カロテノイドの概要

Sオール後編 (十一月 2024)

カロチノイドは、毎日食べるカラフルな植物をはじめ、植物色素に主に見られる天然の化合物です。実際、カロチノイドは1つだけではなく、合計で500種類以上の植物カロテノイドが存在します。カロテノイドは植物に赤、オレンジ、黄色の色を与え、それらのカロチノイドのいくつかは、私たちがそれらを食べるときに健康に有益な可能性があります。

一部の動物性食品には、軟体動物、甲殻類、魚などのカロチノイドも含まれています。これらの海洋動物はカロテノイドを生成しませんが、藻類を含む植物に多量に餌を与えたり、多くのカロテノイドを食べた他の海の生き物を食べたりします。卵黄はまた、特に雌鶏にカロチノイドが豊富な飼料を与えられた場合、かなりの量のカロチノイドを含有する。

おそらく最もよく知られているカロチノイドは、植物由来のビタミンAの主要な供給源であるβ-カロチンである。しかし、リコピン、ルテイン、ゼアキサンチン、クリプトキサンチン、アルファ - カロテン、アスタキサンチンなど、健康に有益な可能性があるカロチノイドがいくつかあります。それらはすべて抗酸化物質として働き、非常に栄養価の高い食品に含まれます。

ベータカロチン

ベータカロテンはオレンジとイエローの果物と野菜に大量に見られる色素です。これらの果物や野菜を食べると、体はベータカロチンをビタミンAに変換します。これは強力な免疫系、正常な視力、健康な皮膚に不可欠です。したがって、β-カロチンはプロビタミンAカロテノイドとして知られています。

ベータカロテンは抗酸化物質です。つまり、汚染、日光暴露、喫煙などのフリーラジカルによる損傷から身体の細胞を保護することができます。それは栄養補助食品としても利用できますが、ベータカロチンのサプリメントを服用するのが良いかどうかは不明です。あまりにも多くのベータカロチンを摂取することは、喫煙者の肺がんのリスク増加に結びついています。一方、ベータカロチンサプリメントは、特定の抗酸化剤配合物の一部として摂取される時、年齢関連の黄斑変性の進行を遅らせるのに役立つかもしれません。

リコピン

リコペンは主にトマトだけでなく、アプリコット、スイカ、ピンクグレープフルーツの赤い色素です。以前の研究では、リコペン摂取量の増加と前立腺癌リスクの低下が関連していましたが、後の研究ではそれが見られませんでした。リコペンは補足的な形でも入手できますが、利益の証拠はあまりありません。

ルテイン

ルテインは、ホウレンソウやケール、黄色いトウモロコシ、卵黄、スカッシュ、ニンジンのような濃緑色の葉の野菜に見られる黄色〜オレンジ色のカロテノイドである。ルテインはあなたの目の網膜に集中しているので、視力に有益であると考えられています。ルテインは、サプリメントとして有用であると思われる抗酸化物質の1つです。老化関連眼疾患研究でTwin LabのOcuviteを用いた研究では、亜鉛、ビタミンCとE、ベータカロチン、銅、およびルテインの組み合わせが黄斑変性の進行を遅らせることが示された。

ゼアキサンチン

ゼアキサンチンは典型的にはルテインとグループ分けされています。これはあなたの眼の網膜にも集中しているからです。同じ食品にも含まれており、最高レベルはオレンジの食品に含まれています。卵黄、オレンジピーマン、オレンジジュース、マンゴーはすべてゼアキサンチンが豊富です。

クリプトキサンチンとアルファカロチン

クリプトキサンチンは、オレンジとイエローの果物と野菜にも見られます。しかし、必要に応じてビタミンAに変換できる点でベータカロチンにいくらか似ています。

アルファ - カロチンはまた、プロビタミンAカロテノイドですが、同量のビタミンAを製造するためには、ベータカロチンと比較して約2倍のアルファカロチン（またはクリプトキサンチン）が必要です。ビタミンに変換する能力を超えて明確なことは何も示していません。それはビタミンAに変換する能力です

アスタキサンチン

アスタキサンチンは、サーモン、マス、エビ、およびいくつかの種類の藻類に見られるサーモン色のカロテノイドです。強力な抗酸化作用と抗炎症作用を有する可能性がありますが、研究はまだ初期段階ですので、アスタキサンチンを補給することで何かが行われるかどうかは不明です。したがって、食品からアスタキサンチンを得ることが最善です。サーモンはアスタキサンチンとオメガ3脂肪酸の両方が高いため、最高のソースです。

カロテノイドの摂取量を増やす

より多くのカロチノイドをダイエットに取り入れる最良の方法は、果物と野菜の摂取量を増やすことです。カロチノイドはすべて脂溶性であるため、食事に健康な脂肪を少し加えてカロテノイドの吸収を改善することができます。ここにいくつかのアイデアがあります：

スライスされたニンジンとトマトの上にオリーブオイルと酢の霧雨がいっぱいの大きなグリーンサラダを作ります。
ホウレンソウまたはケールをオリーブオイルで炒め、細かいナッツを添えてください。
ブルーベリー、ケール、バナナ、アボカドなどのフルーツスムージーを作りましょう。
ニンジンをスライスして健康なおやつに。
毎週1〜2回赤身の代わりにサーモンを提供してください。
サツマイモを焼くと、少しバター、塩、そしてコショウでそれらをトップ。

食品の調理および加工は、カロテノイドの濃度を高めることができる。例えば、トマトはリコピンが高いですが、トマトペースト、スープまたはジュースを食べれば、さらに多くのリコペンが得られます。

これらのカロテノイドのほとんどは、市販の栄養補助食品として利用可能であることに注意してください。彼らは一般的に安全であると考えられていますが、特に健康状態がある場合は、これらのカロチノイドをサプリメントとして服用する前に医師に相談してください。また、医療機関が別の指示を与えていない限り、ラベルの指示をお読みください。