太りすぎのランナーのためのアドバイス

【28分】ダイエット運動はこれだけでOK！滝汗筋トレ＋有酸素運動＋ストレッチ | Muscle Watching (十一月 2024)

太りすぎはランナーがすべての形とサイズで来るので、決して走りを避ける理由ではありません。あなたが太りすぎの場合、走っていると体調が良くなり、体調が良くなり、自信が増し、体重が減ります。

過体重の人は、体脂肪が多く、体が薄い人よりも簡単に風が吹き出る傾向があるため、走り始めるのは少し難しいかもしれません。太りすぎのランナーが安全に走っている習慣をどのようにしてスタートさせ、走っていることの大きなメリットを享受できるかについてのアドバイスがあります。

医師に確認する

定期的な走行ルーチンを開始する前に、医師に確認して走ってもらうための診察を受けるべきです。これは、新規に走っている人にとっては重要なステップですが、特に太りすぎの人にとっては重要です。あなたの実行計画と目標を医師と共有し、あなたの計画と潜在的な健康問題を評価させる。定期的に走っているプログラムを開始できるかどうかに影響を及ぼす可能性がある、既存の状態または以前の傷害について話し合う。

あなたが走って体重を減らそうと思っているなら、あなたの目標について医師に知らせてください。あなたの医師は、心臓血管の問題を排除するためにトレッドミルで運動ストレステストを行うことをお勧めします。

正しい靴を手に入れよう

あなたの足とランニングスタイルに間違ったランニングシューズを着用すると、走っている間に怪我や一般的な不快感につながる可能性があります。太りすぎの場合は、関節に余分な体重や負担をかけると、けがをする可能性がさらに高くなります。正しいランニングシューズを得ることが重要です。

訓練を受けた営業担当者が実行中の歩行分析を実行し、実行中の歩行、足および体型に適した靴を推奨する、実行中の専門店に行く。特別なクッション、良いアーチサポート、またはその他の特別な機能を備えた靴が必要な場合があります。あなたが正しいランニングシューズを見つけたら、オンラインでお得な情報を見つけることでいつでもお金を節約できます。

スモールスタート

過度にやりすぎると怪我やけがをする可能性があります。あなたが少なくとも数ヶ月以上活動していない場合は、歩行を開始する必要があります。

トレッドミル、屋外、またはプールでも歩くことができます。それがすべて管理できるのであれば、徒歩でわずか5〜10分で始まります。一貫性が重要なので、毎日少し歩いてみてください。あなたの体を活動に慣れさせて、何かを走らせる前に30分間、連続したフォワードモーションまで作業してください。

実行/歩行戦略を使用する

歩きながら体力を増強したら、ランニング/ウォーキングを始めることができます。ランニング/ウォーキングは、安全で快適な走りの持久力を構築するための優れた戦略です。

あなたの心拍数を上げ、働く筋肉に血を流すために10分の活発な散歩でウォームアップすることにより、ランニング/ウォークセッションを開始してください。

次に、1分間簡単に動かし、2分間歩く。散歩は完全な休憩ではなく、活発な休息でなければなりません。気軽に歩いてはいけません。パワーウォークのような目的で、心肺蘇生を心がけてください。

このサイクルを15〜20分間繰り返してから、クールダウンとして徒歩5分で終了します。

あなたの1分のラン間隔が容易になるにつれて、あなたのラン間隔の量を増やし、歩行間隔の長さを短くすることができます。歩くことなく継続的に走ることができるようになる人もいれば、3分/ 1分歩くか2分/歩くなどの間隔を使って、長期戦略として走る/歩くことを決める人もいます30秒。

ミックスアップ

ラン/ウォーキングで持久力をつくられたら、走っている間に自分の努力や距離を伸ばして、自分自身に挑戦し続けるべきです。これは、あなたのカロリー燃焼努力を向上させ、あなたのフィットネスをさらに向上させ、あなたのルーチンに飽きさせないように助けます。

