パンのカロリー、栄養成分、健康への効果
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ごはん（米）とパン、どっちが健康的？管理栄養士が解説 (十一月 2024)
パンは健康ですか？あなたはパンを食べてもまだ体重を減らすことができますか？ダイエットは、食事中の炭水化物について神経質になって以来、パンは、減量と体重維持のための多くの食事計画の禁じられたリストに載っています。あなたが気をつけなければ、パンのスライスに入った炭水化物と炭水化物はすばやく加算されます。しかし、あなた できる パンを食べて体重を減らしたり、特定の種類のパンを健康な食事計画の一部にすることさえできます。
パンのカロリーと栄養成分
| 全体の小麦のパン栄養の事実 | |
|---|---|
| サービングサイズ1スライス（28g） | |
| 一食当たり | ％毎日の値* |
| カロリー 69 | |
| 脂肪8からのカロリー | |
| 総脂質 0.9g | 1% |
| 飽和脂肪0.2g | 1% |
| 多価不飽和脂肪0.2g | |
| モノ不飽和脂肪0.4g | |
| コレステロール 0mg | 0% |
| ナトリウム 132mg | 6% |
| カリウム 69.44mg | 2% |
| 炭水化物 11.6g | 4% |
| 食物繊維1.9g | 8% |
| 砂糖1.6g | |
| タンパク質 3.6g | |
| ビタミンA 0％・ビタミンC 0％ | |
| カルシウム3％・鉄4％ | |
| * 2,000カロリーの食事に基づいて |
パンの栄養は、あなたが食べるのを選ぶパンの種類によって異なります。栄養と健康の専門家は、全粒粉の摂取量を増やすことを推奨しています。そのため、小麦のパンを選ぶことは通常は賢明な選択です。
商業的に調製された単一スライス 全粒粉パン （ラベルに表示）は、約70カロリーと約1グラムの脂肪を提供します。スライスはまた、タンパク質約4グラムと炭水化物11.6グラムを提供します。しかしそれはまた約2グラムの繊維を提供するので、スライス当たり約9.6の正味の炭水化物しか消費しません。
しかし、パンを2つスライスしてサンドイッチを作った場合、その栄養価を倍増する必要があることを覚えておいてください。
では、他の種類のパンはどうですか？商業的に準備された 白パン 約80カロリーと1グラムの脂肪を提供します。白パンは15グラム以上の炭水化物を提供する可能性が高く、白パンには1グラム以下の繊維しか含まれていないため、炭水化物の摂取量はほぼ同じになります。
ライ麦のパンは、あなたが購入するブランドによっては、全粒粉から作られても、されなくてもよい。また、精製された穀物と全粒の混合物から製造されてもよい。典型的な ライ麦パン 65カロリー、約1グラムの脂肪、12グラムの炭水化物、1.5グラムの繊維、および2.1グラムのタンパク質を提供する。
パンのスライスのカロリー（ブランド別、バラエティ別）
ブランドと種類の異なるパンは、スライスあたりのカロリー数に差をつけます。異なる種類のパンを比較すると、スライスのサイズと厚さが著しく異なることに気付くでしょう。また、全粒パンはカロリーが高くなる傾向がありますが、体に吸収されず、健康に有益な不溶性繊維の恩恵を受けます。
- ワンダークラシックホワイトパン： 65カロリー、脂肪.75グラム、炭水化物12グラム、繊維1グラム、砂糖2グラム、タンパク質2グラム。
- Pepperidge Farm Soft 100％Whole Wheat Bread： 70カロリー、脂肪.75グラム、炭水化物12グラム、繊維2グラム、砂糖1.5グラム、タンパク質3グラム。
- 生のための食べ物エゼキエル4：9発芽した100％全粒粉のパン：80カロリー、0.5グラムの脂肪、15グラムの炭水化物、3グラムの繊維、0グラムの砂糖、4グラムのタンパク質。
- 生命のための食べ物グルテンフリー玄米パン：110カロリー、2.5グラムの脂肪、19グラムの炭水化物、1グラムの繊維、1グラムの砂糖、2グラムのタンパク質。
- Orowheat 100％Whole Wheat Bread： 90カロリー、1グラムの脂肪、16グラムの炭水化物、2グラムの繊維、3グラムの砂糖、4グラムのタンパク質。
- アーノルドオーガニックの錆びた白パン： 130カロリー、1グラムの脂肪、25グラムの炭水化物、1グラムの繊維、3グラムの砂糖、4グラムのタンパク質。
- アーノルド12穀物パン： 110カロリー、3グラムの脂肪、19グラムの炭水化物、3グラムの繊維、3グラムの砂糖、5グラムのタンパク質。
- Pumpernickel（スクラッチから家で作り、細くスライス）：50カロリー、0.6グラムの脂肪、10グラムの炭水化物、1.3グラムの繊維、0.1グラムの砂糖、1.7グラムのタンパク質。
