鉄欠乏を防ぐのに役立つ11の食品

鉄欠乏症は、世界で最も一般的な栄養欠乏症の原因です。鉄欠乏症は、子供に貧血や認知（学習）の遅れを引き起こす可能性があります。貧血は軽度から重度の範囲であり、時々輸血を必要とします。ほとんどの人にとって、鉄分不足を防ぐための鍵は、食事中に十分な量の鉄分を確保することです。

鉄には、ヘム鉄（肉由来）と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収されやすいため、鉄の推奨食事許容量（RDA）は菜食主義者の約2倍高くなります。それにもかかわらず、様々な食事を食べる菜食主義者は、鉄欠乏性貧血を発症するリスクが高いわけではありません。思春期以降の女性は月経失血によりRDAが高くなります。

いくつかの鉄分の多い食品について見ていきます。肝臓はこのリストに含まれていません。それは鉄の優れた供給源ですが、それはコレステロールも高いです。あなたがすでに鉄を含んでいることをあなたが知っているかもしれないこれらのいくつかはあなたを驚かせるかもしれません。

1

お肉

私たちはただ牛肉以上のことを話しています。鶏肉、子羊肉、豚肉、七面鳥も鉄の良い源です。肉にはヘム鉄が含まれています。これは体が吸収しやすいため、これらの食品からより多くの鉄を得ることができます。赤身の牛肉がお勧めです。

肉を食べる人ではない？心配はいりません、追加の選択肢があります。

2

貝

エビ、アサリ、そしてカキは肉と同じヘム鉄を含んでいます。

厳密にベジタリアンですか？心配する必要はありません。さらに選択肢が増えています。ベジタリアンやビーガンにはたくさんの選択肢があります。

3

豆腐

豆腐は鉄分が豊富なたんぱく質の素晴らしい原料です。これは鉄の吸収を減らすことができるのでカルシウムを添加した豆腐は避けてください。

4

豆

タンパク質の優れた供給源であることに加えて、豆（ピント豆、黒豆、レンズ豆、およびインゲンマメを含む）も鉄の良い供給源です。

5

ブロッコリーとチンゲン菜

ブロッコリーとチンゲン菜は、鉄に関してはスーパー野菜を使用しています。良い鉄源であることに加えて、彼らはあなたの体があなたの食事から鉄を吸収するのを助けるビタミンCを含みます。

6

野菜

複数の野菜は、緑豊かな野菜を含む良い鉄の供給源です。サヤインゲン;とトマト。トマトジュースは鉄を含む数少ないジュースの一つです。

7

ドライフルーツ

はい、干し杏、桃、プルーン、レーズンには鉄が含まれています。彼らはまたおいしい軽食を作ります。トマトジュースと同様に、プルーンジュースはあなたがあなたの鉄を飲むことを可能にします。

8

ナッツ

カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、アーモンドを含むほとんどのナッツには鉄が含まれています。だから、栄養価の高いおやつとして一握りを食べる。多少のドライフルーツを混ぜてもう少し鉄を使うこともあります。

9

かぼちゃの種

生のかぼちゃの種は、ペピタスとも呼ばれ、鉄の素晴らしい植物源です。あなたがそれらを焙煎しようとしているなら、それはそれらの中の鉄の量を減らすことができるので過度の熱を避けます。サラダトッピングとしてそれらを使用することを検討してください。

10

パンと穀物

米国および他の国々では、小麦粉はビタミンや鉄分を含むミネラルで強化されています。あなたは成分リストの上に濃縮された小麦粉を見ることによってこれらの製品を識別することができます。これには、パン、シリアル、パスタ、その他の穀物などの食品が含まれます。一般に、ふすまを含むシリアルは他のシリアルより鉄分が多い。

11

フルーツ

技術的には鉄分は含まれていませんが、ビタミンCを多く含む果物（オレンジ、レモン、ライム、スイカ、キウイ）は、食事から鉄分をよりよく吸収するのに役立ちます。だから、より良い結果のためにあなたの鉄分の多い食べ物と一緒にそれらを含めてください。

予防が鍵

うまくいけば、これらの推奨事項を使用すると、鉄分欠乏症の予防に成功するでしょう。乳製品はこのリストに含まれていないことに注意することが重要です。乳製品にはカルシウムが含まれているため、同時に食べられる他の食品からの鉄の吸収が妨げられます。大量の牛乳（1日3カップ以上または24オンス以上）を摂取すると、食事からの鉄の適切な吸収が妨げられる可能性があります。また、コーヒーや紅茶のようなタンニンを含む飲み物は鉄の吸収を妨げることがあります。

あなたの鉄分欠乏症が貧血を引き起こすのに十分に深刻であるならば、あなたの食事療法だけを変えることは完全に鉄分欠乏症を直すことはありません。あなたの医療提供者と治療選択肢について話し合ってください。