楽しい胸、肩、腕の運動

あなたが強くフィットする上半身を望むなら、この独創的なワークアウトはあなたにとって完璧です。このトレーニングには、胸、肩、上腕二頭筋、および三頭筋の各筋肉群に焦点を当てた3つの練習の3つの回路が含まれています。 1つの回路または3つまでの回路を使用して、より長く、より激しいトレーニングを行うことで、自分自身でトレーニングを行います。動きの多くは、複数の筋肉グループを動作させるので、機能的で効果的なトレーニングになります。

必要な機器

エクササイズボール、ベンチまたはステップ、様々な重み付けされたダンベル、ケトルベル（あなたがケトルベルを持っていない場合はダンベルを使用してください）

の仕方

あなたは希望の担当者だけを完了することができる十分な重量を使用して、10から12の担当者のための回路のスタイルを演習してください。休憩し、各回路を1〜3回繰り返すか、演習の次の回路に進みます。

予防措置

けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。フィットネスレベルと目標に合わせて必要に応じてエクササイズを変更してください。

あなたの最初の練習を始めましょう。

1

サーキット1：ウォーキング・プッシュアップ

の仕方：紙の板またはバンドに左手で押し上げ位置から始めます。プッシュアップを行い、押し上げると右手がペーパープレート上に来るまで手を左に歩きます。突き上げを続け、片方の手を交互に歩く。 1人の担当者は左右に歩くことを含む。

担当者/セット/期間：10-12人の担当者

変化の強さ：あなたの膝の上での腕立て伏せを修正してください

2

サーキット1：三頭筋拡張機能を備えたフロントレイズ

の仕方：背の高い座って、あなたの側に体重を保持する。腕を肩のレベルまで掃引し、腕が耳の隣にくるまでオーバーヘッドを続けます。肘を曲げ、頭の後ろの体重を約90度に下げます。アームをまっすぐにして、それらを戻します。

担当者/セット/期間：10-12人の担当者

変化の強さ：より重いまたは軽い重さを使用してください。

3

回路1：クリーニングとプレス

の仕方：太ももの前に体重を入れ、手のひらで始めます。胸の高さまで起立した列で起き上がり、滑らかな動きで、肘を下ろして肩の上になるように体重を上げます。オーバーヘッド上のウエイトを押し下げ、下に戻し、アームを直立した列の位置に戻して下に下ろします。

担当者/セット/期間：10-12回。

変化の強さ：重い体重を使用してスクワットを追加する

回路を1〜3回繰り返す

4

サーキット2：Yチェストプレス

の仕方：ベンチに横たわり、肘を曲げた中重量の重りを保持する。アームをまっすぐに伸ばし、ウェイトをy字型の角度で上下に押します。胸の上に一緒に重りを持って来て、下に戻って繰り返してください。

担当者/セット/期間：10-12人の担当者

変化の強さ：これらがあまりにも困難な場合は、定期的な胸部プレスを行います。

5

回路2：ワンアームアーノルドプレス

の仕方：バランスをとるために右腕を外に出しながら、中程度の体重またはケトルベルを左手に、下をスクワットにしてください。胴を直立に保ち、腹筋を支え、膝がつま先の後ろにあることを確認します。この姿勢を保ちながら、手のひらを肩に向けて持ち上げ、手のひらを回転させながら体重を押し上げます。腕を下に戻し、手のひらが顔を向くように手を回します。変わる前に体重を上下に押し続け、すべての担当者の位置を変えます。

担当者/セット/期間：10-12人の担当者

変化の強さ：スクワットの代わりに動く

6

サーキット2：ケトルベルカール付きサイドスクワット

の仕方：あなたの側でケトルベルを右手に持ってください。右に歩き、膝の間の体重を振り回してスクワットに降ろす。足を一緒に戻しながら、体重を上腕二頭筋にスイングさせ、体重をまっすぐに伸ばします。すべての担当者を繰り返し、側面を切り替えます。

担当者/セット/期間：10-12人の担当者

変化の強さ：スクワットを取り出し、ケトルベルの代わりにダンベルを使用する

回路を1〜3回繰り返す

7

サーキット3：チェストサークル

の仕方：ベンチに横になり、胸の上で体重を支えます。手の平は手前に向いています。あなたが手を回転させると、大きな円の周りにウェイトを丸く囲みます。胸を圧迫しながらおしゃぶりを向かい合わせに、腰のまわりの円形の動きを終わらせます。親指がお互いに向くように、胸の上でウエイトを丸くして手を戻します。幅の広いサークルを続けて、お互いに向いている親指とおしゃぶりがお互いに向き合うようにします。

担当者/セット/期間：10-12人の担当者

変化の強さ：体重を変更するか、定期的な胸のハエをする

8

サーキット3：傾斜フロントローズ

の仕方：運動のボールに座って、あなたが傾いているように前方に転がり、各手の体重を測定します。腕をまっすぐに保ち、腕をまっすぐ持ち上げて肩の高さに合わせます。下に戻り、繰り返します。

担当者/セット/期間：10-12人の担当者

変化の強さ：座っているか立っている間に傾斜を持たずに動きをする

9

回路3：片腕三頭筋プッシュアップ

の仕方：あなたの右側に膝を曲げ、腰を積み重ねて横になる。下腕をウエストの周りに巻き、左手をあなたの前の床に置きます（指は右を指すはずです）。三叉筋に体を押し上げて床から離し、肘をロックすることなくできるだけ左腕をまっすぐに伸ばします。数インチ下げて、上下に押し続ける。

担当者/セット/期間：10-12人の担当者

変化の強さ：より多くのサポートのために地面に下の腕を保つ。

回路を1〜3回繰り返す