完全なエクササイズプログラムを設定する方法

あなたが新しいエクササイザである場合、またはエクササイズに戻そうとしている場合、どこから始めるべきかを知ることは難しい課題です。適切なトレーニングスケジュールは、年齢、フィットネスレベル、目標、身体的な問題などさまざまな要因によって異なります。

包括的な運動スケジュールを設定する方法

基本から始めましょう。あなたの目標が体重を減らすこと、健康になること、より良い形になること、または上記のすべてを達成することにかかわらず、あなたのプログラムには3つの主要な要素があります：

• カーディオエクササイズ： これは、ウォーキングやジョギングからサイクリングやフィットネスクラスに至るまで、あなたの心拍数を上昇させる活動です。
• ウェイトトレーニング： 重い体重を持ち上げたり、最初は体重トレーニングに多くの時間を費やす必要はありませんが、持ち上げる必要はあります。あなたの筋肉が強くなり、筋肉が増えるほど、全体的に燃えるカロリーが増えます。それは体重を減らすのに役立ちます。
• 柔軟性トレーニング：あなたはまた、各運動の動きのフルレンジを通過する柔軟性を持っている必要があります。ストレッチはあなたの柔軟性を高め、運動後の体の回復を助けます。

あなたのスケジュールは、あなたが一週間を通してこれらのタイプの運動のそれぞれの正しい量を得ることを保証します。

どこから始めれば

誰もエクササイズプログラムは誰にも合いませんが、始めのエクササイズからより高度なエクササイザまで、必要なすべてのエクササイズを含むサンプルのトレーニングスケジュールを見ることができます。

これらのサンプルワークアウトは、始める場所を提供しますが、それは示唆に過ぎません。まず、初心者、中級、または上級のスケジュールを使用するかどうかを判断するために、フィットネスレベルを決定します。

初心者のためのガイドライン

あなたが始める前に、あなたがこれらのことについて考えることを練習するのが初めてなら、

• 運動を楽にする シンプルな心臓プログラムとトータルの体力トレーニングルーチンを備えています。それがあまりにも多い場合は、心臓発作から始めて、それだけで十分にしましょう。
• 追加の復旧日が必要な場合があります あなたの体は休息して癒すことができます。新しい活動をしようとすると痛いのは普通ですが、翌日に移動できない場合は、それを超えて次のトレーニングをやめる必要があるかもしれません。
• 典型的な初心者プログラム 2〜3日間の心肺蘇生と2日間の体力トレーニングが含まれます。
• あなたの強さを監視する方法を学びます。ほとんどの初心者は中程度の強さで作業を開始します。これは、1から10までのこの認識された労作尺度で約5レベルにいることを意味します。また、トークテストを使用することもできます。あなたが仕事をしている間に少しでも息を飲む会話を続けることができれば、それは通常、適度な強さです。

初心者のためのサンプルワークアウト

以下は、あなたが始めたばかりの人、または運動に戻った人の典型的なスケジュールがどのように見えるかを示すサンプルプログラムです。

月曜	カーディオ：10〜30分。次のサンプルの心臓トレーニングのいずれかを選択できます： 初心者用静止自転車 初心者ウォーキングワークアウト 初心者の楕円運動
火曜日	トータルの体力とコアトレーニング。次のサンプルストレングストレーニングのいずれかを選択できます： 初心者のトータルボディーストレングス 初級トータルボディー強度レベル2 初心者のトータルボディーストレングスレベル3
水曜日	安静または穏やかなヨガ/ストレッチ
木曜日	カーディオ：10〜30分。あなたは、月曜日に行ったのと同じトレーニングをやり直すことができます。
金曜日	トータルの体力とコアトレーニング。火曜日に行ったのと同じワークアウトを行うことは素晴らしいアイデアですので、エクササイズを練習し、より多くのことを行う強さと持久力を築くことができます。
土曜日	休息、またはオプション、カーディオ：これは散歩やゆっくりと自転車に乗るような構造化されていないものをやるのに最適な時間です。
日曜日	残り

中間演習のためのガイドライン

あなたが少なくとも3ヶ月間一貫して運動してきたのなら、あなたはこのカテゴリーに入るのが普通です。

• あなたの目標が体重を減らすことであれば、週に5回以上、最大20〜60分の心臓を働かせたいと思っています。週1〜2回のインターバルトレーニングを試してみるといいでしょう。
• あなたの筋力トレーニングスケジュールは、あなたがやっているトレーニングの種類（例：トータルボディトレーニングやスプリットルーチン）によって異なります。
• あなたの時間の制約に応じて、同じ日に心臓トレーニングと体重トレーニングを行うことができます。最初にどちらを行うかは関係ありませんので、日常を変えて、さまざまな組み合わせを試して、あなたのために正しいものを見つけてください。

次のスケジュールには、上半身と下半身の分割ルーチンが含まれており、各筋肉グループにもっと注意を集中させることができます。これは、あなたの筋肉の組織と筋肉を増やすのに役立ちます。

上半身および下半身のサンプル中間分割ルーチン

月曜	30分間のカーディオ・メドレー・ワークアウト 上半身トレーニング ストレッチ
火曜日	45分トレッドミルインターバルワークアウト コアトレーニング ストレッチ
水曜日	30分の低インパクトカーディオブラストトレーニング（2回路） 下半身 下半身ストレッチ
木曜日	安静または穏やかなヨガ/ストレッチ
金曜日	全身の体力またはサーキットトレーニング
土曜日	心臓の耐久性のトレーニング
日曜日	残り

上級者用ガイドライン

あなたが数ヶ月間定期的に運動していて、さまざまな活動をしているなら、あなたはこのカテゴリーに入ります。

• 先進的なエクササイザとして、トレーニングのスケジュールを立てるためのさまざまなオプションがあります。筋力と筋肉に集中したい場合は、筋力トレーニングをさらに分割し、1日のプッシュ練習を行い、次の練習を引きます。
• 高強度のインターバルトレーニング、高強度のサーキットトレーニング、またはカロリーを燃焼させて耐久性を高めるその他の高度な技術を組み込むことで、心臓をより激しくすることもできます。
• 実際の焦点は、あなたの体が高強度のトレーニングの間に休ませることにあります。強度が大きすぎると怪我、過剰訓練、焼損の原因となります。

高度なエクササイズのサンプル分割ルーティング

月曜	胸部の肩、三頭筋 HIITカーディオ
火曜日	下半身とコア
水曜日	背中と上腕二頭筋 退屈バスターカーディオ
木曜日	安静または穏やかなヨガ/ストレッチ
金曜日	トータルボディブラスト
土曜日	ヒットタバタカーディオワークアウト
日曜日	残り

これらは単なる例であり、すべての運動者に適合しませんが、心に留めておくのが最も重要なことは簡単に始めることです。どこにいても、どこにいても構いません。あなたの目標、スケジュール、およびフィットネスレベルに合ったものを見つけるために、さまざまなタイプの運動やスケジュールを試してみることがよくあります。

毎週同じスケジュールに従う必要はないことに注意してください。実際、ほとんどの人は、自分がどのように感じているのか、自分の人生で何が起こっているのかによって、毎週変更する必要があります。自分でできることは、柔軟性を保ち、誰のためにも完璧なトレーニングプログラムがないことを覚えておくことです。

このページは役に立ちましたか？ご意見ありがとうございます！あなたの懸念は何ですか？