タヒニ栄養成分：カロリー、炭水化物、およびメリット

多くの精通した料理家は、タヒニが世界中で食べられる人気のあるフムスの主要成分であることを知っています。しかし、あなたはおそらく、 タヒニって何？ ?

タヒニは地面からつけたゴマを使って作ったペーストです。シードバターは多くの料理の定番であり、時には酸性または苦味として記述することができる独特の堅実な味を持っています。しかし、このペーストを使用したくない場合は心配しないでください。あなたはhummusの代わりにタヒニを使うことができます。

栄養成分表

タヒニの栄養成分
サービングサイズ1杯、種子全体
一食当たり	％毎日の値*
カロリー 85
脂肪60からのカロリー
総脂質 7g
飽和脂肪1g	2%
多価不飽和脂肪3.2g
モノ不飽和脂肪2.7g
コレステロール 0mg	0%
ナトリウム 11mg	0%
カリウム 62mg	2%
炭水化物 4g	1%
食物繊維1.4g	6%
砂糖0g
タンパク質 2.7g
ビタミンA 0％・ビタミンC 0％
カルシウム6％・鉄2％
* 2,000カロリーの食事に基づいて

タヒニの炭水化物

タヒニには2種類の炭水化物があります。

タヒニの炭水化物の一部は繊維です。ファイバーは消化器の健康を向上させるだけでなく、血中コレステロールを調節し、食後の満腹感を高めます。

ゴマ種子（タヒニを作るために使用される）は高繊維食品であり、全体の各大さじは乾燥した種子が1グラムをわずかに超える繊維を提供する。タヒニを1杯分摂取すると約1.5グラムの繊維が恩恵を受けるでしょう。

それは大部分の大人にとって推奨される1日の摂取量の6％です。

亜麻仁の残りの炭水化物はデンプンです。デンプンは体に良いエネルギー源です。タヒニには砂糖はありません（あなたが購入するブランドに砂糖が加えられていない限り、それは非常に珍しいことです）。

この食物には砂糖がないので、タヒニの推定血糖負荷はゼロです。

血糖負荷は、食品の血糖値への影響を評価するために、特定の食品または飲料のサービングサイズを考慮に入れます。血糖値に基づいて食品を選んでいる人には、血糖指数だけを使用するよりも有用であると考えられます。

タヒニの脂肪

タヒニの大さじの中には脂肪がわずか7グラムしかありません。ペーストには3種類の脂肪があります。

タヒニの脂肪の大半は多価不飽和脂肪（3.2グラム）で、これは「良い」脂肪と考えられています。多価不飽和脂肪は、通常は室温で液体であり、あなたが食事中の飽和脂肪のようなより少ない健康な脂肪を置き換えるために使用すると、心臓の健康を増強する可能性があります。

多価不飽和脂肪酸（PUFAs）には2種類あり、タヒニには両方が含まれています。あなたはtahiniのサービングでα-リノレン酸（ALA）オメガ3脂肪酸54ミリグラムをちょうど得ます。そしてリノール酸またはオメガ6脂肪酸を3,099ミリグラム得ます。

1回分のタヒニには、2.7グラムの一不飽和脂肪が含まれています。モノ不飽和脂肪は植物食品中に見いだされ、室温で液体であるが、通常、冷えたときに硬化し始める。

最後に、タヒニの一回分に飽和脂肪が非常に少量（わずか1グラム）しかありません。

飽和脂肪はLDLコレステロール値を上昇させるので、健康専門家は一般的に食事中のこのタイプの脂肪を制限するようアドバイスします。

タヒニのタンパク質

たった1つの大さじを消費すればタヒニにはたんぱく質（正確には2.7グラム）のタンパク質がほぼ3グラムあります。

タヒニの微量栄養素

タヒニは重要な微量栄養素を提供します。しかし、サービングのサイズは通常小さいので、あなたが種子を消費することから得られる栄養補給は、毎日のビタミンとミネラルの必要量の合計に小さなくぼみを入れるだけです。

あなたが亜麻仁の大さじを消費し、あなたが1日当たり2,000カロリーの食事に従うなら、チアミンの毎日の推奨摂取量の13％（0.2ミリグラム）を得るでしょう。

チアミンは体内で炭水化物や分枝鎖アミノ酸を代謝するのに必要な水溶性のビタミンBです。それは神経機能にとっても不可欠です。

また、毎日の推奨ナイアシン摂取量の約4％（0.9ミリグラム）と葉酸の推奨摂取量の約4％（14.7マイクログラム）の恩恵を受けるでしょう。

ミネラルに関しては、毎日のマンガン需要の約11％（0.2ミリグラム）、銅の毎日の推奨摂取量の約12％（0.2ミリグラム）、リンの1日摂取量の11％が得られます。

タヒニの他の鉱物には、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、鉄が含まれます。

健康への効果

タヒニを作るために使用されたゴマは、健康上の利益を広く信じられています。実際に、カリフォルニア大学バークレー校の保健専門家は、それらを「種の女王」と呼んでいます。しかし、人々はゴマ種子（改善された消化、糖尿病、および癌予防を含む）と実質的な利益を関連づけているが、すべての利益が科学によって支持されるわけではないことも報告している。

タヒニは実際にあなたの健康のために何をすることができますか？種子中の脂肪は一定の利益をもたらすことができる。多価不飽和脂肪は、LDLコレステロール（「コレステロール」と呼ばれることもあります）を低下させるのに役立ち、心疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

