Kettlebellトレーニングを始めるには

あなたは、ケータリングト​​レーニングがインフォマーシャル、ビデオ、またはジムで次の大きなものであると聞いたことがあるかもしれません。それは興味をそそられるように見えます。奇妙な見た目の重い体重があなたの周りを揺らすことができますが、それはあなたにとって何ができるのでしょうか？ Kettlebellのトレーニングは、熟練した選手から普通の運動選手まで、誰にも恩恵をもたらします。

必ずしも規則的な心拍トレーニングや筋力トレーニングの代わりになるわけではありませんが、それぞれの要素が含まれています。

ダイナミックでしばしば弾道的な動きは、身体全体を伴い、伝統的なトレーニングで同じような注意を払わないバランス、調整、力発達などの分野で働きます。何よりも、楽しく、リフレッシュしてリフレッシュすることができます。

Kettlebellトレーニングの使い方

Kettlebellのトレーニングは、運動選手としての強さと力を身につけたり、初心者の練習を始めたり、現在のワークアウトをより面白くするのに役立つさまざまな方法で使用できます。

高強度のサーキットトレーニングを行うことに慣れている場合、ケトルベルの運動は、心拍数を上げてより多くのカロリーを燃焼させるための素晴らしい追加手段となります。

あなたのワークアウトでKettlebellsを使用する方法

• あなたのトレーニングの補足として あなたの現在のルーチンからもう少しを得るために、あなたの心臓または筋力トレーニングの始めまたは終わりに基本ケトルベル練習を加えてみてください。
• あなたのトレーニングの一環として - もう一つのアイデアはケトルベル練習をあなたのルーチンに組み込むことです。たとえば、あなたの肩のルーチンやスイングの一環としてクリーン、プッシュ、プレスをしてから、重いスクワット作業に移ります。
• クロストレーニングのトレーニングとして - ケトルベルトレーニングは、典型的なルーチンからの積極的な休息のために行う個別のトレーニングとして試すこともできます。スイング、交互スイ​​ング、ハイプルズ、プレス、デッドリフト、スクワット、ローなどの簡単な一連のエクササイズを組み合わせることで、他のワークアウトとは違った体型でフルボディルーティンを演出できます。
• あなたの唯一のトレーニングとして - ケトルベルのトレーニングは、定期的な心臓と体力の代わりにはなりませんが、伝染病のような伝統的な訓練を避けるならば、ケトルベルを試すことは、あなたがもっと定期的に運動する必要があるかもしれません。 kettlebellのトレーニングを受ける前に、あなたのベルトの下で以前の運動経験を持つべきです。

あなたのケッテルベルを選ぶ

Kettlebellsは、5ポンドから100ポンドを超える5ポンドまで増やすさまざまなスタイルと重量のものがあります。

あなたの体重を選択する上での鍵は、あまりにも多くの緊張を引き起こさずにあなたに挑戦するのに十分重いことを確認することです。適切な体重を把握するためにいくつかの試行錯誤が必要な場合は、異なる練習には異なる負荷が必要になることがわかります。

ちょうど始まったばかりの場合、より弾道的な動き（スイングやプッシュプレスなど）の多くはあなたに少し奇妙なものになるので、軽い重量から始めてフォームを完成させてください。

以下は、体重を選択する際の一般的なガイドラインです。これらは唯一の提案なので、わからない場合は軽い側で誤っている：

• 5〜10ポンド - ケトルベル訓練の新しい女性のために
• 10〜15ポンド - ケトルベル訓練やケトルベル訓練に初めて慣れている男性に多少精通しているフィット女性の場合
• 20〜25ポンド - ケトルベル訓練を試みた女性、ケトルベルに精通している男性
• 30ポンド以上 - 以前のkettlebellの経験を持つ非常にフィットする人々のために

ケトルベルの定期的なトレーニングを計画している場合は、あなたが行っている運動に応じてさまざまな体重が必要になることがわかります。疑問があるときは、軽い体重から始め、体重が上に上がる前に動きを練習してください。

