日本食の栄養成分：メニューの選択とカロリー

日本食レストランでは様々な栄養成分を提供しているので、健康的な日本食を見つけるのは比較的簡単です。しかし、すべての選択肢があなたの食生活には良いとは限りません。多くの健康な食べる人は、寿司や刺身を選ぶ。でも寿司は健康ですか？

あなたが好きな寿司のスポットに行くか、日本食レストランで食事をする前に、これらの栄養の事実と食事のヒントをチェックして、あなたのダイエット計画に最適な健康的な選択をしてください。

その後、レシピやクッキングヒントを使って自宅で食事プランに健康的な日本食のオプションを追加することを検討してください。

日本食カロリーと人気メニューアイテム

あなたはこれらの基本的なアイテムのほとんどをお好みの日本食レストランで見つけることができます。最も人気のある日本料理の多くがナトリウム摂取量を大幅に増やすことがわかります。塩分を減らそうとしている場合は、自宅で日本食を作って、必要に応じて成分を調整してナトリウムを減らすことを検討してください。

ブロスベースまたは味噌汁

味噌は、発酵大豆と大麦または米麦芽から作られた厚いペーストです。味噌スープは低カロリー、低グリセミック食品で、食事を始めるのによく使われます。典型的なレシピは約20カロリーと3グラム未満の炭水化物を提供します。しかし、ほとんどの品種はナトリウムを含んでいます。家庭やレストランで調理される典型的なレシピは、推奨される1日のナトリウム摂取量の最大20％を提供する可能性があります。

うどん（うどん）

野菜、天ぷら、蒸しエビ、野菜（天ぷらうどん）で味付けした心のこもったスープです。味付けした野菜と野菜を使ったうどんのうどんである貞子うどんもあります。うどんは、小麦粉で出来た澱粉質の麺です。 1杯の麺は約230カロリー、48グラムの炭水化物（主にでんぷん）、およそ7グラムのタンパク質を提供します。

また、麺だけで約623ミリグラムのナトリウムが得られます。このブロスはあなたのナトリウム摂取量にも寄与します。うどんを楽しむなら、豆腐と野菜のピーナッツ麺のような家庭でうどんを作ることを検討してください。

テリヤキ鶏肉、牛肉、魚料理

テリヤキは、通常、醤油、生姜、ニンニク、黒糖、蜂蜜から作られたソースです。肉や海産物に風味豊かで塩味があり、やや甘い香りを与えるために、マリネとして使用されることがよくあります。ソースの大さじ1杯は、ナトリウム690ミリグラム（または1日の推奨摂取量のほぼ30％）と砂糖3グラムを提供します。あなたの塩や砂糖の摂取量を見ているなら、これらの人気のある皿で慎重にしたいかもしれません。テリヤキ料理のカロリーや脂肪は、最終的に肉やシーフードを調理する方法に依存します。あなたの食べ物がどれくらい脂肪が多いかを知るために、あなたの料理の準備にオイルが使用されているかどうか、あなたのサーバに尋ねてください。テリヤキチキンのアジアンゴマやテリヤキのチキンミートボールなど、健康的なテリヤキ料理を自宅で作ることもできます。

カツ鶏肉、牛肉、豚肉

この準備には、パン粉と揚げ物が含まれます。料理の名前に「katsu」が付いているといつでも、そのフライは深い揚げ物で、クリスピーな地殻で覆われていると推測できます。

おいしいですが、これらの料理は、日本のメニューで他のほとんどの料理よりも脂肪、飽和脂肪、カロリーが高くなります。

多くの日本のメニューでは、漬け物を見ることができます。これらの品目は塩漬けされているので、ナトリウムが多いですが、しばしば非常に小さい部分で提供されるため、風味豊かで塩辛い食べ物が欲しいが、たくさん必要としない場合は合理的な選択肢になります。

Bentoボックス

いくつかのクイックサービスまたはカジュアルな日本食レストランは、メニューに弁当箱を提供しています。たとえば、Sarku Japanのようなレストランでは、魚や肉を野菜や米や麺と組み合わせたさまざまなボックススタイルの食事から選ぶことができます。

彼らが完全に健康であるかどうかは、あなたが選んだ組み合わせによって決まります。

例えば、Sarkuのエビ弁当箱には、730カロリー、24グラムの脂肪、99グラムの炭水化物、30グラムのタンパク質が含まれています。また、1500ミリグラムのナトリウムが得られます。他の弁当箱（鶏肉と牛肉）は、カロリー、ナトリウム、および脂肪がより高い。あなたは余分なナトリウムやカロリーのファンではない場合は、自宅で自分の弁当箱を作ることができますが、薄い肉、野菜や米や麺の小さな部分を分割した容器で組み合わせる。

寿司栄養とカロリー

スパイシーなマグロロール栄養の事実
サービングサイズ4個（130g）
一食当たり	％毎日の値*
カロリー 140
脂肪18からのカロリー
総脂質 2g	3%
飽和脂肪0.5g	2%
コレステロール 10mg	3%
ナトリウム 105mg	4%
炭水化物 23g	8%
食物繊維1g	4%
タンパク質 7g
* 2,000カロリーの食事に基づいて