ごま油に含まれるオメガ3脂肪酸はトリグリセリドを減らし、不規則な心拍のリスクを減らし、動脈のプラークの形成を遅らせ、さらには血圧を下げるのに役立ちます。

ゴマのオメガ6脂肪酸は血糖コントロールに役立ち、糖尿病のリスクを減らし、血圧を下げるのにも役立ちます。

ゴマの一価不飽和脂肪は、健康な細胞の発達と維持、免疫系の増強、健康な視力の促進に役立ちます。

しかし、一部の脂肪は健康上の利益をもたらすかもしれませんが、栄養士は食事中の脂肪を制限することを推奨します。脂肪は1グラム当たり9カロリー（炭水化物とタンパク質の場合は1グラムあたり4カロリー）と比較して、脂肪が多い食事は体重増加につながります。

よくある質問

どこでタヒニを買うことができますか？

タヒニは以前は米国では見つけにくい成分でした。アメリカのバイヤーは一般的にそれを買うために中東の食べ物を専門にする店を訪れる必要があります。しかし、その人気が高まるにつれて、マーケットや食料品店でもその人気が高まっています。あなたのスーパーマーケットの調味料通路にタヒニがある可能性があります。オンラインで購入することもできます。

タヒニの種類は違いますか？

はい。ほとんどのタヒニは白か軽いゴマでできていて、色が薄い（ピーナッツバターの色に似ています）が、地元の食料品店で黒いタヒニを見ることもできます。ブラックタヒニは黒ゴマでできており、濃くて濃厚な香りです。最後に、いくつかの店舗の棚に味付けされたタヒニがあります。あなたが想像しているように、このタイプのタヒニは包装の前に調味料が加えられています。

ゴマ以外のタヒニに食材がありますか？

通常、タヒニには、粉砕したゴマを除く他の成分は含まれていません。しかし、一貫性のために時には（たまには）油が加えられることもあります。

タヒニはどのように保管しますか？

未開封のタヒニは冷蔵する必要はありません。しかし、いったん開かれると、多くの料理人が冷蔵庫に貯蔵して油が腐敗するのを防ぎます。タヒニは冷蔵庫で数ヶ月間保管します。タヒニを使用する前に、放置したとき自然に分離するので、ペーストを激しく攪拌する必要があります。

タヒニが好きでないとどうなりますか？ hummusでタヒニ代用品を使うことはできますか？

タヒニはフムスの重要な成分ですが、いくつかの料理人はタヒニなしで人気のあるディップを作り、脂肪とカロリーを減らします。実際には、タヒニの代用品をまったく使用する必要はありません。あなたは単にペーストを取り除き、他の主要成分と一緒にフムスを混ぜることができます。

他のレシピでは、タヒニの代替品として他のナッツバターを使用することも、タヒニのゴマの風味を得るためにレシピにゴマ油を加えることもできます。

レシピと準備のヒント

フムスは、多くのアメリカ人料理家がタヒニを使用する最も一般的な方法です。シードペーストは、ホムスを野菜、ピタチップス、クラッカーを浸すのに最適なクリーミーなナッツ風味を提供します。フムスを作るには、チキンとタヒニ、ニンニク、レモン、塩のダッシュを混ぜるだけです。

hummusは非常に人気があるので、あなたは市場で多くのバリエーションを見つけるでしょう。フルーツ（ブルーベリー、イチゴ、チェリーなど）とガーリックやローストペッパーなどの風味豊かなフムスフレーバーがブレンドされた朝食フムス製品があります。

しかし、hummusを伴わないtahiniを使用する他の多くの方法があります。タヒニは広がるテクスチャを持っており、サンドイッチに偉大な影響を与えます。実際、ピーナッツバターを使用する人々のように、特定のブランドのタヒニを使用する人もいます。

タヒニを使って焼いたもの（クッキーとマフィン）、サラダドレッシング、スープ、ソースを作ることもできます。

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アレルギーと相互作用

報告書によると、ゴマアレルギーが増えているという。研究者は、ゴマ種子製品の意識が高まったり、種子に対する感受性が高まったりするため、報告が増加したかどうかは知らないと述べている。

残念ながら、アレルギーがある場合は、ゴマは食物の成分として開示する必要がないため、ゴマを含む製品は避けるのが難しい場合があります。しかし、タヒニはいつもゴマを含んでいるので、ゴマアレルギーがあると分かったら、タヒニを避けるべきです。

ゴマアレルギーの症状は、軽度から重度の範囲であり、呼吸困難、口のまわりのかゆみ、およびアナフィラキシーを含む他の症状を含み得る。食物アレルギー研究&教育によれば、感度は人から人までの範囲にありますが、ゴマにアレルギーがある場合は、エピネフリン自動注射器を手元に保つことをお勧めします。

ゴマが薬剤とネガティブに相互作用することが報告されている。いくつかの情報筋は、肝臓、抗糖尿病薬、高血圧治療薬を服用している患者は、ごまを摂取する際には注意が必要であると勧告している。薬を服用している場合は、タヒニやその他のゴマ製品が安全であることを確認するために、ヘルスケア提供者に確認してください。

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• ゴマ。天然医薬品データベース。プロフェッショナルモノグラフ。

• 一価不飽和脂肪に関する事実。 Medline Plus。米国国立医学図書館国立衛生研究所2016年
• 食物脂肪の説明。 Medline Plus。米国国立医学図書館国立衛生研究所2016年
• 飽和脂肪に関する事実。 Medline Plus。米国国立医学図書館国立衛生研究所2016年
• ゴマ：リトルシード、大きな利点。バークレーウェルネス2016年

• Dalal I、Goldberg M、Katz Y.ゴマ種子食物アレルギー。 Curr Allergy Asthma Rep。2012; 12（4）：339-45。 DOI：10.1007 / s11882-012-0267-2。