初心者のためのサーキットトレーニングワークアウト

時間が足りなくても、ワークアウトにもっと興味深いものが必要な場合でも、同じトレーニングで心拍トレーニングと筋力トレーニングの両方を組み合わせたサーキットトレーニングが最適です。これにより、別々の運動をするのではなく、フィットネスの複数の領域で作業することができます。忙しいスケジュールの場合は、エクササイズに最適な方法です。

これらのタイプのトレーニングの背後にあるアイデアは、動きの間に最小限で休憩を取って、あるエクササイズから次のエクササイズに進むということです。休憩時間がほとんどないため、トレーニングは通常のトレーニングよりも迅速かつ効率的に行われます。しかし、その努力は実際には、他のトレーニング方法よりも改善された利点を示すリサーチ - 彼らの労働の成果を見ることを心配している初心者のためにプラスになります。

回路トレーニングを行うにはいくつかの方法があります。いくつかのトレーニングは、心臓だけに焦点を当て、いくつかは強さに焦点を当て、その他は両方を組み合わせます。このトレーニングでは、強烈な運動と心臓運動を交互に行うでしょう。

最大の利点を得るための鍵は、提案された担当者や時間のためにできるだけ頑張ることです。それは、体力の練習のために、最後の担当者が非常に挑戦していると感じる重い重さを使用することを意味します。心臓の練習では、心拍数をレベル6とレベル8または9の間のどこかで知覚された1から10の運動スケールで取得しようとします。「トークテスト」を使用すると、「私はまだ話すことができますが、 （レベル6）、「私はこのペースを短期間保つことができ、会話は問題ありません」（レベル9）を選択することができます。

予防措置

医学的状態や怪我などがあれば医者に相談して、安全に運動することを確認してください。

サーキットトレーニングハウツー

エクササイズに慣れていなくても、新しい回路トレーニングであれ、次のヒントに留意してください。

• 行進やブロックの周りを歩いたり、階段を上ったり下ったりするような、軽い心臓活動の少なくとも5分間でウォームアップしてください。
• このトレーニングには2つの回路があり、それぞれに6つの交互の強さと心臓の練習が順番に実行されます。指定された時間（またはあなたが安全にできる限り）運動した後、次の練習に移ります。すべての演習を終えたら、それは1つのサーキットと見なされます。
• 時間は提案だけです。あなたのフィットネスレベルと知覚された労作に応じて修正してください。
• 初心者：完全なサーキット私はあなたが全く新しい運動をしていれば、適度な体重を使用しています。
• 中間体：両方の回路を1回または2回完了します。
• 詳細：両方の回路を3回以上完了します。

サーキット1：ボールスクワット

あなたの背中の背中の後ろに運動ボールを置き、あなたの足の股関節の幅、腹腔内、胴体をまっすぐにして壁に当てます。

あなたの足を歩いて、ボールに腰を傾けてください。これが不安を感じる場合は、壁をつかむかボールを使わずにエクササイズをしてください。

膝が90度になるまで膝を曲げ、下げます。あなたが膝の問題を抱えている場合やこれが挑戦的な場合は、可能な限り下降してください。

立ち上がるようにかかとに押し込みます。

30〜60秒間繰り返し、追加した強度のウェイトを保持します。

ジャンピングロープ

このカーディオエクササイズには、ジャンプロープが必要です。あなたが持っていないか、または1つのためのスペースを持っていない場合は、ちょうど上下に移動し、同様の動きであなたの腕を移動することができます。

両方の足を一緒にジャンプするだけで、床から1インチほど離れてジャンプします。あなたの膝の柔らかい足でボールの上に着地します。

30秒〜1分間繰り返します。

あなたがジャンプするロープに慣れていない場合は、連続して10回のジャンプをしてから、残りの場所に行進してみてください。あなたは毎回できる限り長く、運動の長さのためにそれを続けてください。

肺

スプリットスタンス（片方の脚をもう一方の前に約3フィート）で立て、右足を前方に立てます。あなたの足は、両膝を曲げた場合、前膝があなたのつま先をあまりにも遠くにドリフトしないように、十分に離れていなければなりません。

