あなたはフィチン酸を食べることを避けるべきですか？

時には邪悪な「抗栄養素」として悪用されるフィチン酸は、必須ミネラルを吸収するのを妨げる可能性があります。しかし、それはまた、病気の戦いのプロパティをたくさん持っており、それは豆類や全粒粉のような健康な植物ベースの食品に見られます。良いものをあきらめることなく、食​​物中のフィチン酸を最小限に抑える方法を見つけてください。

あなたがフィチン酸やフィチン酸塩について聞いたことがあるなら、それは恐らく誰かがあなたにそれらを避けるべきだと言ったからです。

フィチン酸は消化管内のミネラルに結合して体内での利用が困難になるため、「抗栄養素」とみなされることがあります。

フィチン酸の最も濃縮された源は、通常、全粒穀物および豆である。そのため、一部の人々（特にPaleoダイエットの人々）は、これらの食品を彼らの想定している「抗栄養素」の特性のために食べることを恐れています。

しかし、これらの同じ抗栄養特性は、慢性疾患の予防にも役立ちます。

フィチン酸の潜在的な問題

フィチン酸は吸収され、消化酵素と相互作用する前に腸内のミネラルに結合することができます。フィテートはまた、デンプン、タンパク質、および脂肪の消化率を低下させる。

腸内でフィチン酸は、鉄、亜鉛およびマンガンの鉱物を結合することができる。束縛された後、それらは無駄に排泄される。

条件によっては、これは良いか悪いかです。体内に鉄分を蓄積するのに問題があり、鉄欠乏性貧血を発症した場合は、悪いことです。

一方、フィチン酸が腸内のミネラルに結合すると、フリーラジカルの生成が防止され、抗酸化物質となる。それだけでなく、重金属（例えば、カドミウム、鉛）と結合して体内に蓄積するのを防ぎます

実際、フィチン酸にはいくつかの大きな予防的特性があります。例えば、がん、心臓血管疾患、腎臓結石、およびインスリン抵抗性と戦うのに役立ちます。

ほとんどの人にとって、フィチン酸塩を含んでいるという事実は、マメ科植物や全粒粉を食べるのを止めるのに十分な理由ではないでしょう。

つまり、抗栄養素の影響を減らすために取ることができるいくつかのステップがあります。 （これは、菜食主義者や完全菜食主義者の食べ物を食べている植物を食べている人にとっては特に重要です）。

抗栄養素効果を調整する最良の方法

• 食べ物を熱くする。加熱食品はフィチン酸の少量を破壊する可能性があります。 （注：熱もフィターゼとビタミンCを破壊することがありますので注意してください）。
• 豆と穀物を浸す フィチン酸（および他の抗栄養素）を減らすこともできます。
• 発酵食品を食べる。酵母を用いた発酵およびパンの発酵は、天然のフィターゼ酵素の活性化によりフィチン酸を分解し、リン酸基の数を減らすのに役立ちます。また、発酵中に産生される酸の中には、特定のミネラルの吸収を実際に促進するものもあります。
• 発芽穀物を食べる。発芽および麦芽は、植物における天然のフィターゼ活性を増強し、フィチン酸を減少させる。
• ビタミンCを加える。ビタミンCはフィチン酸を克服するのに十分強く見える。ある研究では、50mgのビタミンCを添加すると食事のフィチン酸負荷量が減少しました。別の研究では、80mgのアスコルビン酸（ビタミンC）が25mgのフィチン酸を妨害した。グアバ、ピーマン、キウイ、オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、ブリュッセル芽、カンタロープ、パパイヤ、ブロッコリー、サツマイモ、パイナップル、カリフラワー、ケール、レモンジュース、パセリがビタミンCの高濃度ソースです。

• 動物性タンパク質を食べる。動物性タンパク質は亜鉛、鉄、銅の吸収を促進することがあります。少量の動物性タンパク質を加えることで、体内のこれらのミネラルの吸収が増える可能性があります。 （乳製品/カゼインを除いて、それはまた鉄と亜鉛の吸収を妨げるように思われる）。
• あなたの腸の健康をサポートします。腸のpHが低いと、鉄の吸収が促進されます。消化管の有益な細菌のレベルをバランスさせることは、これを助けるかもしれません。

最終的に、フィチン酸含有量が原因で、特にフィチン酸の潜在的な鉱物同化作用がその健康上の利益によって相殺される可能性があるため、一部の植物性食品がそのフィチン酸含有量のために「不健康」であると主張する。

バランスをとって、穀類、マメ科植物、果物や野菜を食べることをやめる必要はありません。フィチン酸を含む食品を排除するのではなく、フィチン酸を調製方法で減らすことを目指してください。