地中海式食事療法はあなたのコレステロールを下げることができますか？

地中海ダイエットは地中海を取り巻く国々、特に南イタリアとギリシャに存在する食物消費のパターンです。この食事は赤身の肉、健康的な脂肪、赤ワイン、全粒穀物、そしてたくさんの新鮮な果物や野菜の摂取を強調しています。

初期の研究では、地中海周辺の国々に住む個人は、この地域外の他の集団と比較して心血管疾患の発生率が低いことが明らかになりました。さらに、この食事を摂取している人は、癌やその他の慢性疾患の発生率が低いことが示されています。地中海の食事療法はコレステロールとトリグリセリドレベルを下げるかもしれないようにも見えます。

地中海ダイエットの特徴

地中海式食事は、さまざまな食品を含むバランスの取れた食事で、簡単に従うことができます。地中海式食事の主な特徴は次のとおりです。

• 一価不飽和脂肪の多い食品 - ナッツ、種子、オリーブオイルなど
• 赤ワインの低〜中消費
• レンズ豆や豆など、豆類の多い食品
• 全粒穀物、オートミール、大麦を含む高繊維穀物
• いくつかの食品中のリーンカットの家禽肉の使用
• 魚の適度な摂取 - サーモンやアンチョビなどの健康的なオメガ3脂肪を多く含む魚
• 精製糖は食事に控えめに使用されています
• 赤身の肉の消費量が少ない
• 新鮮な果物や野菜を多く含む食事
• 牛乳、ヨーグルト、パルメザンチーズ、フェタチーズなどの特定のチーズなど、乳製品の使用量が少ないから中程度

地中海ダイエットと低コレステロール

コレステロールとトリグリセリドの低下における地中海式食事療法の有効性を調べた複数の研究がありました - そして、これらの結果は有望と思われます。健康な参加者、高い脂質レベルを持つ個人、または他の病状を持つ個人は、4週間から4年の間のどこかから続いてこれらの研究に参加しました。これらの研究のほとんどは、果物や野菜の摂取、大量のバージンオリーブオイルの使用（1週間に最大1リットル）、ナッツの摂取（1日最大30グラム）など、地中海の食事の特定の側面に焦点を当てていますまたは2握り）。

これらの研究から、ほとんどの場合、地中海式食事療法は適度に脂質レベルを下げることができると結論付けることができます。これらの研究では、ＬＤＬは平均１０％低下したが、ＨＤＬレベルは最大約５％上昇した。トリグリセリドと総コレステロールもいくつかの研究でわずかに減少しているように見えました。アテローム性動脈硬化症の形成を促進する可能性があるLDLの酸化もいくつかの研究では減少した。いくつかの研究では、地中海食事療法後の脂質レベルに有意な影響が見られませんでした。

さらに、これらの研究のいくつかは地中海の食事療法が普通の、低脂肪の食事療法より優れているかもしれないことを示唆します。ある研究では、低脂肪食を摂取した場合よりもコレステロールが大幅に低下したようです。地中海の食事療法を受けた人々は心血管疾患を発症するリスクが低いという研究もあります。

ボトムライン

これらの研究の多くは、健康状態の異なる参加者を含み、地中海式食事療法のさまざまな側面を強調していました。そのため、地中海式食事療法が脂質レベルに及ぼす有益な効果を調べるためにはさらに研究が必要です。しかしながら、これまでに実施された研究は、地中海式食事療法を受けることがあなたの心臓の健康に良い影響を与えるかもしれないと結論を下すように思われます。

脂質を下げることに加えて、地中海式ダイエットも健康全般に有益であるように見えます。例えば、この食事療法は、血圧を下げる、血糖を下げる、そして喘息の発生率についても研究されています。

一見すると、地中海式ダイエットは脂質低下ダイエットの本質をよく反映しています。だから、あなたがあなたの脂質を下げるための食事療法を探しているなら、地中海式食事療法はあなたにとって良い選択かもしれません。このダイエットプランには、次のようなコレステロールに優しい成分が含まれています。

• 全粒穀物、農産物、ナッツからの繊維の高消費
• ナッツ、野菜、マメ科植物、果物などの植物ステロールが豊富な食品の摂取。
• ナッツ、脂肪の多い魚、オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪（「良い」脂肪）の大量消費。

しかし、あらゆる健康的な食事と同じように、適度な摂取が重要です。この食事には健康食品がたくさん含まれていますが、不飽和脂肪が多いなど、これらの食品の一部はカロリー密度が高く、毎日の食事で大量に摂取すると体重が増加する可能性があります。

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