抵抗バンドを使用した自宅でのSPIDERBANDSワークアウト

SPIDERBANDSワークアウトは、ニューヨーク市周辺のスタジオに進出したブティックフィットネスクラスのグループを網羅しています。特別なルーチンは、訓練を受けた栄養士であるFranci Cohenによって作成されました。各ワークアウトでは、重力、空中技術、および体操を組み合わせて、ユニークで全身的な課題に挑戦します。各トレーニングにはSPIDERBANDSオーバーヘッド機器の使用を取り入れており、リバウンダー、屋内サイクル、重いボクシングバッグなどの他のフィットネス機器と組み合わせています。

SPIDERBANDがどのようなものであるかを想像するのが難しい場合は、サスペンショントレーニングとレジスタンスバンドの利点を組み合わせたツールと考えてください。言い換えれば、それはサスペンショントレーナーのように天井のリギングポイント（鉛直線）から吊り下げられたツールですが、ぶら下がっているSPIDERBANDS自体は、抵抗バンドのように（より強い）伸縮抵抗を提供します。

各SPIDERBANDは、個別にもペアとしても使用できます。生徒はハンドルを使用して腕立て伏せや体重を変更した列などのプッシュプル演習を実行したり、足をハンドルに引っ掛けて厚板スタイルの移動を実行したりできます。ハンドル間に引っ掛けることができる特別なバーもあります。そして、ユーザーがバレ運動と他の動きを実行するのを可能にします。

自宅で本物のSPIDERBANDトレーニングを体験することはほとんど不可能ですが、エクササイズバンドとパートナーまたは高いリギングポイントを使用してその体験を模倣する方法があります。コーエンはあなたが家で試すために次の4つの演習を設計しました、そして、私は動きを実演するために対応する画像をまとめました。私はリギングポイントとしてプルアップバーを使用して、ジムでこれらのエクササイズを実行しましたが、友人や強い天井のフックやバーの助けを借りて自宅で同じことを行うことができます。

フローティング板

ハンドルで2本の抵抗バンドをつかみます。
各バンドの一方の端を安全なプルアップバーや天井フックなどの高いリギングポイントでしっかりと引っ掛けます。どちらも持っていない場合は、両バンドの一方の端をまっすぐ持ち上げてバンドに緊張がかかるように、友人やパートナーに足の後ろの椅子に立ち上がるよう依頼してください。
右足をあるバンドのハンドルに、左足を別のバンドのハンドルに滑り込ませます。
あなたの手のひらをあなたの肩の下に置き、あなたの体がかかとから頭への直線を形成するように、床の上の板の位置を入力してください。
あなたの板を確立したら、あなたの足を空中にジャンプするためにあなたの腹筋を使用してください。バンドの抵抗は、あなたのコアを深く活性化するために、あなたの体重をてこ入れし、それをしばらくの間それを中断しておくのを助けるでしょう。再び板の位置にそっと着地します。
セット間のあなたの膝の上の20から30秒の休息で、15から20担当者の3つのセットを実行してください。

このバージョンは本物のSPIDERBANDS機器を使用するのと正確には同じではありませんが、それでも抵抗バンドの助けを借りていくつかの浮揚を楽しんでいただけるでしょう。

ひざまずくクモの水泳

ハンドル付きのエクササイズバンドを2本使用して、各バンドの一方の端を高いリギングポイントに引っ掛けます。
片手を各ハンドルに置き、ひざをひざまずいてください。
あなたが鉛直線（リギングポイント）の前におよそ1から2フィートに位置するように前方にシャッフルします。
スパイダーバンドを持って、あなたの前に両手を伸ばしてまっすぐにします。あなたの腕は肩の高さより少し下にあるべきです。
腕をまっすぐにして抵抗を保ちながら、腕を大きく開いてください。
制御された方法で、両肘をゆっくりと横に引き、背中を後ろに引き、肩の刃を背骨の中心に向けて押してから、もう一度腕を胸の前にまっすぐ後ろに押します。あなたは基本的にバンドの追加された抵抗、そして適切なスピードとコントロールで移動を実行するのに必要とされるコアエンゲージメントでスイマーの平泳ぎをまねています。
32〜40担当の3セットを実行

スパイダーランジリフト

2本のエクササイズバンドを安全な天井のリギングポイントまたは高いバーに引っ掛けます。
両手で片手ずつ持ち、両足を腰の幅で離して立ちます。
あなたの胸があなたの左大腿部の上に触れるようにあなたがするようにあなたの腰から前方に傾けて、あなたができる限り遠くまであなたの右脚を真っ直ぐ後ろに突進しなさい。
同時に、あなたの右手に手を伸ばして床に触れるように蜘蛛の巣を下ろしてください。
ジャンプして、右足をスタート位置に戻します。
左足と腕で繰り返します。
各脚に2〜3セットの12〜15回の繰り返しを行います。

注意： ジャンプは重要です！出発位置に戻っていることを確認してください。