初心者のためのインクラインプッシュアップ

傾斜プッシュアップは、基本的なプッシュアップに問題がある場合は、プッシュアップルーチンを開始するのに最適な方法です。運動は依然として主胸筋（大胸筋および胸筋）を対象としますが、肘にかかるストレスははるかに少なく、持ち上げている体重の量を大幅に減らします。インクリメンタルプッシュアップはどこでも行えます。必要なのは、テーブル、机、壁などの安定した面だけです。

利点

標準的なプッシュアップが困難すぎる場合、簡単に床に降りて（そして再びバックアップする）問題がある場合、または肩、手首、または手の怪我をしている人にとっては、傾きプッシュアップは完璧な妥協です。傾倒の押し上げは、壁を使用してほぼ立っている姿勢から、テーブル、カウンタートップ、または丈夫な椅子に移動し、最終的には低いステップまたはベンチに移動する単純な「押しのけ」から進歩させることができます。

この単純な動きは、胸部の主な筋肉、胸胸部の大部分および小部分を対象としています。胸を運動させることに加えて、傾斜のプッシュアップは、肩（三角筋）、腕（三頭筋）、および安定剤として作用する腹部、背中、臀部および脚にわたる長い筋肉のリストを係り、運動中の脊柱。ゆっくりと慎重な動作を使用すると、実際にコアに関わることができ、優れた運動前ウォームアップルーチンまたは運動後ストレッチの一部として使用することができます。

インクラインの高さ

あなたが強くなると、あなたが押し上げているオブジェクトの高さを簡単に変更することができます。あなたはマイナーな調整を行うことができ、時間の経過とともに床から基本的な押し上げを行うことができます。これは初心者、上半身や肩のリハビリをする人、あるいは上半身の強さを増強して生活の質や自立を向上させる必要のある高齢者にとっても理想的です。あなたは壁で始めることができ、基本的な腕立て伏せをするまで、週ごとに床に近づきます。

ウォールプッシュアップの手順

最も積極的でない傾斜の押し上げは、傾斜を作成するために壁を使用して行われます。それを正しく行う方法は次のとおりです。

• スタンドは壁に面し、足は壁から数フィートのところにあります。
• わずかに傾けて、肩の幅よりも広い壁に手を置きます。幅の広い配置は避けてください。手を広げすぎると、運動の動きの範囲が狭くなり、全体的な効果が低下します。
• ゆっくりと意図的に肘を曲げ、可能な限り壁に近づけます。
• あなたの肘がまっすぐになるまでゆっくりと意図的に壁を押しますが、ロックされません。
• 強さと持久力をつくるために20回も繰り返す。

• このエクササイズが簡単すぎるときは、使用しているサーフェスを下げてください。

基本的なインクラインプッシュアップの手順

基本的な傾斜の押し上げは、ベンチ、テーブル、または約3フィート高い別の固体表面を使用して行われます。このスタイルを正しく実行する方法は次のとおりです。

• スタンドはベンチ、テーブル、またはベッドの端に面しています。
• ベンチの端に手を置き、肩の幅よりわずかに広い。
• あなたの腕と体が完全にまっすぐになるように足を再調整してください。
• あなたの腕があなたの体に垂直であることを確認してください。
• あなたの体をまっすぐに保ちながら動きを行い、肘を曲げて胸をゆっくりとベンチの端まで下ろします。
• 繰り返しますが、運動中は体を硬くしておきます。
• ベンチから体を離して、エルボーが伸びてもロックされなくなるまで、最初の位置に戻ります。
• ゆっくりとしっかりと繰り返してください。

進歩する

20回以上連続して行うことができるときは、ベンチの高さを下げたり、標準的な床の押し上げを開始したり、安定したボールの押し上げやぼうっとボールの押し上げなど、そこから、より強くなる必要がある場合は、押し上げを拒否する方法を働かせることができます。さらに、あなたの強さとバランスに挑戦するために、地面からわずかに持ち上げた1本の脚でそれらを行うことができます。

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