- サンメイドレーズンパンシナモンスワール：100カロリー、1.5グラムの脂肪、18グラムの炭水化物、1グラムの繊維、8グラムの砂糖、3グラムのタンパク質。
- チャラ（自宅で作ったものやベーカリーで作るもの、厚いもの）：173カロリー、7グラムの脂肪、35グラムの炭水化物、0グラムの繊維、0グラムの砂糖、7グラムのタンパク質。 （チャレンジのための栄養学の事実はレシピに基づいて変化する）
あなたの健康的なパンはあなたの栄養目標に依存します。砂糖摂取量を減らすか、毎日の繊維を増やそうとしているかもしれません。いくつかのパン食べる人はもっと多くのタンパク質を食べようとしています。あなたの意思決定を導くために、パッケージ前の製品クレームではなく、栄養ラベルを使用してください。
上記の栄養素の事実は、単一のスライスのパンに関するものです。パッケージのパンのカロリーを確認すると、 二 スライスは、通常、1回の食事として表示されます（これは、1回の食事で消費される量（業界専門家によるNLEAの提供サイズと呼ばれる量）です。
パンの健康上の利点
パンはカロリー（エネルギー）を主に炭水化物の形で提供します。炭水化物はあなたの体の好みのエネルギー源です。だからあなたがパンを食べるとき、あなたはあなたの毎日の活動のためにあなたの体に燃料を提供します。
全粒粉から作られたパンを選ぶと、あなたの体にも繊維が与えられます。繊維は、いくつかの健康と減量の利点を提供します。繊維を使って食品を食べると、より完全でより満足していることを感じるのに役立ちます。減量の専門家は一般的に、ダイエーターが食物を繊維で消費し、食べるのを減らし、体重減少に必要なカロリー欠損を作り出すことを推奨しています。
あなたが購入するパンに応じて、チアミン、セレン、および葉酸を含む微量栄養素の良い供給源となることもあります。
パンに関するよくある質問
豊かなパンとは何ですか？あなたは食料品店で見る商業的に準備されたパンに "豊かな"という言葉を見ることができます。濃縮された食品は加工中に栄養素が戻ってきた。ほとんどの場合、栄養素は製造プロセス中に剥ぎ取られています。富化された製品は、通常、精製された穀物、または処理された穀物から作られ、その結果、穀物全体はもはや触れられていない。
私の食事のために、小麦のパン全体がなぜより優れていますか？あなたが体重を減らそうとしている場合は、全粒粉パンのような食物繊維を食べると、食べてから長い時間飢えを抑えることに気付くでしょう。これは、カロリー不足に到達し、それを維持するのに役立ちます。
私のパンは全粒粉から作られているかどうか私はどのように知っていますか？あなたのパンが全粒粉で作られているかどうかを判断するために、パンパッケージの前部に頼らないでください。食品メーカーは、多くの場合、「マルチグレイン」のような言葉を使用して、食品の音をより健康にします。代わりに、成分リストを確認してください。全体の穀類（全粒小麦、小麦胚芽、全麦など）は、最初の成分の1つとして挙げられます。Whole Grain Councilは、全穀物食品を見つけるためにラベルを解読する包括的なガイドを提供しています。
白いパンは私のために悪いですか？白パンは必ずしも必要ではありません 悪い あなたの食事のために、それは全粒粉のパンと同じくらい栄養素なしでカロリー（エネルギー）を提供します。
パンの健康的な代替品には何がありますか？あなたがパンを元に戻そうとしているなら、あなたが試すことができるパンにはいくつかの選択肢があります。たとえば、パンの代わりにキュウリを使ってサンドイッチを作ることができますか？そして、多くの健康な食べる人は、パンを使うよりもレタスに健康的な牛肉やトルコのバーガーを包んでいます。
市販されている低カロリーのパンは、市場に多数あります。しかし、これらのパンは低カロリーであるが、低穀物パンよりも栄養が低いことに注意してください。さらに、スライスが従来のスライスよりも小さいか薄いため、時にはパンのカロリーが低くなります。 あなたの食生活にパンのスライスを含めるには健康的な方法がたくさんあるので、パンを愛しているならそれを食べ続けます。しかし、適度にそれを消費する。 2つのパンのスライスを使用する代わりに、オープンフェイスのサンドイッチをお楽しみください。そして、朝に高カロリーのジャムとバターでパンを食べるのではなく、ピーナッツバターでトッピングされたリンゴをいくつかスライスしてください。 パンを元に戻す最善の方法の1つはレストランです。食事の前にテーブルにパンを持たないようにサーバに依頼してください。気前のない食前のスナックは、あなたのウエストラインに数百カロリー（炭水化物と脂肪はもちろん）を加えることができます。低カロリーのパンの選択肢
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