス

ベンチプレスは、胸部の筋肉と、三頭筋および前部三角筋の肩の筋肉を構築する。

あなたは、バーベルやダンベルでこの運動をすることができます、またはバーベルのパスを制限し、運動を少し簡単にスミスマシンを使用して行うことができます。他の変形としては、胸部の上下の筋肉を強調するためにベンチを傾斜させるか、または下げることが挙げられる。それを行う方法は次のとおりです：

• 脊柱のわずかな曲がりをベンチで平らにする。足は床の上に平らで、比較的幅が広い。
• 閉じた拳の外側にあるあなたの親指でバーベルやダンベルを握り、肩幅より少し広い腕でオーバーハンドグリップをつけます。上腕の角度は身体に対して約45度でなければなりません。
• 腕を伸ばして胸の上にバーを上げ、上に押して天井の同じ場所を一貫して照準を合わせながら息を吐きます。バーを見ないでください。天井に焦点を当てる。
• 胸をちょうど上に戻して繰り返し

適切なフォームのヒント：

• ベンチプレスは危険です。バーベルを開けたりラックをつかんだりするときは、バーの口が口や首の部分に届かないようにしてください。多くの体重を持ち上げている場合は、誰かにあなたを見つけてもらいたいかもしれません。
• 体重のグリップは、肘の関節が少なくとも直角に、前腕が垂直な平面になるように十分広くなければなりません。もっと経験があれば、少し広いか狭いグリップを使いたいかもしれません。
• あなたの肘を「ロックアウト」するのは大丈夫です。突然または爆発的にロックしないようにしてください
• リフトを助けるために頭をベンチに押し込まないでください。代わりに頚部の筋肉を使用してください。