複雑な炭水化物を理解する

低炭水化物の食事では、主な目標は血糖値をあまり高くすることを避けることです。これが、糖分や澱粉の多い食品を避ける理由です。しかし、すべてのデンプンが均等に作られるわけではないことが分かります。いくつかのデンプンは非常に迅速に消化され、血糖値が急速に上昇します。他のものはよりゆっくりと消化され、血糖値はそれほど高くなく、より長い期間にわたって上昇する。耐性デンプンと呼ばれるいくつかのデンプンは、小腸で全く消化されず、血糖上昇をほとんどまたは全く生じさせない。デンプン質食品中の速やかに消化されたデンプンの割合が高いほど、その食品の血糖指数は高くなる。

デンプンとは？

デンプンは単糖の長い複雑な鎖である。これがしばしば「複雑な炭水化物」と呼ばれる理由です。複雑な炭水化物は血糖値を糖度の上昇や糖分の上昇を引き起こさないと考えられていましたが、現在ではいくつかのデンプンは実際に糖よりも血糖値が高いことが分かりました。この意味で、彼らは非常に長い間「複雑」ではありません。砂糖に敏感な人は、ほとんどの澱粉質食品が急速に砂糖に分解されるので、ほとんどの澱粉質食品も避けるべきです。

デンプンがたくさんある食品

穀物（小麦、米、大麦、オートムギ）、ジャガイモ、トウモロコシ、豆はすべて非常に澱粉質の食品です。穀物は、パン、シリアル、パスタ、クラッカー、ビスケット、クッキー、ケーキ、パイクラスト、小麦粉でできたものなどに作られています。

デンプンを迅速に消化するのか遅く消化するのか

仕事にはいくつかの要因があります。

私たちがそれを食べる前に、デンプンは何をしていますか？ 特に穀類（とくに小麦）の場合、粉砕して泡立てて、それを振り、転がす傾向があり、一般的にはそれを服用して何らかの加工食品にすることができます。これは、食べ物が私たちの口に入る前に、私たちの消化器系の仕事の一部をする効果を持っています。これらの食品が私たちの体に数分以内に効率的に砂糖に変換されることは本当に不思議ではありません。最も迅速に消化されるデンプンは、小麦粉（全粒粉を含む）およびほとんどの朝食用シリアルで作られたものである。

一方、豆や玄米、大麦などの穀類や豆類が全体的に残っていると、澱粉ははるかにゆっくりと糖に分解され、決して砂糖に変わることはありませんが、そのまま大腸に届きます耐性デンプンと呼ばれています。

デンプン構造。 異なる種類のデンプンは分子の配列が異なり、あるものは消化酵素が他のものよりもより簡単に得ることができます。アミロースと呼ばれる1種類のデンプンは、非常にゆっくりと分解されます。デンプン中のアミロースの量が多いほど、ゆっくり消化される。異なる種類の米は異なるアミロース割合を有する。より分離している傾向がある長い穀物の米は、アミロースの方が高い。よりクリーム状でしっかりした米を生産する傾向がある、より短い穀物米は、アミロースが少なく、より血糖が高い。新しいジャガイモ（「ワクシー」と記載されることもある）は、より成熟したジャガイモよりもアミロースに近いデンプンを有しており、血糖はやや低い。

豆の大部分のデンプンは、ゆっくりとしか糖に分解されない構造を有する。

驚き： 推測よりもゆっくりと消化されると思われる加工食品は、パスタです。明らかに、デンプン分子は非常に堅くパックされているので、パスタを「アルデンテ」（わずかに堅い）で調理すると、約半分しか素早く消化されません。調理時間とパスタの厚さは、それが血糖値にどのように影響するかに大きく影響します。

さらに、ジャガイモや米などのいくつかの調理されたデンプンが加熱され、冷却されると、デンプンのわずかな割合が消化に時間がかかります。

デンプンを素早く消化する方法を教えてください。

一人一人がどのように個々の食物をどれくらい素早く消化するかを知ることは困難です。比較的少数の食品が消化器系のどの部分を正確に検査されているのか、そして標準化されていない様々な検査手段があります。また、「ゆっくりと消化された」は範囲であり、いくつかの食品は論理的にはそのより早い部分にある。さらに、それぞれの人の消化器系は少し異なり、どれだけ徹底的に食べ物を噛んだり、他の食べ物を食べるかといった要因も影響します。

血糖値がどのようなものかを知る唯一の方法は、血糖値をモニターすることです。しかし、誰もが使えるガイドラインがいくつかあります。

あなたが食べなければならないデンプン

1. 最高の澱粉質食品は全豆またはレンズ豆です。デンプンは、ほとんどがゆっくりと消化されたデンプンまたは抵抗性デンプンです（ただし、缶詰は乾燥状態から調理されたものよりも完全に消化されています）。
2. 穀物を選ぶときは、玄米、大麦、アマランサ、キノアなど、全体的に無傷のものを食べる。
3. ほとんどの焼いたものや小麦粉で作られたものは避けてください。最良の選択肢は、デンプンが少なく、繊維が多い特別に作られた低炭水化物パンです。
4. 繊維の少ない加工穀物は避けてください。最良の選択肢は、ほとんどが繊維である冷たい穀物、または全粒粉で作られた熱い穀物です。