あなたは1マイルのウォーミングアップを行い、その後速いペースで走って（1分間は重くてもまだコントロールしている）、その後1分間簡単なペースで回復することでスピードを追加することができます。このパターンを2マイル続けてから、5〜10分間冷却してください。時間がかかりすぎると、スピードインターバルの時間を長くするか、代わりに丘の繰り返しを行うことができます。

Naysayersを無視する

あなたは、あなたが走っているのを見て、人々が何を言いたいか考えているか心配しているので、走り始めるのは躊躇していますか？

他人の考えを気にしないでください！ランナーとして、あなたは他のランナー、特にランナー以外からの尊敬を受ける必要があります。結局のところ、あなたはあなたの健康とフィットネスを向上させるために懸命に働いています。人々はあなたの判断にではなく、あなたの努力に感銘を受け、インスピレーションを受けています。

実際には、他の選手は、ペース、サイズ、形状にかかわらず、スポーツを楽しんでいる他の人を見るのが大好きです。ランナー以外の人が何を考えているか心配している場合は、自分がどれほど頑張っているか、走っていることのすべてのメリットを逃していることを思い出してください。そして、公共の場で走っているときに自意識が欠けていると感じるヒントに従ってください。あなたが走り続けてあなたの持久力を高めていくと、他の人の意見についての実行とケアについてより自信を持って感じることができます。

驚いたことに、家族や友人の中には、あなたの関心を支えないものがいるかもしれません。あなたに近い人からの支援の欠如は、しばしば彼ら自身の嫉妬や不安の結果です。人々があなたに挑戦して、あなたが走ってはいけないと言うなら、あなたは、彼らに対処する方法を学ぶことができます。

強さを加える - トレーニング

筋力トレーニングをまだやっていない場合は、週に1〜2回のセッションを組み込んでみてください。筋力トレーニングをしている間にもっとカロリーを燃焼させるだけでなく、筋肉量を増やすことで実行パフォーマンスが向上するので、より速く、より長く走り、走っているときにカロリーを燃やすことができます。筋力トレーニングはまた、けがを防ぐのにも役立ちます。そのため、怪我をしないようにして運動するというコミットメントを維持することができます。

あなたはジムに所属する必要はありません。ランナーが行うことができるいくつかのサンプル体重運動ルーチンがあります。

私は走って重量を失うのだろうか？

ランニングは体重減少を保証するものではなく、ランナーによっては実際に体重増加につながる間違いをするかもしれません。しかし、それはあなたがそれについて賢明なら減量とメンテナンスのための有用なツールになることができます。

実行中の体重を減らす最大の障害の1つは、食欲が増したためにカロリーが多すぎます。あなたは欲求を与えたり、不健康な食べ物に自分を褒めたりすることによって、あなたの苦労をすべて元に戻すことができます。穀物、魚、赤身肉、野菜、果物などの栄養価の高い、心臓の健康に良い食事を作り出す食品で、冷蔵庫と食料貯蔵所を保管してください。彼らは不可欠な栄養素を提供し、運動を適切に行い、ポストランの回復を助けます。あなたが食べる加工食品の量を最小限に抑え、簡単に食べることができない状況を避けよう。

また、3つの大きな食事を食べるのではなく、1日中5〜6回の小さな食事を食べることで、カロリーを広げることもできます。あなたは全体的な飢餓を減らし、大きな食事を消化するまで実行を遅らせる必要がないので、ランニングのスケジューリングにも柔軟性があります。

MyFitnessPalなどのアプリを使用してカロリーを追跡することで、あなたが取り込んでいるカロリーの数とあなたが焼いている数をよりよく知ることができます。調査によれば、食糧消費を追跡する人々は、体重を減らし、維持しない人々よりも維持に成功しています。あなたが取り入れているカロリーの数にショックを与えるかもしれませんが、それは改善のための領域を特定するのに役立ちます。あなたの食物摂取量と運動量を把握することは、あなたの習慣を守るための動機付けにも役立ちます。