必要に応じて強度のウェイトを保持し、両膝を曲げて床に下ろしてランジにします。可能な限り低いか、膝が90度の角度になるまで試してみてください。

背中の膝は床に触れる必要はありません。

立ち上がるように前足のかかとを押し込み、30秒間繰り返します。側面を切り替え、30秒間繰り返します。

ウォークまたはジョギング

あなたの次のカーディオムの動きのために、あなたは行進するか、またはジョギングします。よりインパクトのあるものが必要な場合は、行進してください。あなたの腕を回して、強度を加えたり、家の周りを歩き回ったりしてみてください。

あなたが衝撃を受けても大丈夫なら、ジョギングを行い、アームをオーバーヘッドで押してください。 15秒ごとに、高い膝でジョギングするように切り替えます。できるだけ膝を股関節まで動かします。

30〜60秒間繰り返します。

腕立て伏せ

プッシュアップのポジションに入る。これはあなたの膝や足の上に置くことができます。あなたの手が肩よりも広いことを確認してください。

あなたのバックフラットとあなたのABSのブレースで、あなたの肘を押し上げに曲げる。できるだけ低いか、胸が床に当たるまで行ってください。あなたの顎で先導しないようにしてください。

変更が必要な場合は、壁のプッシュアップを試してください。

30秒間繰り返し、短時間休憩して、さらに30秒間お試しください。

フロントキックのスクワット

一緒に足を立ててください。

右ひざを持ち上げ、前足で足を伸ばす（膝をロックしないでください）。

低いスクワット（足の後ろのひざ）に下ろし、左足で蹴る。

1〜3分間、リピート（右キック、スクワット、左キック）します。

この回路を1〜3回繰り返します。

サーキット2：オーバーヘッドプレスでのスクワット

立って立ち足を離し、肩の上だけで体重を支えてください。

あなたの膝を曲げて、尻をまっすぐに戻してスクワットに戻します。できるだけ下げて、かかとを押して立ち上がってください。

あなたが立ち上がるときに、重みのオーバーヘッドを押してください。

ウエイトを下げ、30〜60秒間繰り返します。

サイド・バイ・サイド・ジャンプ

あなたは床に飛び越えることができる小さなオブジェクトを配置します。それはあなたを動かさないものであることを確認してください。抵抗バンドが良いマーカーになります。

マーカの片側に立って、両足で同時にジャンプし、膝を柔らかく着地させます。

バンドを30秒間ジャンプし続ける。必要な場合は残りを30秒間続けます。

これが難しい場合は、バンドをステップ実行するか、一度に片足でジャンプしてください。これは簡単です。

ディップ

椅子やベンチに座って、手を腰の外側に置き、膝を曲げて（より簡単に）、脚をまっすぐに伸ばす（硬く）。

あなたのお尻を椅子の正面からずらしてスライドさせてください。あなたの手の上に持ち上げ、腰を椅子の非常に近くに置いて、肘を曲げ、約90度になるまで下げてください。

バックアップを押して、60秒間繰り返します。

必要な場合は中途半端に休みます。

上腕二頭筋のカール

片方の脚を前に、もう片方を背中にして分割スタンドで立つ。それぞれの手で体重を支え、膝を曲げて突っ込む。

あなたが跳ねるときに、体重を上腕二頭筋に巻き上げます。立って、体重を減らし、両側を30秒間繰り返す。

マーチングブリッジ

膝を曲げて床の上に横たわって、足はあなたの臀部（お尻）に近い。

橋の位置に押し上げる：あなたの身体が一直線になるように、あなたの臀部を絞って天井に向かって腰を持ち上げます。

その位置を保持し、1フィートを床から数インチ外します。相手側を下にして繰り返します。 30〜60秒間、行進を続けます。

この回路を1〜3回繰り返します。

柔軟性を高め、リラクゼーションとストレスリリーフを促進するために、数分を費やして仕上げてください。あなたの腰、脊柱、胸を伸ばしている簡単な動きは、仰向けに伸びる脊柱のひねりです：あなたの背中に横たわっている間に、あなたの曲がった膝の両方を右に落とし、あなたの凝視を左に送ります。 5〜10回の息を止めてから、膝を左に落として右へ5〜10回息を吐きます。