どこでも速いフィットネスのための19の体重エクササイズ

ボディーウェイトエクササイズは、自宅や道具にほとんどまたはまったくの設備を持たずにおくつろぎするのに役立ちます。ここでは筋力と持久力を維持するための、または自宅で大きなインターバルトレーニングルーチンを作成するための最高の体重エクササイズのいくつかを紹介します。あなたの典型的なエクササイズルーチンに、旅行、家庭用フィットネス、または単に様々なバリエーションを追加するための完璧なトレーニングを作成するためにエクササイズをミックスしてマッチさせます。

軽いウォームアップを数分間開始します。歩いたり、行進したり、左右に歩いたりすることができます。ウォーミングアップの目的は、より高い強度の運動に備えるために、血液を循環させて体温を上昇させることです。

あなたの条件と興味に応じて、30秒から2分間、各運動を行います。次の練習にスムーズに移動してください。あなたは好きなだけルーチンを続けることができますが、20〜30分のトレーニングを目指してください。ストレッチと簡単な動きの5分以上でクールダウン。

ボディーワークエクササイズ

• 腹部練習
  • Abのエクササイズは、設備がなくてもどこでも行えます。試してみるには多くのバリエーションがあります。
• 腕立て伏せ
  • 突き上げ位置、膝またはつま先で始める。 4回の押上げを行います。 5回目の押し上げでは、下に下がり、4回押します。バックアップをプッシュアップし、シリーズを繰り返します - 4回の定期的なプッシュアップと1回の途中 - 5回以上。
• プルアップ
  • プルアップエクササイズには、いくつかの基本的な機器、またはいくつかの創造性が必要です（例えば、遊び場に行くか、またはぶら下がった木の枝を見つけるなど）が、上体の強さを構築するための素晴らしい、簡単な方法です。
• 片脚バランス/スクワット/リーチ
  • 1本の足に立ってできる限り長くバランスを取る。これが簡単すぎる場合は、わずかなスクワットモーションを追加します。まだ簡単ですか？オブジェクトを床の上に置いて、あなたの目の前に数フィート（おそらく本）、ゆっくりとしぼんで1腕で手を伸ばし、物体に触れ、ゆっくりと直立姿勢に戻ります。いつでも片足にいてください。 1分ほど後にもう一方の脚で繰り返します。
• タックジャンプ
  • タックジャンプ運動は、運動選手の体重だけを使って爆発力を発達させるためのリストの最上位に位置する。
• チェアディップ
  • この大きな三頭筋の運動のために、2つの椅子（またはベッドと椅子またはカウンターなど）が必要です。 2つの椅子を互いに3フィート離して配置します。あなたの手のひらを下にして、椅子の端をつかんで、1つの椅子に座ってください。他の椅子の端にあなたのかかとを置き、あなたの三頭筋を使って自分を抑えます。あなたの後ろが椅子の端をきれいにし、肘が90度になるように自分自身を下ろすだけの距離だけ前方にスライドさせます。できるだけ多くの繰り返しを行います。
• ウォールシット
  • 背中を壁に、足を壁から約2フィート離れたところで、膝が90度の角度になるまで下にスライドさせます。できるだけその位置を保持する。これはスキーコンディショニングに最適です。
• 腹筋
  • 膝を曲げて背中を寝かせ、足を床に平らにします。あなたの耳のすぐ後ろに頭の側に指先を置きます。あなたの下部をアーチを平らにして保持する床に押し戻してください。両方の肩が床から数インチ持ち上げられるようにゆっくりと巻き上げてください。 2のカウントを保持し、開始位置に戻ります。ヒント：あなたの胸をあなたの胸に抱かないでください。頭を上げてください。
• スーパーマン
  • 腕と脚が伸びた状態で胃の上に横たわってください。あなたの腕と足を地面から数インチ持ち上げ、数秒間保持してから下げてください。オプションとして腕と脚を交互に使用する。繰り返す。
• リバースクランチ
  • あなたの両手に手をかけて背中を仰ぎ、膝を曲げる。ヒップが床からわず​​かに上がるまで膝を持ち上げてください（揺れません）。 1秒間ホールドし、繰り返してください。
• プランクエクササイズ
  • 手やつま先、または肘やつま先に押し上げてください。あなたの腹筋（とコア）を契約します。背中をまっすぐにして（中に倒れないように）、できるだけこの位置を保持してください。
• スクワットスラスト
  • 一緒に足を立てる。スクワットを下に置き、足の隣の床に手を置く。爆発的な動きでは、足を押し上げ位置に戻し、両足の間に足を戻して立ち上がる。
• ジャンピングジャック
  • 基本的なジャンプジャックは良いカーディオと筋力トレーニングの練習です。
• サイド・ジャンプ
  • 一緒に足を立てる。右足に数フィート移動し、膝を曲げて座ったままスクワット姿勢にします。左に戻り、左右にジャンプし続ける。もしあなたが好きなら、小さな物を使ってジャンプしてください（本、枕など）。
• 登山者達
  • あなたの手と膝を始め、スプリンターのスタートポジションに入る。あなたの手を地面に置き、足で押して、できるだけ足の配置を変えてください。アーチ型ではなく背中をまっすぐにしてください。
• ウォールスクアットスラスト
  • あなたの手で壁に腰掛け、壁から数フィート離れたところであなたの足の肩幅を離してください。ゆっくりと膝を持ち上げて胸と背中に、そしてもう一方の脚に向かって上げてください。あなたのフィットネスを向上させると、脚のリフトスピードを上げ、体重を後足のボールに移します。
• 後退ストライド
  • 一緒に足を立てる。片方の脚で後ろに歩き、腕を肩まで上げる。あなたの側に腕を下ろし、もう一方の脚で繰り返す。より多くの心臓のためのペースを拾う。
• ジャンプランゲ
  • ランジュポジションでスタート。前方に1フィート、後方に1フィート。あなたの膝を曲げ、次に高い位置にジャンプし、脚の位置を切り替えます。爆発的ではあるが制御された動きを使用する。
• ウォーキングランジ
  • 部屋の一端から始まり、右足で前方に長く歩きます。前方の膝がつま先の真上にあり、90度の角度になるように曲げます。立ち上がって部屋の向こう側の別の脚で繰り返す。
• シャドーボクシング
  • 位置を仮定し、少しシャドーボクシングのために行く。あなたの心臓と強さを一気に動かすには、本当にまともな方法です。制御された動き（跳ね返るパンチではない）に焦点を当て、足のボールに光を当て、膝を曲げてください。練習用のジャブとアッパーカット、そしてあなたのすべての動き。より多くの抵抗のために水のカップルのボトルを保持します。

あなたが意欲的で創造力のあるものであれば、いつでも、どこでも、フルボディワークアウトを得ることができます。

運動プログラムを開始する前に医師に確認し、けがの兆候がないか身体に耳を傾けてください。