ほとんどのスポーツ用品店やディスカウントデパートでケトルベルを見つけたり、オンラインで注文することができます。彼らは高価かもしれませんが、伝統的な筋力トレーニングのためにケトルベルを使用することもできることに留意してください。

ケトルベル練習

ほとんどのkettlebell練習にはさまざまな動きがありますが、大部分は2つのカテゴリに分類されます。挽きはゆっくりと制御された動きですが、弾道練習は速い揺れや勢いを伴います。

研削運動

以下の例は、いくつかの基本ケトルベル粉砕物を示す。これらの動きは伝統的な筋力トレーニングによく似ており、弾道練習の基礎となります。

あなたが筋力トレーニングを受けているなら、おそらく他の種類の機器でこれらの動きの大部分をやっているでしょう。筋力トレーニングとケトルベルトレーニングが初めての方は、弾道練習に進む前に、これらの動きを練習して快適になるようにしてください。 （これらの動きの多くは、ケトルベルの基本的な演習のリストで見ることができます）。

• ベントニーデッドリフト
• スティッフレッグデッドリフト
• スクワット
• フロントスクワット
• 風車
• オーバーヘッドプレス
• 腕立て伏せ
• バーピー
• 行
• 図8
• トルコは立ち上がる

弾道練習

弾道運動は、名前が意味するように、より爆発的で強力な動きを伴う。あなたの腕で上下に振り回したり、体重を上下させているように見えるかもしれませんが、これらの動きは実際に股関節の推力を伴い、体重を動かすために腰と脚の力を引きます。

つまり、あなたの腕の中でエクササイズを感じるべきではないということです。実際、ケトルベルはムーブメントの上端に無重力を感じるはずです。そうでない場合は、体重を振ったり、体重を変えたりすることを考慮して、股関節を動かすようにしてください。

体重が軽すぎると、股関節の推力はあまり差をつけません。重すぎると、ヒップスラストが体重を克服するには十分ではないかもしれません。

• スイング
• 交互のスイング
• ワン・アーム・スイング
• ワンアームプル
• ハイプル
• 2アームプル
• クリーン
• クリーン、プッシュ、プレス
• ロシアンツイスト

kettlebellトレーニングを開始するときは、エクササイズを最大限に活用するために専門家から指示を受けることが最善です。あなたの地域でケトルベルのクラスやトレーニングを受けていない場合は、 アイアンコアケトルベル または 初心者のための究極ケトルベル練習.

あなた自身のトレーニングをまとめる場合は、次のトレーニングガイドラインを使用して上記のエクササイズを試すことができます：

• 強度：レバーの長さを変更する（例えば、体重を体に近づける）、または動きの速度を変化させる（例えば、より遅い動きで技を習得する）ことによって、強度を変化させるか、
• 重量：軽量で始め、さまざまな重量を手軽に保つことを検討してください。運動ごとに異なる体重が必要な場合があります
• 言い伝え: 8-16
• セット：1-3セット
• 周波数：1週間に1〜2回
• 残り：セット間の15-60秒

ケトルベルの安全と技術

ケトルベル訓練ではけがの危険性は低いものの、危険が伴います。体重を部屋に投げたり、つま先に落とす可能性があります。ワークアウトを安全かつ効果的に保つために、以下のヒントを参考にしてください。

• あなたに十分なスペースを与える - いくつかの動きは、体重を上げたり、側に回転したり、頭上に上げたりすることです。最初に体重を使わないで練習して、十分な移動余地があることを確認してください。
• あなたは完全にウォームアップすることを確認してください 怪我を避けるためにあなたの運動の前に。
• 簡単に始める あなたが経験豊富なエクササイザであっても、次のレベルに進む前に基本的なエクササイズから始めたいと思うでしょう。
• より軽量で始める - それが軽すぎると感じても、体重を増やす前に筋肉の記憶を改善し、体の良い形で練習をすることができます。
• 手袋を着用するか、タオルを手軽に保つ - 汗がかかっていると、体重を落としたり落としたりすることがあります。