寿司は健康ですか？

寿司は日本食レストランで最も人気のある食品の一つです。多くの場合、寿司は非常に健康的なメニューの選択肢になります。しかし、寿司の栄養は、寿司バーに行くときに何を注文するかによって大きく異なります。典型的な寿司レストランでは、他のメニュー項目に加えて、寿司、ニジリ、ロール、または刺身を選ぶことができます。

• 寿司 食酢風味の米、野菜、または他のガーニッシュを添えた生の魚です。サーモンやマグロは寿司のメニューでよく見られ、両方のタイプの魚は健康的な脂肪の良い供給源なので、健康上の利益をもたらします。
• ニギリ 寿司は米の上に盛られた一口の大きさの魚で、しばしばわさび
• 寿司ロール いつもとは限りませんが、しばしば天ぷらや調理された魚からできています。また、アボカド、マヨネーズ、寿司ロールなどの素材を見つけることができます。各ロールにはいくつかのスライスされた寿司が含まれています
• 刺身 生の魚（米または他の成分なし）

あなたの寿司が健康であるかどうかを確かめようとするとき、材料と準備方法を考慮する必要があります。いくつかのレストランでは、寿司は深く揚げられています。名前の中に「天ぷら」という言葉の寿司ロールがあると、それは揚げられています。さらに、生の魚は他の脂肪または塩味のある成分と組み合わせています。

また、寿司は夕食やランチの選択が難しい場合もあります。一般的に、食事の時間にあなたの飢えを満たすためには、4つの寿司があれば十分です。ほとんどのロールは5-7個の寿司を提供します。

寿司の準備はレストランによって異なるため、サーバーに最も健康的なオプションを尋ねるのが最善です。あなたの最高の賭けは、通常、刺身やニジリです。これらの選択肢には、揚げ物や脂肪成分が含まれていない可能性があるからです。

健康的な日本食の選択肢

日本食レストランで健康を摂りたい方は、たくさんあります。できるだけ低いカロリーを保つために、野菜や蒸し野菜に固執する。その後、あなたの味に応じて生や調理した魚を選んでください。寿司が気に入らないなら、刺身を考えてみてください。刺身は、生の魚のぬいぐるみで、わさびや醤油で食べます。

白米はおそらくあなたの食事と一緒に来るでしょうが、玄米の摂取量を増やすことができます。また、部分サイズを制御しておくことを忘れないでください。いくつかのより大きな寿司ロールは、8人以上であり、2人を奉仕するのに十分です。

健康的ではない日本食の選択肢

あなたが好きな場所でメニューをスキャンするときは、パンや揚げ物に気をつけてください。天ぷらの食べ物はしばしば激しく揚げられますが、いくつかのレストランでは食べ物の揚げ物しかしません。あなたが特定の商品についてわからない場合は、恥ずかしがり屋にならないでください。サーバーに最適なオプションを問い合わせてください。そして、多くの日本人シェフがあなたのためにカスタマイズして注文してくれます。

原則として、これらの食品を避けるようにしてください：

• ドンブリ（豚肉と揚げ物）
• 揚げ豆腐
• 天ぷらうどんスープ
• カツやパンの揚げ物
• 天ぷら料理（えび、揚げエビ、野菜入り）
• よけん（ケーキの一種）
• フィラデルフィアロール（クリームチーズ入りアメリカンスシ）
• 天ぷらロール
• マヨネーズベースのソース
• サラダの高脂肪ドレッシング

日本食レストランでの食事のヒント

どのレストランでも食べるのは難しいことがあります。ほとんどのレストランの料理は必要以上に大きく、必要以上に脂肪やカロリーが含まれています。しかし、日本食レストランでの食事は、食べ物のほとんどが健康に見えるので、特に難しいことがあります。

それで健康な食べ物の問題は何ですか？もしあなたがそれを大げさにしないなら、何もしないでください。しかし、あなたが外食しているときは、しばしば友人や家族と一緒にいます。また、日本のビールや2つのお酒、お酒もお楽しみいただけます。これらの気晴らしは過食を容易にすることができる。

カロリーカウントをコントロールするには、前菜をメインディッシュとして注文することを検討してください。または、お寿司や刺身をいくつかお選びください。寿司ロールもおいしいものですが、その多くには揚げ物があり、必要以上の食糧（およびカロリー）を提供することができます。

DipHealthからの言葉

覚えて、健康的に食べる どれか レストランは賢明な選択をしています。しかし、新しい食べ物や味を試すことも楽しいです。したがって、カロリーと栄養が常にあなたの決定を導くとは限りません。これらのヒントを使用して、あなたのダイエットにバラエティーを加え、あなたの好きな日本食レストランへの次の旅行をお楽しみください。適度な嗜みのある食べ物を摂取し、お食事とお食事をお召し上がりになると、健康的な食事プランがそのまま残ります。

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