ベストトータルボディサーキットワークアウト

DVRT トータルボディフィットネスサーキット (十一月 2024)

この体全体回路トレーニングは、体のあらゆる筋肉を、動的な複合体運動だけでなく筋肉固有の動きも対象とします。この短い、強力なトレーニングは、あなたが短時間でトレーニングを最大限に活用したいときに最適です。短時間で効率的なトレーニングを行うために、各エクササイズを順番に1つずつ実行します。

もっと欲しい？激しいカロリー燃焼のトレーニングのためにサーキットを3回まで進めてください。

予防措置

病気、けが、その他の病状がある場合は、医師に相談してください。

必要な機器

エクササイズボール、様々なウエイトダンベル、ステップまたはベンチ

の仕方

心臓の5-10分で暖まる
示されているように演習を行い、必要に応じて間に短い休符を入れて演奏する
より長いトレーニングのためには、2-3回の回路
あなたのフィットネスレベルに応じて修正し、痛みや不快感を引き起こす練習を避けてください

スクワット・カールとプレス

ミディアムウェイトを保持し、右足に立って、あなたの後ろに足を置きます。床下の重りに触れて、スクワットを下ろす。上腕二頭筋のカールをしっかりと立たせ、ウエイトを押して、起立姿勢にします。体重を減らし、両側に10-12回繰り返す。

相撲スクワット

非常に重い重量またはケトルベルを持ち、足を幅広く取って、約45度の角度でつま先を引きます。膝を曲げて、膝のつま先を一直線に保ちながら、あなたが快適にできるくらいの低いスクワットに下ろします。立ち上がるようにかかとに押し込み、15回繰り返す。

パワー二頭筋カール

重い体重を足で握って離します。できるだけ膝に肘を触れながら、踏みつぶしながらウエイトをハンマーのカールに押し上げ、踏みつぶすようにウエイトを少し戻します。体重を上げたまま起立し、体重をゆっくりと下げて戻します。 16回繰り返す。

360板

左に体重をかけ、左にランジ（右脚はまっすぐです）し、左手の体重を床に下ろします。あなたは右手を一列に引っ張ってランナーのランジにいなければなりません。左脚を厚板にまっすぐにすると、体重が減ります。右脚を前方に踏みながら右の体重をもう一度引き上げてください。起立して、部屋の後ろを向いて、あなたの左のランジ、板の列とスタンドで再びシリーズを繰り返す。各方向に4つの円を完成させる。

リバースリングによるオーバーヘッドプレスへのデッドリフト

太ももの前で体重を保持し、腰から先端を持ち、背もたれを平らに保ち、下降する。あなたが戻ってくると、肩の上に腕をまっすぐ上に、体重のオーバーヘッドを持ち上げます。腕をまっすぐにして、右足と左足を逆のランジに戻します。 8-10回の反復のために全シーケンスを繰り返す。

1つのアーム列

左足を足に置き、右手に体重を支えながら左手で身体を支えます。胴体と同じ高さになるまで、背中を絞って肘を上げます。下に戻って15分間繰り返して、側を切り替えます。

腕立て伏せ

膝やつま先では、できるだけ多くのプッシュアップを適切な形で行います。約10秒間休止し、1回繰り返す。

リバースターニングランジ

必要に応じて、各手の中に体重を持って前向きに動き始めます。対角線上で左に回し、右足で旋回しながら左足で踏み込んでランジにします。背もたれを保護するためにABSを拘束したまま、床に向かって体重を取る。あなたの右足はまっすぐでなければなりません。バックアップを押して、前に向かうように回します。反対側で同じことをして、右足で前方に突っ込む。バックを押して開始し、15回繰り返す。

ランジ

分割された姿勢で立って、足を約3フィート離してください。それぞれの手で体重を保持し、膝を曲げる。背中の膝を床の方に下げ、前のかかとを下に、膝を足の中心の真上に保ちます。あなたはフロントヒールを押して、開始位置に戻るときに、胴をまっすぐに伸ばしてください。両面を切り替える前に、片側ですべての担当者を繰り返します。 15の担当者。