15分のホームピラティスのルーチン

この一連のピラティスエクササイズは、自宅での日課を提供し、新人であれ、経験者であれ、ピラティスのマットエクササイズに慣れ親しみやすくするように設計されています。これらのエクササイズはピラティスが有名な中核的な強さ、安定性、柔軟性を発揮します。

あなたのルーチンをターゲットにすることができるように、各運動の筋肉フォーカスが記載されています。そのことを覚えておいてください すべて ピラティスの練習は中枢の腹筋にかかります。 abトレーニングのリストから自由に選んでください。各エクササイズの詳細な説明には修正ノートがあります。

ピラティスウォームアップの動き

ピラティスの運動の基盤を教えるには、ウォーミングアップの練習が非常に重要です。また、後でより困難な練習を安全に実行するために体を準備します。あなたが後の動きをスキップしたとしても、少なくとも2〜3回のウォームアップ・アップを選択して、それぞれのピラティス・ルーチンを開始してください。マットをつかんで始める。

1

Ab Scoop

1:02

今すぐ見る：Abスクープあなたのやり方を6パックに

運動： チェストリフト/ Abスクープ。

ターゲットエリア： 腹部 - 特に6パックまたは直腸腹部。

これは危機ではない。あなたがゆっくりと滑らかなカールを制御するためにそれらを使用すると、abdominalsはディープスクープに引き込まれる必要があります。このタイプのスクープの精度は、ピラティスの秘密の一つです。

2

百人

1:40

今すぐ見る：プロのようにクラシックな100をする方法

運動： 百人

ターゲットエリア： 腹部、呼吸

あなたの腹部は深く引っ張られるので、背中と肋骨を呼吸することで肺の全容量を使わなければなりません。あなたの腹筋を使って自分を抑えてください。あなたの首や肩がすべて仕事をしないようにしてください。

3

ロールアップ

1:56

今すぐ見る：ロールアップを行う方法

運動： ロールアップ

ターゲットエリア： 腹部

あなたの腹部を使って、コントロールで上下にロールアップします。勢いに頼ったり、足をマットから持ち上げたりしないでください。ピラティスはコントロールに関するもので、これがそのコントロールを構築する場所です。

4

ワンレッグサークル

1:24

今すぐ見る：ワン・レッグ・サークルを行う方法

運動： ワンレッグサークル。

ターゲットエリア： 腹部、太もも、ヒップフレクサー

腹部は、脚の動きに合わせて骨盤を安定に保ちます。ロッキングとローリングはありません！コントロールを失うことなく、フルレンジのモーションを使用してください。

5

ボールのようなローリング

1:00

今すぐ見る：ボールのように転がる釘をかける方法

運動： ボールのようなローリング

ターゲットエリア： 腹部、脊柱動揺

エクササイズ全体をあなたのカーブにとどめてください。腰を下ろしたり勢いをつけたりすることではなく、腹筋を使ってロールバックを開始します。

6

オープンレッグバランス

0:54

今すぐ見る：開脚のバランスであなたの腹に挑戦しましょう

運動： オープンレッグバランス

ターゲットエリア： 腹筋、ハムストリング可動性

ポーズをコントロールするには、腹筋と背筋を使用します。最もまっすぐな腕と脚を使って作業してください。それが最初に動作しない場合は、練習を続けてください。あなたはそこに着くでしょう！

7

サイドキックシリーズ

3:55

今すぐ見る：あなたの太ももとコアをトーンに合わせる4つのサイドキック

運動： サイドキックシリーズ

ターゲットエリア： 腹部、すべての大腿筋、特に内腿

胴体だけでなく脚も作業します。リブは、各繰り返しの間、支持されたままでなければならない。彼らはマットに沈むことはありません。

8

フロントサポート/プレート

1:30

今すぐウォッチ：ピラティスのプランクに向かう正しい道

運動： フロントサポート/プレート

ターゲットエリア： 背中伸筋、腹部、肩、腕

あなたの踵から耳まで一列にとどまります。上半身に焦点を当てていますが、脚をつかみ、臀部を一緒に握ってみると、エクササイズが楽になります。

9

見た

1:20

今すぐ見る：ピラティス・ソウは究極のストレッチです

運動： 見た

ターゲットエリア： ハムストリング、インナー・ハイト、オブリック、バック・モビリティ

あなたの側にひねりながら腰を固定し、水平に保ちます。あなたが同じ時間に戻ってくるように、前方に向かうときに野党を使う。

10

マーメイド

1:10

今すぐ見る：マーメイドサイドストレッチであなたの体に報酬を与える

運動： マーメイド

ターゲットエリア： サイドストレッチ

あなたが2枚のガラスの間にいるかのように、あなたの身体を伸ばしながら横に曲げます。伸びる側の腰を下にしておきます。

11

スワン準備

1:25

今すぐウォッチ：あなたの前身頃にスワンストレッチを行う方法

運動： スワン準備

ターゲットエリア： 後伸筋、腹部伸展

スワンは、私たちがピラティスでやっている多くの前方屈曲練習に素晴らしいカウンターストレッチを提供します。これは日常の動きです。

12

ウォールロールダウン

運動： ウォールロールダウン

ターゲットエリア： 腹部、背中およびひもの伸縮

このエクササイズは、ピラティスの日常から日常生活への良い姿勢への移行として使用してください。あなたの毎日のルーチンにこの動きを絞る。