否定的な考え方を変えるための8つのヒント

否定的思考は、社会的状況およびパフォーマンス状況における不安の一因となります。社会不安の治療法のほとんどは、否定的な思考スタイルをより有益で積極的な状況の見方に変えることを目的としています。

あなたの否定的な考えを変えるための鍵は、あなたが今どのように考えるか（そして結果として生じる問題）を理解し、それから考えを変えるか、あるいはそれらの効果を少なくするための戦略を使うことです。

通常、これらのステップはセラピストと一緒に行われますが、社会不安を克服するための自助努力の一部としても使用できます。

以下は、否定的な思考パターンを変えるのに役立つ8つの記事です。

1

あなたの思考スタイルを理解する

否定的な思考パターンを変えるための最初のステップの1つは、あなたが今どのように考えるかを正確に理解することです。ここにあなたを困らせるかもしれない10種類の「不完全な」思考パターンのリストがあります。

例えば、あなたがあらゆる状況において完全な成功または失敗として自分自身を見る傾向があるならば、あなたは「白黒」思考に取り組んでいます。

これらの10の思考パターンは微妙に異なりますが、それらはすべて現実のゆがみと状況や人々を見るための不合理な方法を含みます。

2

否定的に考えるのをやめる方法

認知行動療法（CBT）を含む治療計画の基本的な部分の1つは、認知的再構築です。このプロセスはあなたの否定的な考えを識別し、より有用で適応的な反応に変えるのを助けます。

治療的に行われているか自分で行われているかにかかわらず、認知的再構築は段階的なプロセスを含み、それによって否定的な考えが特定され、正確性について評価され、そして置き換えられる。

最初は、この新しいスタイルでは時間をかけて実践することで考えるのは困難ですが、前向きで合理的な思考はより自然に生まれます。

3

批判にどう対処するか

認知的再構築に加えて、時々役立つCBTのもう一つの側面は、「自己の主張的防御」として知られるものを含みます。時々、人々は実際に批判的で判断力を持つことが可能であるので、それはあなたが拒絶反応に対処できることが重要です。

このプロセスは通常、あなたとあなたのセラピストとのふりをして会話をしながら、セラピーにおいて行われます。これらのスキルは宿題の割り当てを通して実社会に伝えられます。

4

マインドフルネスを実践する方法

マインドフルネスは瞑想にそのルーツを持っています。それはあなたの思考や感情から自分自身を切り離し、それを外部の観察者として見ることです。

マインドフルネストレーニングの間に、あなたは自分の思考や感情をあなたのそばに浮かぶ物として見る方法を学びます。

マインドフルネスの目的は、脳の思考部分を引き継ぐことで、状況に対する感情的な反応を制御することです。

5

思考停止はなぜうまくいかないか

思考停止はマインドフルネスの反対です。それはネガティブな考えを探していて、それらが排除されることを主張する行為です。

思考を止めることの問題は、あなたが否定的な考えを止めようとするほど、彼らがより多く現れることです。マインドフルネスは考えを止めることよりも好ましいです。

思考の停止は短期的には役立つように思われるかもしれませんが、長期的にはそれはより多くの不安につながります。

6

思考日記を理解する

思考日記は、否定的思考を変えるためのプロセスの一部として使用できるツールです。思考日記は、あなたの否定的な思考スタイルを識別し、あなたの思考（あなたが現在いる状況ではない）があなたの感情的反応をどのように引き起こすかについてのより良い理解を得るのを助けます。

大部分の認知行動治療計画は、あなたが毎日の宿題をすることの一部としてあなたが完成するという考え日記の使用を含みます。

7

サンプル思考日記

実際の思考日記がどのように見えるかわからない？ここにあなたの考えを記録し、あなたのネガティブシンキングスタイルとあなたの感情的な反応の間の関係を調べるために使用できるサンプルフォームがあります。

8

思考日記を完成させる方法

これは、上記のサンプルフォームのように思考日記を記入する方法を段階的に説明したものです。

この特定の例では、ある日のある人の思考プロセスと、否定的な思考パターンから生じる感情的および身体的反応を分析します。

思考分析の終わりまでに、私たちは拒絶についての非合理的な考えをより役立つ前向きな考え方に置き換えました。